Super User

Super User

پانزده دستاورد سلامت یوگا برای جلوگیری از عوارض پیری،که سبب می شود از همین حالا تمرینات یوگا را شروع کنید.

هنگامیکه بالا رفتن سن تاثیرات مختلفی روی شما میگذارد، راه های زیادی برای محدود کردن تاثیرات مخرب آن در بدن وجود دارد.

یوگا، یک ابزار عالی برای جلوگیری عوارض پیریست که قادر است بیماریها را تسکین دهد و گاها باعث پیشرفت در روند درمان پزشکی نیز می شود.

این مهم نیست که شما از کجا، و در چه سنی آغاز می کنید،حرکت و یوگا می تواند کمک کننده باشد. افزایش سن، تغییراتی را به همراه می آورد که گرچه ممکن است به وضوح پدیدار شدن خطوط چروک صورت و خاکستری شدن موها نباشد اما در زمان تحرک به راحتی می توان آنها را حس کرد.

با افزایش سن ، با تغییرات فیزیولوژیکی عمومی در میزان انعطاف، تعادل، سرعت قدرت و تحمل روبرو می شوید، که با چشم انداز شما از آنچه در فیزیک بدنتان دارید متفاوت است.

افزایش سن،بروز مشکلات خاصی را در سلامتی بهمراه دارد و این بیماریهایی مرتبط با سن می تواند روی تمرینات یوگا شما اثرگذار باشد.

در هنگام بروز این بیماریهای شایع، پیشنهادهایی برای ایجاد تغییراتی در تمرینات یوگای شما داریم و روشهایی را معرفی خواهیم کرد که در یعضی موارد می تواند تاثیرات درمان پزشکی را بطور چشم گیری افزایش دهد.

از مشکلات قلبی تا کم شدن حجم تنفسی ریه ها، کاهش تراکم استخوانها و تغییرات هورمونی ناهنجاری های ستون مهره ها،زانوهای مصنوعی (پروتز مفصل زانو) و تغییرات فیزیکی نیاز به تمرین آساناهای یوگا را نشان می دهد.

تغییرات فیزیولوژی عمومی:

خبر بد اینکه، با افزایش سن، بدن شما انعطاف کمتر،استحکام کمتر و سرعت کمتر داشته ضعیف تر شده و تحمل کمتری در رقابت ها و مسابقات خواهد داشت.

با بالا رفتن سن، خاصیت ارتجاعی و نرمی در عضلات، چهره و همانطور که در آینه، می بینید در پوست از دست خواهد رفت، این نتایج که در کل باعث کم شدن انعطاف و نرمی در بدن می شود، بدن را دچار بی ثباتی و سختی خواهد کرد.

تحلیل رفتن عضلات و همچنین تحلیل رفتن استخوان ها، جلوه رایج بالا رفتن سن است. هردوی اینها مشترکا باعث کم شدن قدرت،سرعت وآستانه تحمل می شوند.

هر چند که رشد عضلات در سنین بالا مشکلتر خواهد بوداما غیر ممکن نیست و هرگز دیر نیست.

تمرینات و یوگت به شما کمک می کند که حجم عضلات موجود را حفظ کرده و به افزایش آن ادامه دهید. درد و رنجی که شما بابت ضعف استخوانها شما می برید به همان میزان که ممکن است بخاطر ژنتیک یا جنسیت باشد، می تواند بدلیل سطح فغالیتهای جسمانی شما باشد.اما تحرک وتمرینات تحمل وزن باعث می شود که استخوانها برای مدت طولانی تری سالم بمانند این اطلاعات ممکن است باعث تعجب شما نشوداگر چه توجه و آشنایی کامل به تغییراتی که با افزایش سن ایجاد می شود، کمک کننده خواهد بود خصوصا زمانی که سن ما بالاترمی رود. خبر خوب اینکه، شما آگاهی ، اعتماد بنفس و تجارب سالها زندگی روی زمین را بهمراه خواهید داشت اگر بخواهیم روراست باشیم،هر چند ممکن است داشتن بدن یک انسان 21ساله، دلچسب باشد، اما تعداد کمی از مردم واقعا می خواهند که دوباره 21 ساله باشند( ما که یقینا نمیخواهیم!)

از این گذشته ، خبر خوب دیگر اینکه، در حالیکه بالارفتن سن تاثیرات متفاوتی روی شما می گذارد، بسیاری از آنها تحت کنترل شما هستند و روش های زیادی وجود دارد که شما می توانید بوسیله آنها تغییرات ناشی از بالا رفتن سن را محدود کنید.

یوگا یک ایزار عالی برای کنترل عوارض ناشی از بالا رفتن سن است و اصلا مهم نیست که شما از کجا و در چه سنی شروع می کنید، تحرک و یوگا می تواند کمک کند.

با بالارفتن سن، بعضی چیزها بهتر می شود. دلایل بسیاری وجود دارد که بخاطر آن بالا رفتن هرسال عمرمان راجشن بگیریم: اعتماد بنفس، شناخت بدن، تحکم و قدرت تصمیم گیری با افزابش سن بهتر خواهد شد و همزمان با بالارفتن سن، سطح استرس های ما کاهش می یابد. مردم از شادی های بزرگتری در سنین بالاتر عمرشان خبر میدهند.

هرچه مسن تر باشیم خوشحال تریم. در کوتاه مدت ممکن است تغییراتی بوجود بیاید. اما تغییرات باعث بهبود است.

15 فایده یوگا در جهت سلامتی برای افراد مسن:

  • پوکی استخوان/ کاهش تراکم استخوان  

مسله: زمانی که پا به سن میگذارید، تراکم استخوان شما کمتر می شود. در یعضی افراد، این کاهش چشمگیر بوده، باعث پوکی استخوان یا کاهش شدید تراکم استخوان می شود بدین معنی که استخوان های آنها آمادگی بیشتری برای شکستگی خواهد داشت.

یوگا چگونه می تواند کمک کنید: تمرینات تحمل وزن بصورت جانبی میتواند باعث رشد تراکم استخوان شود هرچند که این تاثیرات اندک است. یوگا همچنان با ارزش است، نه تنها به جهت تاثیر بالقوه ای که برروی اسکلت فیزیکی شما می گذارد، بلکه به این دلیل که در ساخت عضلات به شما کمک می کند، شما را به بدنتان آگاه می کند و باعث تعادل بهتر می شود.

با ایجاد تعادل بیشتر بدن در برابر احتمال افتادن که باعث شکستن استخوانهای کم تراکم میشود، کمک می کند.

بدلیل کاهش تراکم استخوان، ستون مهره های شما شکننده تر می شوند. در این مورد با مشورت تیم پزشکی خود، از حرکات بی خطر و امن مطمن شوید.

بسته به درجه پوکی استخوان شما، عاقلانه است که حرکت های خم به جلو را محدود کنید یا میزان زاویه خم به جلو را به حداقل برسانید. همینظور در وضعیتهای پیچ، حرکاتی را که چرخش ستون مهره ها را بهمراه دارد با ملایمت انجام دهید یا حرکات پیچ را کلا انجام ندهید.

  • آرتروز:

مسله: آرتروز میتواند باعث دردهای دایمی در مفاصلی چون دستها، زانو، مچ یا آرنج شود. ممکن است در مفاصل احساس سختی و سفتی داشته باشید یا صدای مفاصل را احساس کنید یا در میزان حرکات محدودیت داشته باشید.

یوگا چگونه می تواند کمک کند: تحقیقات اخیر نشان می دهد که تمرینات منظم یوگا به کاهش درد مفاصل می تواند کمک کند و به انعطاف مفاصل می تواند کمک کند.همچنین می تواند باعث کاهش التهاب شود.

  • تنگی کانال نخاع:

مسله: تنگی کانال نخاعی، باریک شدن کانال ستون مهره ها یا حفره های مهره ای می تواند به نخاع شما فشار بیاورد و باعث درد منتشر یا بی حسی در ناحیه لگن، پاها، حتی سرشانه ها شود.

یوگا چه کمکی می تواند بکند: تمرینات یوگاییمی تواند بطورقابل ملاحظه ای دردها را کاهش دهد.

نکاتی در مورد تمرینات یوگای شما: یوگای بی خطر می تواند به قوی تر شدن شما کمک کند و عادت های رفتاری مناسب تری برای شما ایجاد کند و همچنین می تواند به تسکین دردهای مزمن کمک کند. یک معلم با تجربه و آگاه از وضعیت شما، تاثیر مهمی در این امر می تواند داشته باشد.

مشکلات دیسک:

مسله: بیرون زدگی (فتق) دیسک، تورم، یا دیسک هایی که دچار لغزندگی شده اند، می توانند روی کانال نخاع شما فشار وارد بیاورند، یا در نزدیکی اعصاب باعث اسپاسم و گرفتگی ها؛ محدودیت حرکتی و دردهای منتشر شوند.

مشکلات دیسک و کمردرد در منطقه پایین مهره های کمری شایع تر است اما ممکن است در هر ناحیه ای از ستون مهره ها اتفاق بیفتد.

یوگا چه کمکی می تواند بکند؟ یوگا می تواند به استحکام ناحیه میانی تنه(CORE) و انعطاف در ستون مهره های شما کمک کند. و درازمدت بسمت درمان کمردرد پیش بروید.

  • استحکام ناحیه میانی تنه(CORE) و کمردرد: اگر تا کنون دچار کمردرد شده باشید، احتمالا توصیه به تقویت بالاتنه خود شده اید.

حکمت این کار در تقویت عضلات در ناحیه تنه، پشت ، شکم، لگن و پاهاست که باعث حمایت بیشتر از ستون مهره ها می شود.

یوگا چگونه میتواند کمک کند: هر حرکت یا تمرین جدیدی که به زندگی روزمره تان اضافه کنید نتیجه خوبی برای تقویت ناحیه میانی تنه(CORE)را بهمراه دارد. هر حرکتی که به طریقی در بدنتان اتفاق می افتد، عضلات بزرگ ثابت شمارا وادار به انطباق با حرکت می کند.

  • مسایل عصبی،درد، نوروپاتی:

مسله: زمانی که اعصاب آسیب می بیند، درد، ضعف، بی حسی، گرفتگی یا مورمور شدن میتواند اتفاق بیافتد در نوروپاتی محیطی، این اتفاق اغلب در اندام ها: دستها، پا، انگشتان دست و پا رخ می دهد.

بیماریهای زیادی هستند که می توانند مشکلات مربوط به عصی را ایجاد کنند.

اغلب مشکلات سیستم گردش خون و البته عوارض جانبی بیماریها و آسیب های دیگر هم می توان عامل نوروپاتی یاشد.

یوگا چه کمکی می تواند بکند: آساناهای یوگا می تواند باعث بهبود جریان گردش خون شود تنها حرکت کردن هم می تواند کمک کننده باشد. آگاهی به بدن مثل کلیدی برای حل مشکلات است.

نکاتی در مورد انجام آساناهای شما:

شما هرچه به آن چیزی که درد یا بی حسی را تشدید می کند آگاه تر باشید، آگاهی بیشتری به انتخاب حرکت مناسبتان دارید. یوگا به شما اجازه میدهد با حرکاتی آرام وامن، در بدنتان کاووش کنید و به شما فرصتی می دهد که به آنچه برای اعصاب شما مناسب است آگاه شوید.

توجه داشته باشید: به چه دلیل امروزه پزشکان غربی یوگاتراپی را تجویز می کنند.

  • مشکلات مربوط به رباط ها:

مشکلاتی که برای رباط ها پیش می آید؛ در مواردی که بدلیل افزایش سن اتفاق می افتد، استربها و یا در کشش زیاد از حد مفاصل، دارای علایم مشترکی است.به خصوص در ناحیه زانو، سرشانه، لگن و مچ پا.

هنگامی که پا به سن میگذاریم، فشار بیشتری رو به مفاصل تحمیل میکنیم بطوریکه می تواند باعث سایش و اشکالاتی در مفصل شود. اگر رباط ها در اثر این فشار بیرون زده شوند و یا مفاصل تخریب شوند ، ممکن است باعث جابه جایی آن مفصل شود.

یوگاچه کمکی میتواند بکند: یوگا از چند طریق میتواند به مشکلات رباط ها کمک کند؛ اولا، یوگا عضلات اطراف مفاصل را قوی می کند. بعنوان مثال: اگر عضلات باسن عضلات پشت ران (همسترینگ ها) و عضلات چهارسر ران قوی داشته باشید، زانوی شما بهتر حفاظت خواهد شد.

هنگامیکه در دوره نقاهت بعد از آسیب رباط هستید نیز، یوگا می تواند مفید باشد. حتی در زمان درمان آسیب دیدگی هم اجازه انجام حرکات یوگا را دارید.

نکاتی در مورد انجام تمرینات یوگای شما:

در زمان طول درمان تمرینات ملایم را انتخاب کنید و حرکاتی که آسیب دیدگی شما را بدتر می کند، انجام ندهید و نهایتا، یوگا این سازگاریرا با بدن شما دارد که اگر تجربه زانو یا لگن مصنوعی(پروتز) را دارید هم به تمرین ادامه دهید.

و میتوانید با نظر کادر پزشکیتان بعد از انجام پروتز مفصل به تمریناتتان برگردید و حتی می توانید به سرعت زمان درمان شما کمک کند.

  • التهاب تاندون / تاندونوتاپی:

هر چند التهاب تاندون یک وضعیت موقتی است، اما می تواند سبب درد یا ایجاد سفتی در مفصل شود. و در هنگام انجام حرکاتی که به تحمل وزن نیاز دارد، باعث عدم تعادل شود به تخریب مفاصل در روند پیری و افزایش سن، تاندونوتراپی گفته میشود.

یوگا چه کمکی میتواند بکند: التهاب حاد تاندونها عموما نیاز به چند روز استراحت دارد، اما بعد از دادن زمان لازم برای درمان، یوگا برای ایجاد الگوی حرکتی جدید مفید خواهد بود. زیرا اغلب تاندونوپاتی در اثر انجام حرکات تکراری ایجاد میشود.

تنوع حرکتی یوگا، فرصت ادامه حرکات را به شیوه های جدید و تنوع ، پیشنهاد می شود، عظلات اطراف تاندون ها را سفت می کند، و یه ناحیه ملتهب شانس بهبودی می دهد.

بدلیل سازگاری یوگا، حرکات و سری تمرینات که ادامه دادن آنها سازگاروضعیت شماست را پیدا خواهید کرد.

  • سفتی عضلات به واسطه کاهش بافت کلاژن:

مسله: افزایش سن، انعطاف عضلات و بافتهای پیوندی مارا کاهش می دهد و این مسله سبب سختی، عدم تعادل، و کاهش اعتمادبنفس ما در زمان انجام حرکات تعادلی می شود.

یوگا چه کمکی می تواند بکند: اگر از یوگا بهره نبرید، آن را از دست داده اید...

تمرینات منظم یوگا می تواند به رها شدن سفتی ایجاد شده، کمک کند. حرکات کششی منظم و ملایم، می تواند بدن شما را منعطف نگه دارد.

ما گاهی از دیدین تغییراتی که حرکات معمولی و تحرک در بدن شاگردان یوگا ایجاد می کند وکمکی که میتواند به آنها بکند، شگفت زده می شویم. شما مجبور نیستید اینقدر منعطف شوید که انگشتان پای خود را لمس کنید، اما یوگا می تواند شما را کمی به این وضعیت نزدیکتر کند.

  • تغییرات هورمونی و گر گرفتگی:

مسئله: یائسگی در خانم ها، میتواند باعث تغییرات دمای بدن و گرگرفتگی شود.

یوگا چه کمکی میتواند بکند: تجربه بعضی از شاگردان یوگا نشان می دهد که تمرینات بازسازی کننده یوگا می تواند به درمان گر گرفتگی های ناشی از تغییرات هورمونی کمک کند.

نکاتی برای انجام تمرینات شما: در طی زمان حضورتان در کلاس یوگا، می توانید جوری لباس بپوشید که هنگام گر گرفتگی بتوانید لباس های گرمتر رویی را در بیاورید.

  • فشارخون:

مسئله: فشارخون یکی از بیماریهای مشترک بزرگسالان در سنین بالاست. از هرسه بزرگسال آمریکایی یک نفر فشارخون دارد.

تغییر وضعیت سریع ازحالات ایستاده به خم به جلومی تواند باعث تشدید سرگیجه شود و این یک عارضه مشترک بین فشار خون پایین و عوارض جانی ناشی از فشار خون بالاست.

یوگا چه کمکی میتواند بکند:

تجربه بعضی از شاگردان یوگا نشان داده است که تمرینات یوگا می تواند فشار خون را پایین بیاورد بنابراین یک تمرین معمولی یوگا هم می تواند کمک کند.

نکاتی برای انجام تمرینات یوگای شما:

هنگام حرکات ، از قرار گرفتن در وضعیتی که سر پایینتر از ناحیه قلب قرار می گیرد اجتناب کنیدو از انجام سیکل حرکاتی که نیاز به حرکت سریع از ایستاده به خم به جلو دارد، خودداری کنید.

  • آسم:

مسئله: تغییراتی که بواسطه افزایش سن در ریه ها اتفاق می افتاد، می تواند آسم را تشدید کند. و با پا گذاشتن به سن، درگیری با بیماری های آسم می تواند افزایش یابد.

یوگا چه کمکی می تواند بکند: اگر هنگام ورزش کردن آسم شما تحریک شود ،  انجام یوگا گزینه مناسبی است چون زمان انجام یوگا ضربان قلب شما بطور مناسبی آرام می ماند.

  • COPD، برونشیت مزمن و آمفیزم:

مسئله: COPD مخفف(Chronic Obstructive Pulmonary Disease) به معنای  "بیماری انسداد مزمن ریه" می باشد.

برونشیت مزمن و آمیفرم، تنفس شما را دچار چالش زیادی می کند. و باعث محدودیت فعالیتهای قلبی وعروقی می گردد.

یوگا چه کمکی می تواند بکند: یوگا می تواند تاثیر مختصری داشته باشد.

تمرینات یوگا برای شما که قبلا COPD و بیماری های مشابه آن هستید مفید خواهد بود.

تمرکزبه دم ها و بازدم ها به مشکلات مزمن تنفسی کمک می کند.

تمرینات تنفسی بالقوه باعث تقویت عضلات تنفسی است.

  • بیخوابی و مشکلات خواب:

مسئله: شب بیداری یا ناآرامی، ممکن است باعث اختلال در خواب شبانه شود.

یوگا چه کمکی میتواند بکند: تنفس آرام و آگاهانه می تواند احساس آرامش و رهایی را در بدن افزایش دهد، یوگای آرام و کششهای عادی قبل از رفتن به رختخواب می تواند باعث خواب آلودگی بیشتر شود. تجربه شاگردان یوگا نشانداده است که یوگا می تواند به خواب رفتن سریعترو آرامش و خواب طولانی تر کمک کند. هر تمرین یوگا با ایجاد خستگی در بدن باعث کیفیت بهتر خواب می شود.

  • بیماری های مزمن:

مسئله: بیماریهای مزمن می توانند باعث درد و ناامیدی شوند و ممکن است برای انجام حرکات یوگا محدودیت ایجاد کنند.

یوگا چه کمکی میتواند بکند: یوگا مانند یک ابزار مدیریت درد؛ برای بیماریهای دردناک مانند آرتریت روماتوئید و فیرومیالژیا؛ می تواند موثر باشد.

" با یوگا حس بهتری را از من شدن ، تجربه کنید "

مترجم: مهناز سلیمی

ویرایش: سالومه تهرانی

 

  

به اطلاع می رسانیم کلاس جدید مبتدی  یکشنبه – چهارشنبه15:00  – 16:30 از روز چهارشنبه 02/08/97 شروع خواهد شد.

 مقدمه

این مطالب به عنوان ابزاری برای انجام آساناهای یُوگا توسط همه شاگردان یُوگا بدون حضور مربی نوشته شده است. این به این معنا است که به شما کمک می‌کنند تا از آن‌ها به عنوان ابزاری برای الهام‌ گرفتن مداوم در راستای بهبود و انجام سادانای[1] (تمرین) یُوگای خود استفاده کنید. این اطلاعات برگرفته از تمرین‌های ما هستند، ولی در عین حال مبتنی بر نظرات مربیان و استادان یُوگا بی‌کِی‌اِس آیینگر، گیتا آیینگر و  پِراشانت آیینگر می‌باشند.

​گرچه رشته‌ای از حرکات گرد‌آوری شده‌اند، ولی لطفاً توجه داشته باشید که تنظیم‌های زمانی‌ حرکات بر اساس تجربه ماست، شما می‌توانید زمان این رشته حرکات را متناسب با نیاز خودتان تنظیم کنید. پیشنهاد می‌شود، به جای این که از بخش‌هایی از رشته حرکات به دلیل محدودیت زمانی صرف‌نظر کنید، زمان آسانا را کاهش دهید. اگر در مورد نام آسانایی در رشته حرکات مطمئن نیستید، از استاد یا مربی یُوگای خود سؤال کنید. اکثر آساناها مربوط به سطح مبتدی هستند، بنابراین برای همه شاگردانی که تجربه‌ای در انجام حرکات یُوگا دارند، فارغ از این که در چه سطحی هستند، مناسبند.

فلسفه این رویکرد نسبت به رشته حرکات، در مقاله "دستورالعمل‌های اصلی برای مربیان یُوگا" بی‌کِی‌اِس و گیتا آیینگر منتشر شده است.

 وقتی رشته درستی از آساناها مدنظر باشد، ابتدا مربی باید ظرفیت شاگردان یُوگایی را بفهمد که نسبت به بدن و ذهن خود آگاهی ندارند. از این رو، مربی باید با شناخت حرکات بدن، استواری، ظرفیت، هماهنگی، انعطاف، ثبات و استحکام خود شروع کند. هم‌چنین، مربی باید عضلات/استخوان‌بندی، اندام‌ها و اعصاب مرتبط با عضلات خود را بشناسد.

 تمرین آسانا‌ها به این شکل معرفی می‌شود که هر شاگرد روی هر بخش، ناحیه و اندام‌های مختلف بدن خود کار می‌کند. هم‌چنین هر کس  باید از مفهوم کلی رشته‌ای از حرکات یُوگا آگاهی داشته باشد، مفاهیمی چون این که رشته حرکات نباید سیستم عصبی شخص را تحریک کند، لزوم آماده‌سازی مناسب برای انجام حرکات پیچ و کشش معکوس و ترتیب یادگیری آن‌ها. علاوه بر این باید بدانید که چه آساناهایی مولد گرما یا سرما هستند، موجب تحریک یا کاهش حساسیت می‌شوند، نیروبخش هستند، موجب فعال کردن یا تمدد اعصاب می‌شوند، ساده‌اند یا پیچیده و این که معمولاً در ابتدا یا پایان هر جلسه انجام داده می‌شوند.

 این اصول اولیه یادگیری باید مد نظر قرار گیرند، فرض بر این است که شاگردی که این رشته از حرکات را انجام می‌دهد تا حدودی از توانایی‌ها و محدودیت‌های خود آگاهی دارد. این به این معنی نیست که شاگرد، خود را جایگزین مربی کند و در انجام حرکات نیاز به مربی نداشته باشد، بلکه هدف صرفاً افزایش و ایجاد انگیزه برای تمرکز بر تمرین‌های فردی است.

 

" امیدواریم این رشته حرکات که بر اساس تجربه و ایده‌های ما گردآوری شده‌اند، ارزشی داشته باشند و کاستی‌‌های آن‌ها، موجب تشویق دیگران برای انجام بهتر این کار شود. "

 

 

کاوش میراث

استاد اعظم یُوگا، بی‌کِی‌اِس آیینگر (14دسامبر 1918 20 آگوست 2014)

امید عمیق من این است که پایانم می‌تواند آغازی برای شما باشد. (بی‌کِی‌اِس آیینگر)

 استاد اعظم (یُوگاچاریا)، بی‌کِی‌اِس آیینگر یکی از نمایندگان برجسته یُوگای به رسمیت شناخته شده در جهان است. او در غرب با منتشر شدن متن کلاسیک نور در یُوگا در سال 1966 شناخته شد. به تدریج، در سال‌های بعد از انتشار کتاب‌ها، لفظ "یُوگای آیینگر" مورد استفاده قرار گرفت. آقای آیینگر گفته است: "شاگردانم که از من پیروی می‌کنند، این نوع یُوگا را یُوگای آیینگر می‌نامند تا این سبک از یُوگا را از سایر سبک‌ها متمایز کنند. گرچه من تابع منطق و دلیل هستم، ولی در عین حال، سنت‌گرا و احساساتی هم هستم‌. کاری که من انجام می‌دهم، یُوگای ناب، معتبر و سنتی است. احکامی که من آموزش می‌دهم، آشتانگا یُوگای محض و ناب است که به عنوان هشت شاخه یُوگا شناخته می‌شود و در قالب 196 حکم جزئی توسط پاتانجالی تشریح شده است."

 یُوگا به صورت سنتی تأکید زیادی بر عمل (سادانا[2]) دارد. بی‌کِی‌اِس آیینگر در سن 93 سالگی (دسامبر 2011)، به هیچ‌وجه "بازنشسته" به شمار نمی‌آمد. او هر روز صبح، دو تا سه ساعت تمرینات شخصی شگفت‌آور خود را در کنار شاگردانش در مؤسسه یادبود رامامانی آیینگر[3] انجام می‌داد، در حالی که اغلب بعد از ظهرها او را می‌توانستند در حال مکاتبه، تحقیق و نوشتن در کتابخانه پیدا کنند. بی‌کِی‌اِس آیینگر با تمرین‌های شدید خود، مطالعه و بررسی دقیق متون اولیه قابل دسترسی و دستورالعمل‌های صدها و هزارها شاگرد در سراسر دنیا به به ریشه یوگا رسیده و موجب احیای این دانش باستانی شده است. او هر حرکت یُوگا (آسانا) را اصولی و قاعده‌مندانجام می‌داد، هدف هر حرکت و چگونگی تأثیر آن بر بخشی از بدن و رسیدن به پتانسیل کامل آن را تعیین می‌کرد. بی‌کِی‌اِس آیینگر، معلمی سخت‌گیر و جستجوگر بود که شاگردانش را به راه‌های مختلفی برای درک این که نه تنها چگونه، بلکه چرا و چه چیزی در هنگام انجام آسانا اتفاق می‌افتد، هدایت می‌کرد. او بر اهمیت ترتیب درست انجام حرکات در تمرین آسانا تآکید دارد، به شکلی که جسم کاملاً تغذیه شود و ذهن آرام  و متمرکز گردد. استاد اعظم بی‌کِی‌اِس آیینگر، برای دانش خود در زمینه رویکرد درمانی یُوگا و استفاده نوگرایانه از وسیله‌ها و ابزارهای کمکی مانند بالش، متکا، آجر چوبی، ریسمان، چوب دستی، نیمکت، زیرانداز و پتو در سراسر جهان شناخته شده است. او برای تطبیق و اصلاح حرکات کلاسیک در حوزه‌های قلب، بیماری‌های ایمنی، ستون فقرات، مشکلات ارتوپدی با پزشکان غربی همکاری کرده است تا از جسم خشک و دردناک بیماران بدون کشیدگی عضله و خطر آسیب بیشتر بتوان پشتیبانی کرد. گروه‌های ورزشی، رقصنده‌ها، نوازنده‌ها و افراد بسیار دیگری می‌توانند ضمن بهبود جراحات و بیماری‌های خود، در عین حال تحرک و تمرکزشان را نیز افزایش دهند.

 سهم وی در یُوگا، از سال‌های بسیار اولیه تدریسش با اهدای جوایز بسیاری مورد تأیید قرار گرفته است، از جمله در سال 2002 جایزه Padma Bhushan بالاترین جایزه اجتماعی توسط دولت هند.  در سال 2004، مجله تایمز او را در فهرست 100 نفر از تأثیرگذارترین افراد دنیا قرار داد. به عنوان یک فرد بشردوست و خیرخواه، او بنیادی را برای ایجاد امکاناتی در روستای خود "بلور" برای جوانان ایجاد کرد که پیشه‌ای بیاموزند. با بردن یُوگا به غرب، رویای او آوردن یُوگا به روستاهای هند بود. او یک نویسنده حرفه‌ای کتاب، مقاله و سخنرانی بود، اولین کتاب او "نور در یُوگا" به 16 زبان دنیا از جمله روسی، لهستانی، عبری، مجارستانی، هلندی، ایتالیایی، کره‌ای و اوکراینی ترجمه شده است. او کتاب‌های دیگری[4] را نیز نوشته است، از جمله "نور در پرانایاما"، "نور در احکام یُوگای پاتانجالی"، " نور در یُوگای آشتانگا" و "یُوگامالا" که شامل مصاحبه‌ها و نوشته‌های اوست.

 

دکتر گیتا آیینگر -درک اصول پشت سر "یُوگای آیینگر" توسط پراشانت آیینگر[5]

 

در سال 1998،  پِراشانتجی[6] در گفتگویی با عنوان "یُوگا: یا نظام و اسلوب" به مناسبت بزرگداشت استاد پورانیما[7]  نسبت به  گوروجی[8]  ادای احترام کرد. در این گفتگو، او به وضوح و با دقت به تفسیر "یُوگای آیینگر چیست؟" و ویژگی‌های منحصر به فرد یُوگای آیینگر، از جمله دقت و هماهنگی، ترتیب، تنظیم سرعت و زمان‌ و استفاده از احکام در این اسلوب پرداخت. امروزه، مشاهده می‌شود که بسیاری از