درک اصول پشت سر "یُوگای آیینگر"

 مقدمه

این مطالب به عنوان ابزاری برای انجام آساناهای یُوگا توسط همه شاگردان یُوگا بدون حضور مربی نوشته شده است. این به این معنا است که به شما کمک می‌کنند تا از آن‌ها به عنوان ابزاری برای الهام‌ گرفتن مداوم در راستای بهبود و انجام سادانای[1] (تمرین) یُوگای خود استفاده کنید. این اطلاعات برگرفته از تمرین‌های ما هستند، ولی در عین حال مبتنی بر نظرات مربیان و استادان یُوگا بی‌کِی‌اِس آیینگر، گیتا آیینگر و  پِراشانت آیینگر می‌باشند.

​گرچه رشته‌ای از حرکات گرد‌آوری شده‌اند، ولی لطفاً توجه داشته باشید که تنظیم‌های زمانی‌ حرکات بر اساس تجربه ماست، شما می‌توانید زمان این رشته حرکات را متناسب با نیاز خودتان تنظیم کنید. پیشنهاد می‌شود، به جای این که از بخش‌هایی از رشته حرکات به دلیل محدودیت زمانی صرف‌نظر کنید، زمان آسانا را کاهش دهید. اگر در مورد نام آسانایی در رشته حرکات مطمئن نیستید، از استاد یا مربی یُوگای خود سؤال کنید. اکثر آساناها مربوط به سطح مبتدی هستند، بنابراین برای همه شاگردانی که تجربه‌ای در انجام حرکات یُوگا دارند، فارغ از این که در چه سطحی هستند، مناسبند.

فلسفه این رویکرد نسبت به رشته حرکات، در مقاله "دستورالعمل‌های اصلی برای مربیان یُوگا" بی‌کِی‌اِس و گیتا آیینگر منتشر شده است.

 وقتی رشته درستی از آساناها مدنظر باشد، ابتدا مربی باید ظرفیت شاگردان یُوگایی را بفهمد که نسبت به بدن و ذهن خود آگاهی ندارند. از این رو، مربی باید با شناخت حرکات بدن، استواری، ظرفیت، هماهنگی، انعطاف، ثبات و استحکام خود شروع کند. هم‌چنین، مربی باید عضلات/استخوان‌بندی، اندام‌ها و اعصاب مرتبط با عضلات خود را بشناسد.

 تمرین آسانا‌ها به این شکل معرفی می‌شود که هر شاگرد روی هر بخش، ناحیه و اندام‌های مختلف بدن خود کار می‌کند. هم‌چنین هر کس  باید از مفهوم کلی رشته‌ای از حرکات یُوگا آگاهی داشته باشد، مفاهیمی چون این که رشته حرکات نباید سیستم عصبی شخص را تحریک کند، لزوم آماده‌سازی مناسب برای انجام حرکات پیچ و کشش معکوس و ترتیب یادگیری آن‌ها. علاوه بر این باید بدانید که چه آساناهایی مولد گرما یا سرما هستند، موجب تحریک یا کاهش حساسیت می‌شوند، نیروبخش هستند، موجب فعال کردن یا تمدد اعصاب می‌شوند، ساده‌اند یا پیچیده و این که معمولاً در ابتدا یا پایان هر جلسه انجام داده می‌شوند.

 این اصول اولیه یادگیری باید مد نظر قرار گیرند، فرض بر این است که شاگردی که این رشته از حرکات را انجام می‌دهد تا حدودی از توانایی‌ها و محدودیت‌های خود آگاهی دارد. این به این معنی نیست که شاگرد، خود را جایگزین مربی کند و در انجام حرکات نیاز به مربی نداشته باشد، بلکه هدف صرفاً افزایش و ایجاد انگیزه برای تمرکز بر تمرین‌های فردی است.

 

" امیدواریم این رشته حرکات که بر اساس تجربه و ایده‌های ما گردآوری شده‌اند، ارزشی داشته باشند و کاستی‌‌های آن‌ها، موجب تشویق دیگران برای انجام بهتر این کار شود. "

 

 

کاوش میراث

استاد اعظم یُوگا، بی‌کِی‌اِس آیینگر (14دسامبر 1918 20 آگوست 2014)

امید عمیق من این است که پایانم می‌تواند آغازی برای شما باشد. (بی‌کِی‌اِس آیینگر)

 استاد اعظم (یُوگاچاریا)، بی‌کِی‌اِس آیینگر یکی از نمایندگان برجسته یُوگای به رسمیت شناخته شده در جهان است. او در غرب با منتشر شدن متن کلاسیک نور در یُوگا در سال 1966 شناخته شد. به تدریج، در سال‌های بعد از انتشار کتاب‌ها، لفظ "یُوگای آیینگر" مورد استفاده قرار گرفت. آقای آیینگر گفته است: "شاگردانم که از من پیروی می‌کنند، این نوع یُوگا را یُوگای آیینگر می‌نامند تا این سبک از یُوگا را از سایر سبک‌ها متمایز کنند. گرچه من تابع منطق و دلیل هستم، ولی در عین حال، سنت‌گرا و احساساتی هم هستم‌. کاری که من انجام می‌دهم، یُوگای ناب، معتبر و سنتی است. احکامی که من آموزش می‌دهم، آشتانگا یُوگای محض و ناب است که به عنوان هشت شاخه یُوگا شناخته می‌شود و در قالب 196 حکم جزئی توسط پاتانجالی تشریح شده است."

 یُوگا به صورت سنتی تأکید زیادی بر عمل (سادانا[2]) دارد. بی‌کِی‌اِس آیینگر در سن 93 سالگی (دسامبر 2011)، به هیچ‌وجه "بازنشسته" به شمار نمی‌آمد. او هر روز صبح، دو تا سه ساعت تمرینات شخصی شگفت‌آور خود را در کنار شاگردانش در مؤسسه یادبود رامامانی آیینگر[3] انجام می‌داد، در حالی که اغلب بعد از ظهرها او را می‌توانستند در حال مکاتبه، تحقیق و نوشتن در کتابخانه پیدا کنند. بی‌کِی‌اِس آیینگر با تمرین‌های شدید خود، مطالعه و بررسی دقیق متون اولیه قابل دسترسی و دستورالعمل‌های صدها و هزارها شاگرد در سراسر دنیا به به ریشه یوگا رسیده و موجب احیای این دانش باستانی شده است. او هر حرکت یُوگا (آسانا) را اصولی و قاعده‌مندانجام می‌داد، هدف هر حرکت و چگونگی تأثیر آن بر بخشی از بدن و رسیدن به پتانسیل کامل آن را تعیین می‌کرد. بی‌کِی‌اِس آیینگر، معلمی سخت‌گیر و جستجوگر بود که شاگردانش را به راه‌های مختلفی برای درک این که نه تنها چگونه، بلکه چرا و چه چیزی در هنگام انجام آسانا اتفاق می‌افتد، هدایت می‌کرد. او بر اهمیت ترتیب درست انجام حرکات در تمرین آسانا تآکید دارد، به شکلی که جسم کاملاً تغذیه شود و ذهن آرام  و متمرکز گردد. استاد اعظم بی‌کِی‌اِس آیینگر، برای دانش خود در زمینه رویکرد درمانی یُوگا و استفاده نوگرایانه از وسیله‌ها و ابزارهای کمکی مانند بالش، متکا، آجر چوبی، ریسمان، چوب دستی، نیمکت، زیرانداز و پتو در سراسر جهان شناخته شده است. او برای تطبیق و اصلاح حرکات کلاسیک در حوزه‌های قلب، بیماری‌های ایمنی، ستون فقرات، مشکلات ارتوپدی با پزشکان غربی همکاری کرده است تا از جسم خشک و دردناک بیماران بدون کشیدگی عضله و خطر آسیب بیشتر بتوان پشتیبانی کرد. گروه‌های ورزشی، رقصنده‌ها، نوازنده‌ها و افراد بسیار دیگری می‌توانند ضمن بهبود جراحات و بیماری‌های خود، در عین حال تحرک و تمرکزشان را نیز افزایش دهند.

 سهم وی در یُوگا، از سال‌های بسیار اولیه تدریسش با اهدای جوایز بسیاری مورد تأیید قرار گرفته است، از جمله در سال 2002 جایزه Padma Bhushan بالاترین جایزه اجتماعی توسط دولت هند.  در سال 2004، مجله تایمز او را در فهرست 100 نفر از تأثیرگذارترین افراد دنیا قرار داد. به عنوان یک فرد بشردوست و خیرخواه، او بنیادی را برای ایجاد امکاناتی در روستای خود "بلور" برای جوانان ایجاد کرد که پیشه‌ای بیاموزند. با بردن یُوگا به غرب، رویای او آوردن یُوگا به روستاهای هند بود. او یک نویسنده حرفه‌ای کتاب، مقاله و سخنرانی بود، اولین کتاب او "نور در یُوگا" به 16 زبان دنیا از جمله روسی، لهستانی، عبری، مجارستانی، هلندی، ایتالیایی، کره‌ای و اوکراینی ترجمه شده است. او کتاب‌های دیگری[4] را نیز نوشته است، از جمله "نور در پرانایاما"، "نور در احکام یُوگای پاتانجالی"، " نور در یُوگای آشتانگا" و "یُوگامالا" که شامل مصاحبه‌ها و نوشته‌های اوست.

 

دکتر گیتا آیینگر -درک اصول پشت سر "یُوگای آیینگر" توسط پراشانت آیینگر[5]

 

در سال 1998،  پِراشانتجی[6] در گفتگویی با عنوان "یُوگا: یا نظام و اسلوب" به مناسبت بزرگداشت استاد پورانیما[7]  نسبت به  گوروجی[8]  ادای احترام کرد. در این گفتگو، او به وضوح و با دقت به تفسیر "یُوگای آیینگر چیست؟" و ویژگی‌های منحصر به فرد یُوگای آیینگر، از جمله دقت و هماهنگی، ترتیب، تنظیم سرعت و زمان‌ و استفاده از احکام در این اسلوب پرداخت. امروزه، مشاهده می‌شود که بسیاری از تمرین‌کنندگان چنان در این ویژگی‌ها غرق شده‌اند که اصول پشت سر  آن‌ها را فراموش کرده‌اند. در این مقاله، سوء‌برداشت‌های معمول در مورد این ویژگی‌ها و تفسیر پشت سر اصول تمرینات یُوگای آیینگر تشریح می‌شود.

یُوگا متقارن است - بی‌کِی‌اِس آیینگر

​ قبل از این که پِراشانتجی این صحبت‌ها را در مورد شیوه ما بکند، ما به عنوان شاگردان یُوگای آیینگر اغلب در پاسخ به  پرسش "یوگای آیینگر چیست؟" به اشتباه می‌گفتیم، یُوگایی است که توسط استاد اعظم بی‌کِی‌اِس آیینگر انجام می‌شود. اگر می‌پرسیدند که یُوگای آیینگر با سبک‌های دیگر یُوگا چه فرقی‌ دارد، برایشان پاسخ روشنی نداشتیم. بسیاری از ما، هرگز به روش دیگری یُوگا نکرده بودیم و یُوگا را با یُوگای آیینگر می‌شناختیم. بسیاری از ما هیج‌وقت زحمت مطالعه متن‌های یُوگا را به خودمان نداده بودیم تا بتوانیم تشریح کنیم که چه چیزی در یُوگای آیینگر منحصر به فرد است و از چه راهی مواردی که در متن‌های قدیمی مطرح شده است را تصدیق می‌کند. از این رو، پِراشانتجی احساس کرد که لازم است که ما به وضوح چیزی را که تمرین می‌کنیم یا تصور می‌کنیم که انجام می‌دهیم، بشناسیم و ویژگی‌های منحصر به فرد " یُوگای آیینگر" را به روشنی دریابیم.

امروزه، اگر از هر مربی یُوگای آیینگری پرسیده شود که چه چیزی در مورد یُوگای آیینگر منحصر به فرد است، ممکن است کماکان او مشکلاتی در بیان این موارد داشته باشد که بگوید، مشخصه یُوگای آیینگر دقت، توازن، ترتیب، تنظیم زمان و سرعت و استفاده از احکام است. متأسفانه، همان‌طور که پِراشانتجی به روشنی بیان کرده است،  ما چنان به این 4 ویژگی‌ منحصر به فرد پایبند شده‌ایم، که اصول پشت سر آن‌ها را به فراموشی سپرده‌ایم. با این کار، با به یُوگای آیینگر به صورتی سطحی و نه از دید آموزه‌های واقعی گوروجی نگاه می‌کنیم. این وضعیت شبیه خیلی از آیین‌های مذهبی در بسیاری از تمدن‌هاست. در آن‌جا هم پشت هر کدام از آیین‌ها منطق، اصول عقاید و دلیلی وجود دارد ولی منشاء و پایه و اساس آن‌ها با گذشت سال‌ها فراموش شده است.

به عنوان مثال، در اکثر تمدن‌ها این امر که آیین‌های سخت و سنگین نشانگر نقاط عطف مهمی در زندگی بشر باشند، بسیار معمول بوده است، مانند آیین‌های مربوط به تولد، بلوغ، ازدواج و مرگ. امروزه برگزاری این گونه آیین‌ها اغلب از دید روشنفکران مضحک، غیر علمی یا خرافی به نظر می‌رسند. این آیین‌های سنگین در اصل آماده‌سازی فرد برای یک تغییر عمده در زندگی است. این کار، به افراد فرصت می‌دهد که خود را برای ورود به مرحله جدید زندگی خود آماده کنند، به نحوی که تغییر نرم‌تر اتفاق بیافتد. مرگ یکی از افراد خانواده را تصور کنید. تعاملات با دوستان در طول انجام مراسم به نزدیکان و عزیزان فرد درگذشته فرصت می‌دهد که فقدان را بپذیرند و با آن کنار بیایند. در غیر این‌صورت، آسیب روانی مرگ بدون وجود هیچ نوع حمایتی و پشتیبانی می‌تواند منجر به فروپاشی بازماندگان شود.

بر اساس شناختی که پِراشانتجی به آن رسیده است، بسیاری از موارد منحصر به فرد یُوگای آیینگر به آیین‌هایی بر‌می‌گردند که اصول پشت سر آن‌ها از یاد رفته‌اند. اگر ما به ریشه این ویژگی‌های یکتای یُوگای آیینگر دست پیدا نکنیم، چیزی که امروزه به عنوان "قدرت" یُوگای آیینگر شناخته می‌شود به افت و هم‌چنین به مسخره گرفتن سیستم بدنی و روانی ما می‌انجامد. علت این اتفاق این است که ما یُوگای آیینگر را بر اساس درک سطحی خود و نه بر اساس عمق واقعی یُوگای آیینگر تفسیر می‌کنیم.

​ دقت و هم‌ترازی

 دقت و هم‌ترازی در تمرین آساناهای مختلف، تشکیل‌دهنده نماد و ویژگی یُوگای آیینگر است. اگر قرار است پاها صاف و مسقیم قرار بگیرند، پس آن‌ها باید کاملاً صاف و مستقیم باشند. اگر قرار است پاها از ناحیه زانو خم شوند، پس باید بین ران و ساق پا زاویه درست وجود داشته باشد. وقتی در اوردوا هاستاسانا[9] دست‌ها بالا برده می‌شوند باید بین بخش داخلی و بیرونی مچ‌ها و در تاداسانا و شیرشاسانا[10] باید بین بین پای راست و چپ هم راستایی و هم‌ترازی  وجود داشته باشد. در تاداسانا وزن باید به تساوی بین پای راست و چپ و جلو و پشت پا توزیع شود. حتی  مربیان کلاس‌‌های بسیار مبتدی یُوگای آیینگر از اولین جلسات کلاس‌های یُوگای آیینگر خود، باید توضیح در مورد اهمیت دقت و هم‌ترازی را شروع و بر آن تأکید کنند. گرچه برخی از مربیان در تأکید بر "دقت و هم‌ترازی" بدن، در حد آزار دهنده‌ای وسواس به خرج می‌دهند و دلیل اصرار گوروجی بر دقت را از یاد می‌برند. دقت فقط برای نمایش هندسی ساختار بدن نیست.

دقت در آسانا صرفاً به معنی هم‌ترازی قسمتی از بدن نیست، بلکه برای عملکرد درست انسان است. اگر بدن با دقت هم‌تراز شود، تتنفس هم با همان دقت هم‌تراز می‌شود، اگر تنفس متوازن شود، فکر و ذهن، احساسات و حواس هم متوازن می‌شوند. ما باید بررسی کنیم که چگونه این تنظیمات دقیق بر کل وجود انسان اثر می‌گذارند.

 اگر از ما خواسته شد که در تاداسانا استخوان‌های کف پا[11] را گسترده کنیم و بین‌ آن‌ها فضا ایجاد کنیم، فقط برای هم‌تراز کردن بخش داخلی و بیرونی پا، به خاطر خود پا نیست. حتی شاگردی که برای اولین بار تمرین می‌کند باید تشخیص دهد که گسترش پا به گرفتن محکم عضله چهار سر (به ویژه ماهیچه جلو ران) منجر می‌شود.

استحکام در ران، منجر به گسترش و هوشیاری در ناحیه معده و شکم (که ناحیه مرتبط با سامانا[12] و آپانا[13] است) می‌شود. این به نوبه خود موجب تقویت قفسه سینه و ناحیه مرتبط با پِرانا[14] می‌گردد، تنفس به صورت خودکار متناسب با تغییرات حواس، ذهن و احساسات عمیق‌تر و هماهنگ می‌شود. بنابراین دقت و هم‌ترازی، باید با بررسی در مورد تأثیرات بر تنفس و ذهن همراه باشد. هرچه شاگرد پیشرفت می‌کند، نیاز دارد بیاموزد که چگونه حواس، ذهن و تنفس باید در هم‌ترازی جسمش به کار گرفته شوند.

تنظیم سرعت و زمان

 شاگردان یُوگای آیینگر برای "توانایی" در باقی ماندن طولانی مدت در آساناهای مختلف شناخته می‌شوند. برای یک مبتدی، این به معنی ایجاد عزم و اراده‌ای قوی است که در مراحل ابتدایی تمرین‌ها ضرورت دارد.  گرچه، فرد باید فراتر از حوزه یک نیروی بیرونی مثل میل و اراده رشد پیدا کند. همان‌طور که گوروجی در نقل قول خود تشریح کرده است،  فرد باید در تمرین‌های خود پیشرفت کند، در حالی که آسانا را فقط به دلیل نیروی بیرونی قدرت ذهن خود انجام ندهد، بلکه تمرین باید به گونه‌ای باشد که فرد ذاتاً بخواهد در آن آسانا باقی بماند. این نقل قولی است که شما را به انجام دادن آسانا می‌رساند. سپس، به صورت طبیعی استیراتا[15] (ثبات) و سوگاتا (خرسندی) را به یک آسانا می‌آورد. کسی نباید به خاطر این که بغل دستی او این کار را می‌کند یا طبق زمانی که ساعت تعیین می‌کند در وضعیتی باقی بماند. هر کس باید تا مدتی که فکر می‌کند در آسانا باقی بماند، بازتاب در آن آسانا به گونه‌ای است که فرد به حالت مراقبه و تفکر هر آسانایی که انجام می‌دهد، می‌رسد. ما ممکن است به قیمت از دست دادن کیفیت، مدت باقی ماندن در آسانا را افزایش دهیم. چنین تمرینی بی‌معنی و در واقع زیان‌آور است. علامه پاتانجالی[16] هم‌چنین خاطر نشان ساخته است که وقتی در آسانایی تسلط پیدا می‌کنند که پرایاتنا[17] (تنش یا تلاش در ارتباط با انجام حرکت) به شاتیلیا[18] (آرامش و رهایی) منجر شود. بنابراین نیاز داریم به شکلی در آسانا بمانیم که تلاش مورد نیاز برای انجام آن، به حداقل برسد. از این رو، ممکن است ما به همان مدت زمان‌سنجی مطلوب در حرکت باقی بمانیم، ولی باید تلاش مورد نیاز برای این کار کاهش داده شود. پِراشانتجی، بارها در کلاس خود عنوان کرده است که "تا زمانی که زمانتان تمام نشده است، دست نکشید."

کارآیی یک آسانا شامل رفتن به آن، ماندن در آن و خارج شدن از آن است. ما تمایلی نداریم که به اندازه کافی بر خروج از آسانا تأکید کنیم. برای ما، آسانا در مرحله ماندن در آن پایان می‌یابد. ما زمان‌سنجی آسانا را تا مرحله خروج از آن ادامه می‌دهیم، با چنین ادامه‌ای دیگر توانی برای خارج شدن آگاهانه از آسانا نداریم. این درست مثل این است که همه توان کسی برای بالا رفتن از کوه صرف شود و توانی برای پایین آمدن از کوه برایش باقی نماند.

رشته حرکات​

 به عنوان شاگردان یُوگای آیینگر، ما آگاه هستیم که آساناها به خودی خود تأثیرگذار نیستند، بلکه نحوه انجام، مدت زمان و ترتیب انجام آن‌هاست که میزان تآثیرگذاری آساناها را تعیین می‌کند. ترتیب انجام آساناها توسط عوامل مختلفی تعیین می‌شوند. هدف از تمرین، آب و هوا، وضعیت سلامتی شاگرد و سطح تمرین از جمله این عوامل هستند. با توجه به وجود بیش از 200 آسانا، تعداد زیادی از ترکیب و جایگزینی آساناها می‌تواند وجود داشته باشد. گرچه، چندین قانون و اصل وجود دارد. به عنوان مثال، ساروانگاسانا هیچ‌وقت قبل از شیرشاسانا انجام نمی‌شود. تمرین معمولاُ با شاواسانا یا هر نوع آسانای آرامش‌بخش دیگری تمام می‌شود. متأسفانه، بعضی از شاگردان و مربیان میل دارند از مفهوم رشته حرکات خارج شوند. آنان فکر می‌کنند رشته حرکات مثل مانتراها[19] هستند. رشته‌ای از حرکات برای یک بیماری. رشته‌ای از حرکات برای یک شخص. خیلی جالب است وقتی یک شاگرد خارجی مؤسسه احساس می‌کند که در"مؤسسه یادبود رامامانی آیینگر" به او تدریس نمی‌شود چون رشته حرکاتش به او داده نشده است، با این که او بیش از یک ماه در کلاس‌های گیتاجی و پِراشانتجی حضور داشته است! این اهمیت دارد که این‌جا این نکته دوباره یادآوری شود که هر کسی به جای به خاطر سپردن ترتیب حرکات، باید اصول پشت سر رشته حرکات را درک کند. تکرار یک رشته از حرکات در مؤسسه، اساساً به یک تأثیر یکسان برای همه منجر نمی‌شود.

ابزارها


استفاده از ابزارهای مختلف برای انجام آساناها، ثمره نبوغ نوآورانه گوروجی بوده است. به دلیل وجود ابزار است که مردم در هر سن و وضعیت سلامتی می‌توانند آساناها را به سادگی انجام دهند و از مزایای تمرین یُوگا بهره‌ ببرند. همان‌طور که گوروجی در ارائه توضیحاتش در مراسم تولد 85 سالگی خود تشریح کرد، افراد نباید از ابزار فقط به عنوان یک  عصا یا تکیه‌گاه استفاده کنند، بلکه باید از ابزار یاد بگیرند.

سلسله مراتب در تمرین


یکی از مهم‌ترین جنبه‌های یُوگای آیینگر، سلسله مراتب تمرین‌هاست. ممکن است به یک مبتدی در اولین جلسه کلاسش تریکوناسانا[20] آموزش داده شود و این در حالی است که گوروجی هم بعد از 70 سال تمرین، تریکوناسانا را انجام می‌دهد. هر دو این آساناها تریکوناسانا هستند ولی کیفیت آساناها کاملاً متفاوتند. برای یک مبتدی، آسانا کاملاً در سطح استخوان‌بندی است، در حالی که تریکوناسانای گوروجی در سطحی از مراقبه و تعمق در تریکوناسانا است. تریکوناسانای یک شاگرد مبتدی توسط مربی بررسی و کنترل می‌شود، ولی تریکوناسانای گوروجی با استفاده از  نقل قول‌هایش هدایت می‌شود. از این رو، به عنوان شاگردان یُوگای آیینگر، ما باید آساناها را تمرین کنیم و در سلسله مراتب تمرینات خود به مرور پیشرفت کنیم. ما باید شَریرا[21] (بدن و جسم) خود را هم‌راستا و تراز کنیم. لازم به ذکر است که شَریرا که به زبان انگلیسی به راحتی به بدن ترجمه شده است، در واقع شامل تنفس، ذهن، حواس، هوش و احساسات ما است، ما باید در راستای کامل کردن معنی شَریرا  پیشروی کنیم.

ما باید به گونه‌ای در تمرین‌های خود پیشرفت کنیم که وقت خود را فقط بر اساس ساعت صرف تمرین نکنیم بلکه با انجام تمرین‌ها با اراده، ذهن، تنفس، آگاهی و در نهایت مطابق نقل قول‌ها برای دستیابی به استیراتا (ثبات) و سوگاتا (خرسندی) پیش برویم.

اگر و فقط اگر، اصول پشت سر ویژگی‌های منحصر به فرد یُوگای آیینگر را درک کنیم، قادر خواهیم بود که در سلسله مراتب تمرین‌های خود پیشرفت کنیم. این امر، پنجمین جنبه مهم یُوگای آیینگر است.

علامه پاتانجالی

از مصیبت‌های آینده نیز می‌تواند جلوگیری شود. پاتانجالی وقتی می‌گوید که ما می‌توانیم " از رنج‌ها و مصیبت‌هایی که در راهند جلوگیری کنیم" امید‌هایی را ارائه می‌کند. می‌توانیم درد داشته باشیم ولی رنج نبریم. ما نمی‌توانیم از سختی‌های زندگی بگریزیم، ولی با تمرین هشت شاخه یُوگا، می‌توانیم بیاموزیم که خود واقعی ما بدون تغییر باقی می‌ماند، و از این رو می‌توانیم در میان مشکلات صلح و آسودگی  را بیابیم.

 

چگونه تمرین خودتان را در منزل شروع کنید

آبهی، گوروجی و گیتاجی 2015

این مقاله در شماره بهار 2015 مجله  IYUK منتشر شده است

 

 خود تمرینی[22]، جزئی ضروری در سادانای (تمرین) یُوگای ماست. دریافت دستورالعمل‌ها از مربیان و شرکت در کلاس،‌ معمولاً زیرساخت و بنیان حرکات را می‌سازد، ولی با خود تمرینی است که فرد واقعاً می‌تواند پیشرفت کند و یُوگا را به زندگی خود وارد کند. شاگردان وقتی خودشان به تنهایی شروع به تمرین می‌‌کنند، پیشرفتشان تسریع می‌شود. گرچه برای اغلب شاگردان، حتی اگر متوجه اهمیت خود تمرینی شده باشند، در کلاس‌ها مرتب شرکت کنند، شروع تمرین به تنهایی، مشکل عمده‌ای است. فقط تعداد کمی از شاگردان موفق می‌شوند که آن را در بخشی از کارهای روزمره خود بگنجانند. هزاران سال پیش پاتانجی، در یکی از معروف‌ترین احکام[23] یوگا به برخی از موانع در راه خود تمرینی اشاره کرده است.  در حالی که بقیه موانع بیشتر به دوران امروز ما مربوط است.

در این مقاله ایده‌هایی گردآوری شده است که خیلی برای این افراد مفید است. همه ایده‌های مطرح شده ممکن است برای همه شاگردان مناسب نباشند. لطفاً مواردی را انتخاب کنید که با توانایی‌ها، تجربه و محدودیت‌های شما تناسب دارد و برایتان مفید است. اگر شک دارید، با مربی خود مشورت کنید. شاید این ایده‌ها و نکته‌ها شما را تشویق کند که مجموعه حرکات تمرین خود را خلق و پر‌بارتر کنید.

شروع کردن خود تمرینی در منزل

 برخی از ما به ایجاد راه‌‌حل‌های نمایشی در مورد بهبود زندگی خود گرایش داریم. در اغلب مواقع، تازه‌ واردها به یُوگا مشتاق هستند که تمرین کنند و تصمیم می‌گیرند یک ساعت یا بیشتر از وقت خود را در هفته به تمرین اختصاص دهند. گرچه مشکل این نوع تصمیم‌ها، این است که اغلب در متن سبک زندگی و وظایف محوله فعلی افراد قابل اجرا نیستند. فشارهای زندگی، استمرار در انجام تمرین‌ها را مشکل می‌کند. در چنین شرایطی، مردم درمی‌یابند که زندگی کردن با راه‌حل مورد نظرشان غیرممکن است و این به نوبه خود منجر به ناامیدی و درنهایت حذف یُوگا از زندگی افراد می‌شود. این همان موردی است که پاتانجالی از آن به عنوان آناواستیتاتوا[24]، یعنی ناتوانایی بر پافشاری در پیشرفت تدریجی نام می‌برد.

تعیین اهداف واقعی و ساخت تدریجی تمرین خود

پیشرفت در یُوگا به صورت ناگهانی و انقلابی ایجاد نمی‌شود، بلکه به آهستگی و بر اساس تکامل تدریجی صورت می‌پذیرد. تمرین حتی 15 دقیقه در روز، مدتی که صرف تمرین می‌شود مهم نیست، این منظم بودن تمرین‌هاست که اهمیت دارد. یک چارچوب زمانی را برای خود انتخاب کنید که بتوانید بدون تغییر اساسی در روال زندگی خود آن را هر روز تکرار کنید و به آن پایبند باشید. اگر فرجه زمانی برای تمرین صبح‌گاهی را از دست دادید، اطمینان خاطر پیدا کنید که شب تمرین را انجام می‌دهید. اگر به خود تمرینی عادت ندارید، ممکن است در نظر گرفتن یک ساعت کامل تمرین روزانه، برایتان خیلی سخت‌گیرانه و غیرقابل اجرا باشد. اختصاص بازه زمانی کوتاه‌تر، فقط با کم کردن زمان تماشای تلویزیون، گشت و گذار در اینترنت و صحبت با تلفن خیلی ساده‌تر است.

تعیین محلی در منزل برای تمرین یُوگا

مکان مناسبی را در منزل برای تمرین خود پیدا کنید و همیشه زیراندازتان را در آن محل روی زمین پهن کنید تا برای تمرین آماده باشد. این کار از موانع شروع تمرین کم می‌کند و اگر انجام تمرین یادتان برود به شما یادآوری می‌کند. این محل، ترجیحاً باید پنجره‌ای برای ورود نور طبیعی و جریان هوا داشته باشد. اگر علاوه بر وجود دیوار قابل استفاده برای انجام حرکات، محل تعیین شده فضای کافی برای جا دادن ابزارها، پتو، آجر، بالش و غیره نیز داشته باشد، خیلی خوب است.

آویختن رشته حرکات تمرین به دیوار 

پرسش متداول افراد تازه‌کار در زمینه خود تمرینی : " می‌خواهم در منزل تمرین کنم ولی نمی‌دانم چه آسانا‌هایی را انجام بدهم. می‌توانید رشته حرکات خوبی را برای خود تمرینی به من بدهید؟"

بهترین توصیه : فهرست توصیه‌شده آساناها را از مربی خود بگیرید و آن را به دیوار مقابل زیرانداز خود بچسبانید.

 

 غلبه بر تنبلی

سخت‌ترین قسمت، شروع کردن تمرین است. آیینگر به این جمله شناخته شده است که مشکل‌ترین آسانا، پهن کردن زیرانداز است، این واقعیت دارد! وقتی به هر صورت تمرین را شروع می‌کنید،  تمرین معمولاً به سادگی پیش می‌رود و در اغلب اوقات متوقف کردن جریان آن مشکل است.

 پاتانجالی به دو مشکل مرتبط اشاره می‌کند: استایانا[25]، که آیینگر آن را به کمبود پشتکار، کمبود علاقه، تنش، تنبلی ذهنی و آلاسیا[26]-  تنبلی ذهنی و فیزیکی ترجمه می‌کند. تنبلی ممکن است مانع خیلی مهمی نباشد، ولی دو استراتژی برای غلبه بر آن وجود دارد:

یکی این است که نشاط انتهای تمرین را تصور کنید. تمرین یُوگای خوب سبب می‌شود که شما احساس سرحالی، آرامش و خوشنودی کنید. تصور حالت ذهنی آرامی که طی یک ساعت تجربه می‌شود، به سادگی انگیزه‌ای عالی برای شروع تمرین است!

 روش دیگر: "بسیار خوب، بگذار 10 دقیقه وقت بگذارم، ببینم چه احساسی پیدا می‌کنم!" فارغ از حالی که در شروع تمرین دارید- اغلب پی‌می‌برید که 10 دقیقه اول را به خوبی سپری کرده‌اید، یا حداقل آرزو می‌کنید که کاش وقت بیشتری را برای تمرین در نظر گرفته بودید.

الویت دادن به یُوگا با توجه به ارزش واقعی آن در زندگیتان

ممکن است کارهای و برنامه‌های زیادی برای امروز داشته باشید، ولی وقتی را که به تمرین خود اختصاص می‌دهید این توانایی را دارد که بر کیفیت فعالیت‌های کل روز شما اثر بگذارد. بعد از تمرین، ذهن شما روشن‌تر، هوش‌تان بیشتر  و احساساتتان متعادل‌تر می‌شود. بنابراین، زمانی که صرف تمرین می‌کنید، بازده بیشتری دارد چون  در انجام کارهای‌تان مؤثرتر عمل می‌کنید. راحت‌تر و آرام‌تر می‌شوید و زمان و انرژی کمتری صرف می‌کنید. تصمیم‌های بهتری می‌گیرید و کارهای‌ خود را بهتر الویت‌بندی می‌کنید. علاوه بر این، خوشی، آرامش و هماهنگی درونی که تجربه می‌کنید، به بیرون بازتاب دارد و در نتیجه شادتر می‌شوید، این امر تعاملات شما با افراد را بهبود می‌بخشد و احتمالاً شادی و آرامش شما به آنان نیز منتقل می‌شود. یک ذِن شناخته شده می‌گوید: "شما باید هر روز 3 دقیقه‌ای در حالت مراقبه بنشینید، پس از آن شما باید یک ساعت ..." و در واقع، اگر شما این قدر مشغله دارید که نمی‌توانید 20 دقیقه در روز تمرین کنید، باید در مورد مدیریت زندگی خود دوباره فکر کنید. چرا این قدر مشغول هستید؟ مقداری از وقتتان را تلف می‌کنید یا همه وقت و انرژی خود را به افراد و برنامه‌های دیگر اختصاص می‌دهید؟ شاید یک ساعت تمرین به شما وقت بیشتری بدهد تا به این پرسش‌ها فکر کنید و الویت‌های زندگی خود را تغییر دهید. اغلب، حتی قبل از خارج شدن از رختخواب، ذهن درگیر درست‌کردن فهرست کارهای روزانه است. در وقت‌های بسیار شلوغ، ممکن است یک صدای درونی را بشنوید که ‌می‌گوید : "هِی، شاید باید از تمرین امروزت صرف‌نظر کنی؟! " یاد بگیرید که این صدا را بشناسید و بگویید "آه، این ذهن بیمارم است که صحبت می‌کند". صدا را بشنوید ولی پاسخ دهید، "ذهن عزیز و بیمارم، صدای تو را می‌شنوم ولی الآن نمی‌توانم به تو گوش کنم چون باید یُوگا تمرین کنم –  بعد از پایان یُوگا به همه کارهای که در نظر داری می‌رسم، حالا مشغول انجام کار مهم‌تری هستم، لطفاً خودت را از مغز من خارج کن"

یُوگا را عادت خود کنید و آن را مثل انجام تکالیف مذهبی بر خود واجب بدانید

در هر دین، مذهب و کیشی تکلیف‌هایی وجود دارد، به عنوان نمونه در آیین یهود، افراد باید هر روز آیین مذهبی میتزوِز[27] را به جا بیاورند. یک فرد مذهبی هیچ‌گاه از خود نمی‌پرسد: " آیا الان باید عبادت کنم؟ شاید باید این یا آن وظیفه را رها کنم؟" او فقط عبادت خود را انجام می‌دهد. انضباط یُوگایی هم باید همین‌طور باشد. به سادانای (تمرین) یُوگای مثل مذهب و کیش خود بچسبید. تا زمانی که به این راه متعهد هستید، به اندازه کافی مصمم باشید که با آن کنار بیایید. اجازه ندهید انگیزه‌های روزانه، شما را از توازن خارج کند.

اختصاص زمان و مکان مشخص برای تمرین کردن اولین قدم برای ایجاد یک عادت است. گرچه، یک نظم حقیقی باید در آگاهی انسان ریشه داشته باشد. رالف والدو اِمِرسان[28] در مورد عادت و تقدیر می‌گوید: "فکری را بکارید و عملی را درو کنید. اقدامی را بکارید و عادتی درو کنید، عادتی را بکارید و سرشتی را درو کنید، سرشتی را  بکارید و سرنوشتی را درو کنید." افکار ما، وقتی کنترل شوند، می‌توانند خیلی قدرتمند باشند. سوآمی شی‌واناندا[29] در این مورد گفته است :

"هر کسی می‌تواند عادت‌ها، افکار و سرشت خود را با پرورش عادت‌ها و افکار خوب تغییر دهد. این فکرها هستند که جسم را وادار به اقدام می‌کنند.  پشت هر اقدامی، فکری قرار دارد. پشت هر فکری، خواسته‌ای قرار دارد. اجازه ندهید که خواسته‌هایتان، افکار شما را کنترل کنند. به خاطر احساسات، نباید از انواع خواسته‌ها به سادگی گذشت. وقتی یک خواسته‌ و میل، فکری را به ذهن می‌آورد، خوب فکر کنید. استدلال کنید که آیا این میل خاص ما به پدیده‌ای خاص حداکثر خرسندی و حداقل رنج را برایمان در پی دارد. اگر این‌طور نیست، آن را با بی‌رحمی رد کنید. تلاش نکنید آن را انجام دهید. شما باید خواسته‌های خود را از طریق افکار خود کنترل کنید."

طبق رشته حرکات تآیید شده تمرین کنید

برای شاگردان مبتدی به خاطر سپردن آساناها و تصمیم در مورد این که به چه ترتیبی آن‌ها را باید انجام داد، مشکل است. رشته حرکات از پیش تعریف شده‌ای که توسط مربیان واجد شرایط تنطیم شده‌اند، ساختار تمرین را تشکیل می‌دهد و ما را به سمت پیش‌روی امن و تدریجی هدایت می‌کند.

 می‌توانید رشته حرکاتی که در کتاب " نور در یُوگا" داده شده است، دنبال کنید. این رشته حرکات الهام‌بخش هستند، ولی ممکن است برای شاگردان متوسط بسیار چالش‌برانگیز باشند. گرچه رشته حرکات فوق‌العاده‌ای هستند که می‌توانند توسط شاگردان مبتدی استفاده شوند و  آن‌ها را به تدریج به سمت آسانا‌های پیچیده‌تر هدایت کنند. به عنوان مثال:

  • با دنبال کردن دوره 28 هفته‌ای ارائه شده توسط گیتا آیینگر در فصل X کتاب "یُوگا در عمل" (دوره مقدماتی) شروع کنید.
  • 10 رشته حرکت ارائه شده در فصل V از کتاب "دستورالعمل‌های اصلی برای مربیان یُوگا" بی‌کی‌اِس و گیتا آیینگر را دنبال کنید.

 استادهای ما، یعنی آیینگرها، رشته حرکاتی را با دقت برای ما طراحی کرده‌اند، ما باید تا زمانی که به مهارت لازم برای تعریف رشته حرکات خودمان دست پیدا نکرده‌ایم، آن‌ها را دنبال کنیم. این رشته حرکات، شامل همه آساناها در گروه‌های ابتدایی یعنی آساناهای ایستاده، نشسته، کشش به جلو و کشش به عقب، معکوس و پیچش به پهلوها هستند. یکی از ویژگی‌های این رشته حرکات این است که همه آن‌ها شامل آساناهای ایستاده و معکوس هستند. در "یُوگا در عمل" (دوره-  I)، گیتا می‌گوید:  "آساناهای ایستاده پایه یا بنیان هستند، از این رو، هرکسی باید باید با آن‌ها شروع کند، تا ستون فقراتش را تقویت کند."

 در "تمرین یُوگای زنان"، گیتا آیینگر و لوییز استاینبرگ نوشته‌اند: "در مورد مزایای شیرشاسانا و ساروانگاسانا نمی‌توان بیش از حد تأکید کرد. تمرین‌کنندگان حرکات معکوس خودشان تأثیرات روزانه آ‌ن‌ها را تجربه می‌کنند. اگر به دلیل شرایطی، زمان تمرین کوتاه شود، می‌دانند که باید سالامبا[30] شیرشاسانا I و سالامبا ساروانگاسانا I[31]را  انجام دهند تا فایده این حرکات از دست نرود."

 حرکات ایستاده و معکوس، خیلی اهمیت دارند و همیشه باید بخشی از روال تمرین روزانه باشند (مگر مواقعی که به خلاف این الزام اشاره شده باشد، مثل دوران قاعدگی).

 در تعیین رشته حرکات خود، از راهنمایی‌هایی ارائه شده توسط گیتا در "یُوگا در عمل"، استفاده کنید، به خصوص بخش معرفی دوره مقدماتی  و "روش تمرین"  دوره متوسط I را بخوانید. تمرین‌کنندگان پیشرفته که در تمرین به بلوغ کافی رسیده‌اند، نیازی به رشته حرکات بیرونی ندارند، اما باید همه آساناهای گروه‌های عمده را علاوه بر جلسه هفتگی خود انجام دهند. این کار نیازمند داشتن دانش کافی در مورد آساناها و تآثیرات آن‌هاست، پس در آغاز (که ممکن است چندین سال به درازا بکشد) بهتر است که رشته‌ حرکاتی را که مربیان دارای دانش کافی و تجربه ارائه می‌دهند، دنبال کنید.

از جالب بودن و لذت‌بخش بودن تمرین خود مطمئن شوید

 در دوره مقدماتی "یُوگا در عمل"، گیتا آیینگر توصیه کرده است:

"به ذهن خود تحمیل نکنید که تعداد زیادی آسانا را انجام دهید، روی ذهنتان احساس این فشار را نکنید که  این یک تمرین زمان‌بر است. تمرین با ذهنی آزاد آغاز کنید." (فصل X)

تمرین شما باید برایتان جالب و لذت‌بخش باشد. بله، برای برای پیشرفت باید تمرکز کنید و مصمم باشید. اگر حس می‌کنید که تمرین برای شما، یک بار و تحمیل است، آن را متوقف کنید و از خود صادقانه بپرسید چه چیزی ممکن است موجب این احساس شده باشد.  در درخت یُوگا، بی‌کِی‌اِس آیینگر نوشته است:

"شما در یُوگا یک مبتدی هستید. من هم از وقتی که تمرین دیروزم را ترک کردم یک مبتدی هستم. من حرکت‌های دیروزم را به تمرین‌های امروزم نیاورده‌ام. من حرکت‌های دیروز را می‌دانستم، ولی وقتی امروز تمرین می‌کنم، یک مبتدی می‌شوم. تجربیات دیروزم را نمی‌خواهم. می‌خواهم ببینم چه درک جدیدی به چیزی که تا به حال حس کرده‌ بودم اضافه می‌شود."

اگر تمرینتان کم‌عمق و صرفاً مکانیکی باشد، کسل‌کننده خواهد شد و درگیر آن نخواهید شد. هر جلسه باید با خودش حس تازه‌ای را بیاورد، آموخته‌هایی جدید، دسترسی به یک حیطه داخلی جدید که هرگز آن را ندیده بودید. با این روش، تمرین هیچ‌وقت کسل‌کننده نخواهد شد و دیگر هرگز آن را به عنوان بار یا تحمیل در نظر نمی‌گیرید.

یک مربی خوب از طریق آموزش دقیق و پرسش‌های روشنگرانه خود، ما را به کشف لایه‌های عمیق‌تر وجودمان تشویق می‌کند، ولی وقتی خودمان در منزل به تنهایی تمرین می‌کنیم چطور می‌توانیم این کار را انجام دهیم؟ کلیدش استفاده از یک ذهن کنجکاو و جستجوگر است. به عنوان مثال: دنبال حرکاتی بگردید که خودشان را در وضعیت‌های مختلف تکرار می‌کنند، یا تحقیق کنید که وضعیت‌های مختلف چگونه بر تنفس شما تأثیر می‌گذارند، یا سعی کنید یک حرکت را با استفاده از ابزارهای مختلف انجام دهید. استفاده از ابزارها یکی از جنبه‌های منحصر به فرد  یُوگای آیینگر است. فارغ از محدودیت‌های فیزیکی‌تان، می‌توانید از ابزارها برای بررسی و عمیق‌تر کردن تجربه‌تان در مورد آساناها استفاده کنید. ابزارها شما را قادر می‌سازند که تآثیر آساناها را کشف کنید، آگاهی‌ خود را نسبت به بخش‌های ناشناخته بدنتان گسترش دهید. استاد اعظم آیینگر در 70 امین سال فعالیت باشکوه خود می‌گوید:

"شاگرد، آسانا را با استفاده از ابزار سریع‌تر می‌فهمد و یاد می‌گیرد در حالی که مغز غیرفعال باقی می‌ماند. از طریق مغز غیرفعال، فرد می‌آموزد که جسم و ذهنش آگاه باشد."

ابزارها راهنماهایی برای خودآموزی هستند. ابزارها، به درستی و بدون اشتباه بودن حرکات کمک می‌کنند. در راهنمای الکترونیکی و آنلاین "آجرها برای تمرین یُوگا[32]" استفاده از آجرها و بعضی از ابزارهای دیگر نشان داده می‌شود.  از ابزارها برای هدایت آگاهی به منطقه‌ای از بدن استفاده می‌شود و هم‌چنین برای کمک به حرکت دادن عضلات سفت، بررسی هم‌ترازی بدن، فعال کردن پاها و طولانی‌تر ماندن در آساناهای چالش‌برانگیزتر با استفاده از ابزار. در راهنمای الکترونیکی دیگری با عنوان "بدن آرام -ذهن آرام[33]"، هم می‌توانید با تمرین‌های بازسازی آشنا شوید، این کتاب شامل بیش از 60 رشته حرکت کامل است .

از زمان‌سنج برای افزایش زمان خود استفاده کنید

آساناها حالت‌هایی فیزیکی-روانی هستند که باید برای مدت زمان مشخصی حفظ شوند. باقی ماندن در یک وضعیت پایدار، قلب هر حرکت است. وقتی روی افزایش مدت باقی ماندن در یک وضعیت کار می‌کنید، از زمان‌سنج استفاده کنید و تا شنیدن صدای بوق در آن وضعیت باقی بمانید، این کار به ایجاد عزم و استقامت در شما کمک می‌کند.

امروزه نصب زمان‌سنج‌های پیچیده سازگار با تمرین یُوگای شما، روی هر رایانه یا تلفن هوشمندی ساده است. باقی ماندن در یک حرکت تعادلی برای یک دقیقه (مثل ویرابادراسانا سه[34])، یا ده دقیقه در یک کشش به جلو (مثل پاشیمُتاناسانا[35]) یا 15 دقیقه در یک حرکت معکوس (مثل سالامبا شیرشاسانا 1[36]) نیاز به قدرت اراده و استقامت دارند.

با استفاده از زمان‌سنج دیگر نگران زمان نخواهید بود و ذهن شما برای تمرکز بر دقت و کاهش تلاش در حرکت آزاد می‌شود. علاوه بر این، وقتی سیکلی از آساناها را انجام می‌دهید، می‌توانید بوق‌های میانی را نیز به زمان‌سنج اضافه کنیدکه به شما علامت بدهد تا به حرکت بعدی آن سیکل بروید. مراقب باشید که بیش از حد به گَجِت‌ها وابستگی پیدا نکنید. در نهایت، باید یک "احساس" درونی پیدا کنید که مدت زمان مفید برای شما برای باقی ماندن در یک آسانای مشخص در یک روز خاص چقدر است.  زمان‌سنج داخلی شما باید دارای ابعاد فیزیولوژیکی و روانی باشد و صرفاً جنبه زمان‌سنجی نداشته باشد.

محتاط باشید: به آرامی و مستمر پیش‌روی کنید

گاهی شاگردانی که انگیزه زیادی دارند، تمرین در منزل را شروع می‌کنند و پس از چند هفته از درد شکایت می‌کنند و گناه صد‌مات را به گردن تمرین شدید خود می‌اندازند. در گذار از کلاس هفتگی‌ به تمرین روزانه،  مشکلات نهفته و ناهماهنگی‌هایی بروز می‌کنند که ممکن است از طریق احساس‌ها و دردهای جدید ظاهر شوند.

وقتی خود تمرینی را شروع می‌کنید، محتاط بودن و پیشرفت تدریجی خیلی اهمیت دارد. "چیزی به عنوان یُوگای آنی وجود ندارد، یُوگا یک پروژه مادام‌العمر است" (احتمالاً چندین پروژه مادام‌العمر). صبر داشته باشید و از پیشرفت آهسته ولی مداوم خود راضی باشید. قبل از تلاش برای انجام حرکات پیشرفته‌تر بدنتان را با حرکات پایه به خوبی آماده کنید (عمدتاً با حرکات ایستاده). به بدن خود گوش کنید و این کلمات گیتا آیینگر را در " یُوگا در عمل- دوره مقدماتی" به خاطر بسپرید: "یک شروع خوشایند و خوب، فرد را به سوی یک پایان نهایی هدایت می‌کند. پیشرفت تدریجی و تداوم تمرین‌ها موجب بردن مسابقه است. وظیفه ما به عنوان یک مبتدی این است که با ذهنی محکم و استوار به تمرین کردن ادامه دهیم."

 به درد‌های خود توجه کنید

اگر درد مداومی دارید باید بررسی کنید و علت آن را بیابید. آیینگر می‌گوید: "درد می‌آید تا شما را راهنمایی کنید، درد استاد شماست." بیاموزید که بین "درد خوب"  که نشانگر یک پیشرفت سالم در توان عضلات و مفاصل شماست و "درد بد" که نشانگر این است که از حد خود تجاوز کرده‌اید، فرق بگذارید. هیچ‌وقت از دردی چشم‌پوشی نکنید، ولی وحشت هم نداشته باشید.  به چیزی که این استاد (یعنی درد) به شما می‌گوید با دقت گوش کنید، برای کمک گرفتن، با مربی خود مشورت کنید و در صورت لزوم، برای جلوگیری از دردهای ناسالم تمرین خود را تغییر دهید. اگر همان درد بدون هیج توجیحی ادامه داشت، با پزشک خود مشورت کنید.

بین آساناهای مختلف تبعیض قائل نشوید

شما باید تمام آساناهای منسب برای سطح خود را انجام دهید. طبیعی است که از بین آساناها بعضی را دوست داشته باشیم و بعضی را نه. گرچه انجام دادن آساناهایی که انجامشان برای شما دشوارتر است، ارزش آموزشی قابل‌توجهی در بر دارند. بِهاگاواد گیتا[37] می‌گویدکه یُوگا ساماتوام[38] (تساوی ذهن، خودداری) است، به این معنی که شخصی که یُوگا می‌کند با هر چیز و هرکسی با رعایت شأن و احترامش رفتار می‌کند. بنابراین تمرین ما باید ما را به این کمال مطلوب برساند. هر آسانا فایده منحصر به فرد خودش را دارد. به یاد داشته باشید که هدف نهایی انجام آساناهای ذهنی است، هنگام انجام آساناهایی که آن‌ها را دوست ندارید،  آگاهی خود را در نظر داشته باشید، با انجام آن‌ها استقامت و تعادل ذهنی را بیاموزید.

تمرینتان را با وضعیت فعلی خود تطبیق دهید.

تمرین ما هرگز نباید به یک روال روزمره کور و بدون آگاهی تبدیل شود.  ما نیاز داریم که حساسیت و آگاهیمان را نسبت به وضعیت ذهنی، روانی و فیزیکی خود افزایش دهیم. تمرین باید روز به روز و بسته به عواملی مثل وضعیت فعلی سلامتی و سطح انرژی باید تغییر کند و با عواملی مثل سن ما، آب و هوا، زمانی از روز که تمرین می‌کنیم و بسیاری عوامل دیگر تطبیق داده شود. وقتی تمرین خود را شروع می‌کنید، وضعیت خود را ارزیابی کنید و نوعی از تمرین را انتخاب کنید که مناسب‌ترین تمرین برای آن روز باشد. به عنوان مثال، اگر در یک روز خاص احساس بی‌حالی می‌کنید، بهتر است آساناهای انرژی‌بخش را به منظور تحریک تنفس و گردش خون و باز کردن قفسه سینه (خَم به عقب برای این مورد ایده‌آل است) انتخاب کنید، از سوی دیگر اگر از سردرد، اضطراب یا فشار خون بالا رنج می‌برید، رشته حرکاتی با باقی‌ماندن طولانی در خَم به جلوهای با استفاده از تکیه‌گاه را انتخاب کنید. وقتی پس از یک روز کاری طولانی خسته می‌شوید، یک تمرین ویژه بازسازی را انجام دهید. خانم‌ها هم‌چنین باید تغییرات در دوران عادت ماهانه را نیز در نظر داشته باشند. احساس خود را قبل و بعد از تمرین ثبت کنید. دریابید که چرا وسوسه شدید در آن روز تمرین در نظر گرفته ‌شده خود را پیش نبرید. واقعاً خسته شدید یا از انجام بعضی از آساناها خودداری کردید و اگر این‌طور است، چرا؟

از پشتیبانی خانواده و دوستان خود در صورت لزوم استفاده کنید

اعضای خانواده یا دوستان پشتیبان می‌توانند به شما در خود تمرینی کمک کنند. وقتی تصمیم گرفتید که هر روز تمرین کنید، این تصمیم را به اطلاع اعضای خانواده یا دوستان خود برسانید و از آنان بخواهید که شما را حمایت کنند. به عنوان مثال، شریک زندگی شما می‌تواند در روزی که حوصله تمرین ندارید، تشویقتان کند که تمرین کنید و تصمیمتان را به شما یادآوری کند (البته باید این کار را فکورانه انجام دهند و در مورد حال شما به اندازه کافی حساسیت داشته باشند). اگر دوست یا همکاری دارید که می‌توانید با او تمرین کنید، ممکن است به شما کمک کند که به انجام تمرین‌ پای‌بند باقی بمانید. برای بعضی از مردم تمرین کردن با یک دوست یا در یک گروه کوچک خیلی ساده‌تر است. ولی مراقب باشید که این کار به یک دورهمی تفریحی همراه با گپ زدن‌های زیاد تبدیل نشود. تمرین انفرادی بهترین نوع خود تمرینی است.

از راهنما‌یی‌های ضبط شده استفاده کنید

کلاس‌های صوتی و تصویری ضبط شده زیادی در اینترنت و هم‌چنین در قالب لوح‌های فشرده وجود دارند که می‌توانند در تنظیم تمرینتان به شما کمک کنند، ولی موارد زیر را در نظر داشته باشید: 

  • اول، درس‌های ضبط شده نمی‌توانند جایگزین مربی شوند. نقش مربی، مشاهده شاگردان و اصلاح اشتباهات انان است. این کار از راه دور قابل انجام نیست. علاوه بر جنبه فنی، مربی یک الگو و منبعی الهام‌بخش است. ارتباط بین مربی و شاگرد، هنگام پیشرفت در مسیر یُوگا خیلی مهم است.
  • دوم، درس‌های ضبط شده خودشان را (به طور طبیعی) تکرار می‌کنند و فاقد عنصر مشاهده و بازرسی درونی هستند. تمرین موقعیتی است تا به منظور یادگیری چگونگی مهار کردن بی‌ثباتی و نوسانات ذهنی خود با خودمان تنها باشیم و ذهنمان را نظاره کنیم. این بزرگ‌ترین هدیه یُوگاست و اگر دائم از درس‌های ضبط شده استفاده کنید، ممکن است از دست برود. بنابراین اگر تصمیم به استفاده از درس‌های ضبط شده دارید، بین آن و خود تمرینی هدایت‌نشده تعادل بر قرار کنید به نحوی که موجب افزایش وابستگی به وجود راهنمایی بیرونی نگردد.

 

[1] . Sadhana

[2]. sadhana

[3].Ramamani Iyengar Memorial Institute (RIMYI)

[4]. Light on Pranayama, Light on the Yoga Sutras of Patanjali, Light on Ashtanga Yoga, Yogamala

[5]. Prashant Iyengar

[6]  Prashantji

[7] .Guru Purnima

[8]. Guruji

[9]. Urdhva Hastasana

[10].  Tadasana and Sirsasana

[11]. استخوان‌های متاتارسال (Metatarsal bones) : تعداد این استخوان‌ها پنج عدد است،. اولین استخوان متاتارس بزرگ‌ترین آن‌ها است و استخوانی است که به شست پا متصل می‌شود.

[12] .Samana

[13] .Apana

[14].  Prana

[15]. Sthirata                                                                                                          

[16]. Sage Patanjali

[17]. Prayatna

[18]. Saithilya

[19]. Mantra الفاظ و صوت‌هایی که برای تمرکز استفاده می‌شوند:

[20] .Trikonasana

[21]. sharira

[22]. Self-practice

[23]. Sutra

[24]. Anavasthitatva

[25]. Styana

[26]. Alasya

[27]. Mitzvahs

[28]. Ralph Waldo Emerson

[29]. Swami Sivananda

[30]. Salamba Sirsasana

[31]. Salamba Sarvangasana

[32]. http://www.iyengaryogawithdavid.com/#!a-block-for-a-yoga-practice/ciz8

[33]. http://www.iyengaryogawithdavid.com/#!guide-to-restorative-yoga-/cief

[34]. Virabhadrasana III

[35]. Paschimottanasana

[36]. Salamba Sirsasana I

[37]. Bhagavad Gita

[38] .Samatvam 

مترجم: مریم نراقی

ویرایش: سالومه تهرانی

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید