پوکی استخوان

نکات زیر پیشنهاداتی کلی درباره ی افرادی است که یوگا انجام می دهند، بنابراین نمیتوانند جایگزین دستورات پزشکان متخصص شوند.

بر اساس تحقیقات کوچکی که انجام شده است ، تمرین یوگا بین8تا10 دقیقه در روز می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد.

همچنین بر طبق اظهارات بیل ریف، فیزیوتراپیست و نویسنده ی کتاب "رازهای کمردرد" ، تمرین های منظم یوگا می تواند انعطاف، مطابقت و بالانس ، تحمل و قدرت، حجم عضلات چابکی و سطح انرژی را بهبود ببخشد که برایهمه افراد مسن مخصوصا افرادی که دچار پوکی استخوان هستند مهم می باشد.

از آنجایی که امروز، بیشتر این افراد به کلاس های یوگا روی آوردند، باید بدانیم پوکی استخوان چیست و چطور می توان برآن غلبه کرد.

تعریف و میزان شیوع پوکی استخوان.

پوکی استخوان به معنی کم شدن تراکم استخوان ها و در نتیجه مستعد بودن آنها به شکستگی می باشد. که از آن به "بیماری خاموش" یاد می کنند، چرا که کاهش تراکم استخوان قابل درک و تشخیص نیست مگراینکه بیمار دچار شکستگی استخوان و یا قوز کمر شود.

در سال 2010 حدود 10 درصد افراد بالای 50سال در آمریکا دچار پوکی استخوان بودند. همچنین حدود 44درصد از افراد بالای 50 سال یعنی حدود 43 میلیون نفر تراکم استخوان کم تر از حد نرمال داشتند.

"فقر استخوان" یا ضعف استخوان شرایطی است که در آن تراکم استخوان کم است اما به حد پوکی نرسیده است که البته این شرایط همیشه به پوکی استخوان منجر نمی شود اما این شرایط خطر بزرگتری را افزایش می دهد و آن شکستگی در قسمت های مچ دست ها ، لگن وستون فقرات است. زنان 4برابر مردان در معرض ابتلا به این مشکل هستند.

ریف میگوید:

کاهش میزان استروژن در زنان در زمان یائسگی منجر به کاهش سریع و قابل توجه تراکم استخوان می شود. برخی از داروها (به خصوص استروئیدها) و بیماری هایی مانند آرتروزهای رماتیسمی و اختلال در خوردن غذا نیز می توانند این عارضه را تشدید کند.

عوامل موثر دیگر شامل عوامل ژنتیکی ، کشیدن سیگار، ساختار استخوانی بدنی ، کوچک ونحیف، سبک زندگی بی تحرک، کمبود کلسیم و ویتامین D  و یا پروتین ، مصرف زیاد الکل و سدیم می باشد.

توصیه های معمول پزشکی برای پوکی و کاهش تراکم استخوان مصرف دارو، کلسیم و ویتامین  D  ، اجتناب از الکل و کشیدن سیگار،نوشیدن زیاد آب به منظور جلوگیری از خشکی مفاصل، انجام حداقل 90دقیقه فعالیت بدنی از جمله حرکات کششی و قدرتی است.

اما وقتی دچار پوکی استخوان هستیم هر نوع فعالیت بدنی را نمیتوانیم انجام دهیم.

افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند می توانند بسیاری از ورزش ها را با مشورت پزشک انجام دهند. ریف اعتقاد دارد این افراد باید از تمریناتی که شامل پریدن ویا تحمل وزن های سنگین می شوند اجتناب کنند چرا که پوکی استخوان باعث ضعف استخوان ها و مفاصل می شود. همچنین ورزش های هوازی مانند دویدن و راه رفتن روی سطوح ناهموار نیز توصیه نمی شود.

ریف همچنین احتیاط در انجام ورزش هایی که شامل تغییر جهت های سریع هستند مانند بسکتبال ، بیس بال، فوتبال یا تنیس را ضروری می داند چون این ورزش ها می توانند باعث افتادن و شکستگی استخوان شوند. این ورزش ها دارای بالاترین میزان شکستگی مخصوصا در ناحیه لگن، کمر و فمور هستند.

حتی ورزش گلف می تواند ریسک آسیب به ستون مهره ها را بالا ببرد. در این ورزش ورزشکاران مکررا برای برداشتن توپ به سمت جلو خم می شوند.

و این حرکت ناگهانی به سمت جلو و عقب و یا حرکاتی که باعث پیچش ناگهانی کمر می شوند موجب فشار ناگهانی، درستون فقرات می شوند. این فشارها در دراز مدت می توانند باعث شکستگی های جزئی شوند که در دراز مدت منجر به ضعیف تر شدن ستون فقرات و یا حتی یک شکستگی جدی می شوند. که می توانند در نهایت شما را فلج کنند.

بر اساس گفته های ریف ، اگر چه این شکستگی ها در طول زمان بهبود می یابند، ضعف های ساختاری و عدم تعادل در حالات مختلف بدنی که نتیجه آن آسیب ها هستند می توانند باقی بمانند و حتی بر  اثر سالخوردگی بدتر می شوند.

ریف می افزاید: فعالیت های بدنی قدرتی متناسب با شرایط افراد مبتلا به پوکی استخوان می تواند تاثیرات مثبتی بر بدن این افراد داشته باشد. او می افزاید که تمرین هایی که برخلاف جاذبه زمین هستند می توانند درتحریک ایجاد استخوان موثرتر باشند.

بر طبق اظهارات ریف ورزش های قدرتی مانند پیاده روی، دویدن آهسته، بالارفتن از پله ، ورزش های با راکت مانند بدمینتون و بعضی از رقص ها فشار مثبتی را روی استخوان ها ایجاد می کنند که در نهایت به افزایش تراکم و یا تثبیت استخوان ها کمک می کنند.

البته برای کسانی که می خواهند دست ها و بازوهای خود را به چالش بکشند ، یوگا پیشنهاد می شود. بسیاری از آسانا های یوگا بر دستها و پاها فشار وارد می کنند که تاثیر مثبتی در تراکم استخوان در این نواحی می شوند.

آیا کسانی که پوکی استخوان دارند می توانند یوگا انجام دهند؟

افرادی که دچار "فقر استخوان" یا کاهش تراکم استخوان هستند دامنه حرکتی بیشتری نسبت به افرادی دارند که مبتلا به پوکی استخوان هستند.

اما از آنجایی که اندازه کمبود تراکم استخوان تاثیر مستقیمی بر حرکات سالم و موثر در افراد دارد ، از برخی از حرکات باید پرهیز کرد.

بایدها:

وقتی که پوکی استخوان داریم یا وقتی شاگردی داریم که پوکی استخوان دارد این حرکت ها و آساناها پیشنهاد می شود:

بایدها:حرکت هایی که ستون مهره رو عمود و طبیعی حفظ می کنه رو تمرین کنید مثل تاداسانا،......

The crux of their practice and should work on aligning the spine optimally in these poses.

سر دنبالچه رو پایین بدین آنقدر که گردی طبیعی کمر حفظ بشه، سر را در راستای ستون مهره قرار بدید و از بالای شانه ها یک خط عمودی از گوش بسمت پایین تصور کنید که از شانه ها، هیپ و قوزک پا عبور کند.

این ستون مهره صاف را در طول تمرینات و حرکات حفظ کنید، در مورد افرادی که قوز زیادی دارند و نمیتوانند  ستون مهره خود را صاف کنند چطور؟ تا جایی که   سعی کنند ستون مهره خود را صاف کنند

به طور مثال تاداسانا، سوپتا پادانگشت آسانا با کمربند، ویرابادراسان 1،2،3 آردها پوروت آسانا و پلانک هم آساناهایی هستند که در آن ستون مهره کاملا صاف و عمود قرار می گیرد.

2- بایدها: روی کشش وبلند کردن ستون مهره تمرکز کنید:

سعی کنید روی کشش و بلند کردن عضلات و ستون مهره تمرکز کنید، سعی کنید ستون مهره رو صاف نگه دارید و مدام کشش انجام دهید، طبق گفته های ریف مهره های ضعیف بعضی اوقات در معرض شکستگی قرار دارند، بلند کردن ستون مهره باعث ایجاد فضا بین مهره ها می شود، که باعث جلوگیری و حتی بهبود شکستگی ها می شود.

For example:

Think of a marionette string pullin up from your head no matter what position you are in- says Reif alternatively, imaging lifting up into an object like a boon or jag of water- balanced on the crown of your head.

3- بایدها : حرکت هایی رو انجام بدین که وزن زیادی رو روی دستها انتقال می دهد. دستها را نیرومند کشیده، همانطور که در بالا اشاره شد، یکی از مزیتهای انجام یوگا تمریناتی است که برای قدرتمند کردن دستها دارد و به ما کمک می کند تراکم استخوان را در بازو به اندازه پاها افزایش دهیم.

به طور مثال: کت پوز، پلانک، فور آر پلانک، چاتورنگا، داگ پوز و آدوموکاشوان.
اتصال وزن بدن روی دستها در حالی که قوز کردیم کار خطرناکی استف تلاش کنید که سرشونه ها را از هم دور کنید و بیشتر سعی کنید آساناهایی مثل چاتورنگا، خط کش، آدوموکاشوان را انجام دهید. آساناهایی مثل باک اسانا که گردی تراسیک را تشدید می کند رو انجام ندهید.

4- بایدها : خم به عقب های مبتدی راانجام دهید. به این دلیل که پوکی استخوان معمولا با قوز و تشدید قوس تراسیک همراه است، خیلی مهم است که خم به عقب هایی انجام دهیم که قوس ها را کمتر کند و قفسه سینه را بالا بکشدو قفسه سینه را باز کند.

حتی اوتاناسانای ملایم هم برای کسانی که پوکی استخوان دارند توصیه نمیشود. اما بعضی از خم به عقب ها مفید هستند. حرکت های باز کننده بدن کمتر خطرناک هستند تا حرکات خم کننده بدن به خاطر مقاومت پوسته استخوانی مهره در خم به عقب های عمیق می تواند فضای بین مهره ها را کمترکنند و برای همین مضر هستند و برای افراد مبتلا به پوکی استخوان جز نباید ها است. به طور مثال: سالامبا بوجانگ اسانا، بوجانگ اسانا، اشترآسانا با دست روی کمر، حرکات خوابیده با آجر کوتاه زیر تراسیک خم به عقب هایی هستند که به ریکاوری بدن کمک می کنند.

5- باید ها: پیچ ها و خم به پهلوهای ملایم

ریف اشاره می کند که حفظ دامنه های حرکتی ستون مهره برای حفظ سلامتی و قدرتمندی مهره ها لازم است اگرچه که انجام هر آسانایی که موجب گرد شدن و افزایش قوس تراسیک می شود بایستی اجتناب کرد.

این دامنه های حرکتی متعدد شامل کشش به سمت چپ یا راست بدن و پیچ ها است که ریف می گوید که به شما اجازه خواهد داد که انعطاف و دامنه حرکتی ستون مهره را بدون ایجاد شکستگی ناشی از پوکی استخوان را حفظ کنید اما تا چه میزان باید ایجاد حرکت کرد، هرچقدر که ستون مهره کمتر در فاینال دامنه حرکتی نزدیک بشه کمتر آسیب می بینه. این را ریف می گوید که یوگی های مبتلابه پوکی رو تشویق می کنه که حرکات را تا جایی که می توانند انجام دهند در شرایطی که ستون مهره کاملا صاف  و کشیده باشد و حتی که بسمت راست یا چپ ستون مهره را خم می کنیم. و وقتی که می پیچید تا جایی بپیچید که کمی پیچ در ناحیه لومبار احساس کنید و بتونین ستون مهره رو کاملا صاف نگه دارید.

 

6- بایدها: برای کاهش ریسک افتادن و آسیب دیدگی خیلی مهمه که کسایی که پوکی استخوان دارند به آرامی حرکت کنند و به آرامش از آسانایی به آسانایی دیگر بروند.

به طورمثال از حرکت آردهااوتاناسانا بیرون بیایدبه آرامی زانو ها را خم کنید و به اوت کات بروید، دستها راروی زانوها بگذارید تا حرکت را آسان تر کنید و بعد به اوتاناسان بروید.

برای کاهش ریسک سر گیجه و افتادن، قبل از انجام آساناهایی که یک پا به عقب می رود مثل ویرا بادراسانا را همیشه از محکم بودن پای جلو یکی مطمن شوید.

7- باید ها: حرکات تعادلی را با حفظ پایداری و محکم بودن بدن تمرین کنید به این دلیل که افتادن می تواند منجر به شکستگی در افراد مبتلا به پوکی استخوان شود.

تمرین حرکات تعادلی بسیار حیاتی است اما با احتیاط فراوان برای جلوگیری از افتادن افراد مبتلا به پوکی عملا باید حرکات تعادلی رو تمرین کنند وبرای جلوگیری از افتادن ساپورت و حمایت شوند.

به طور مثال، درحرکت های ایستاده تعادلی یک دستتون رو به دیوار بگیرید تا پاها را محکم کنید، ریف معتقد است که بایستی تعادل و هماهنگی رو با انجام حرکت های تعادلی بایستی بهبود داد حتی اگربهزور کامل و فاینال آسانا را انجام ندهید.

به طورمثال در ویرابادرسانا3 انگشتان پای بالایی (یا توپی پای پشتی را) اول روی زمین قرار دهید در حالی که دارید سعی میکنید وزن خود را روی پای زمینی انتقال بدهید (پای عقبی رو حتی که بلند کردنش خیلی سمت و دشوار نباشد.)

وقتی که اوتیا هاستا پادانگشت آسانا راانجام می دهید پای بالایی را روی دیوار بگذارید یا زانوهای خود را خم کنید و پاتون رو روی صندلی بگذارید( Lighten your foot only if you don’t yet feel challenged here)

ویرکشاسانا رو در حالی انجام دهید که دستتون رو به دیوار می گیرید و به آرامی دستتون رو از دیوار جدا می کنید در حالی که مطمن هستید در شرایط استیبلی هستید.

8- بایدها: از وزنه استفاده کنید:

به جای اینکه آساناهای سخت تر رو تمرین کنید ف آساناهای همیشگی رو با وزنه انجام دهید.

اگر کسی در آسانایی مثل  Adho mokha savasana  راحت هست می تونیم تشویقش کنیم که حرکت خود را سخت تر کند و یک خم به عقب عمیق تر انجام دهد. با خم کردن زانوی پای پشتی و بردن دست بالای به سمت عقب برای گرفتن مچ بالای بالایی

در عوض ریف پیشنهاد می دهد که یک وزنه رو به دست جلویی و یک وزنه رو به مچ پای پشتی ببرین ، وزنه باید به گونه ایی باشد که بدون رساندن آسیب پا فشارش از حد 10 تا 12 بار حرکت را انجام دهید، وزن دمبل ها و وزنه ها چیزی حدود یک یا 2 باشد مطلوب می باشد.

8- while core strengthen is important to support the lower back these poses require loaded lumbor flexion. Placing a high demard on the lower back as you work to lift the weight of the apper body…

نباید ها: Do crunches or sit ups

طبق گفته های ریف: برای کسانی که یوگا کار می کنند و مبتلا به پوکی استخوان هستند ضروری است از حرکات شدید و ناگهانی خوداری کنند. حرکا ها و وضعیت هایی که توصیه می شود انجام ندهند به شرح زیر است:

  • در حالی که قوی کردن کر بدن برای حفاظت از کمر مهم است، این پوزها و وضعیت ها به خم شدن های عمیق نیاز دارد، فشار آوردن به کمر برای بلند کردن تنه منجر به شکستگی در مهره های کمری یا تراسیک می شود.

به جاش آساناهایی رو تمرین کنید که با تو و بالا کشیدن شکم (هنگام بازدم) (اودیانا باندا) ستون مهره صاف و کشیده می شود در حرکات خوابیده با بالا و پایین بردن پاها و حفظ ستون مهره در حالت کاملا صاف و کشیده می توان عضلات کر را قدرتمند کرد.

  • در حقیقت از همه آساناهایی که ستون مهره رو به سمتی خم می کنه اجتناب کنید
  • Infact avoid all poses hat require spinal flexion (rouded back poses)

کسانی که پوکی استخوان دارند نه تنها باید از شکستن قولنج ستون مهره خوداری کنند بلکه از هر حرکتی که ستون مهره رو خم می کنه جلوگیری کنند به دلیل فشاری که به ناحیه لومبار ستون مهره وارد می کند.

Student with osteoporosis should avoid not only and crunches but all poses that require spinal flexion (rounded back poses) because of the stress that puts on the lower back. This means steering clear of forward folds even mild one

همچنین از بغل کردن زانوها وقتی در حالی که طاق باز خوابیدن اجتناب کنید مثل حرکت های پاوان موکت اسانا.

حرکت ناواسانا به اوردواهستاسانا یک حرکت چالشی است که امجام ورینشن برای یوگی های نیرومند هم سخت است ، حرکتی است که افرادی که دارای پوکی استخوان هستند اصلا نباید انجام دهند.

به جای اوتاناسانا، آردها اوتاناسانا را انجام دهید. در این آسانا دستتون رو یا روی آجر یا روی کفه صندلی یا روی دیوار قرار دهید تا یک ستون مهره صاف و کشیده داشته باشید.

حرکت upavishta konasana  روانتخاب کنید

Choose upright seated like staff over forward folds like stretch of the west if necessavy to curve the lower back in toward thebelly ard life the chest

برای کشش همسترینگ به جای یک اوتاناسای فاینال، وضعیت سوپتا پادانگشت یک رو با کمربند تمرین کنید با حفظ ستون مهره صاف و کشیده.

  • نبایدها: انجام حرکت های خم به عقب فاینال.(big)

درحالی که خم بع عقب های آرام همانطور که در بالا اشاره شد برای افراد مبتلا به پوکی مفید است. خم به عقب های اکتیو مثل اوردواموکاسوان آسانا، اوردوادانور آسانا، دانور آسانا، می تونه به شدت آسیب زننده باشه، طبق گفته های ریف تراسیک قسمت آسیب پذیر ستون مهره است که وقتی مبتلا به پوکی استخوان می شویم بسیار آسیب پذیر می شود. این ناحیه جایی است که هنگام انجام (rounding of the spine) حرکت های پیچشی و خم به عقب های اشاره شده در بایدها رو انجام دهید.

  • نبایدها: انجام حرکت های اکتیو پیچ و خم شدن به پهلوها

حرکت های پیچ و خم شدن به پهلوها فشار زیادی رو به ستون مهره وارد می کند، دیسک ها و استخوان های ستون مهره بیشتر تحت فشار قرار می گیرند وقتی که میپیچیم ، شبیه حرکت های پرتاب برف یا شن (که قبلا بهشون اشاره شد که اینگونه حرکت های ناگهانی) به ستون مهره فشار زیادی وارد می کنند

و دقیقا زمانی است که ستون مهره آسیب می بیند.

این به این معنی است که انجام حرکت های کامل و اکتیو مثل پاشاسانا یا مریچ آسانا که با فشردن آرنج به لبه ی خارجی ران پا بسیار(اکتیو می شوند) حرکتی است برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه نمیشود، خم شدن پهلو یا بردن سر کنار ساق پا در حرکت پریگ آسانا یا کشش پهلو ها در حرکت ویپاریتا ویرا باداسانا بسمت پای پشتی می تواند فشار بسیار زیادی را به ستون مهره وارد کند.

در عوض حرکات پیچ ملایم و خم شدن های به پهلو پیشنهاد شده در لسیت بایدهارا انجام دهید.

نبایدها: حرکت های معکوس را انجام ندهید.

افراد مبتلا به کاهش تراکم استخوان که بطور منظم حرکات معکوس را تمرین می کنند و می توانند ستون مهره خود را صاف نگه دارند می توانند حرکات معکوس مثل شیرشاسانا، ساروانگآسانا، آدموکا ویرکشاسانا تمرین کنند اگر چه بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.

اگر پزشک اجازه انجام حرکات معکوس را  داد، افراد مبتلا به پوکی استخوان بهتر است این حرکات را کنار دیوار انجام دهند که ریسک افتادن را کاهش دهند.

اگر کسی قبل از ابتلا به پوکی استخوان حرکات معکوس را انجام نداده باشد و الان بخواهد شروع به انجام و یادگیری حرکات معکوس کند، وقت مناسبی برای شروع نیست ، مهره های ظریف با تراکم استخوان کم با تحمل فشار حرکات معکوس را ندارد، بخصوص با توجه به قوس شدید تراسیک می شود.

با توجه به فواید حرکات معکوس(گردش انرژی )حرکات ملایم تر مثل آدوموکاشوان ستوباندا ساروانگ اسانا یا ویپاریتاکارانی را می توان انجام داد.

  • نبایدها: شرکت در کلاس های پیشرفته با جرکات تند و سریع

عجله برا چیست؟

بسیاری از سیکل های وینیاسانا، یا کلاس های یوگای قدرتی خیلی سریع از حرکتی به حرکت دیگر می روند درحالی که استقرار یم المان و اصل اساسی و مهم برای افرادی است که مبتلا به پوکی استخوان هستند

در کلاس هایی که معلمانشان شمارا تشویق به انجام حرکت های سریع می کنند و تعادل شما را بهم می زنند اجتناب کنید.

حرکات و سبک های آرام را تمرین کنید مثل : هاتا یوگا،آئینگر یوگا و وین یوگا

جمع بندی:

کسانی که بت کاهش شدید تراکم استخوان زندگی می کنند هنوز هم می توانند با تمرینات صحیح تغیرات عمده ای ایجاد کنند. با آساناهایی که با دقت انتخاب شده اند در حالیکه از شدت قدرت حرکات کاسته شده و در عین حال بیشترین تاثیرات را دارند، ما میتوانیم نه تنها قدرت عضلات بلکه قدرت و تراکم استخوان ها را حفظ و یا دوباره بدست بیاوریم.

 

 

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید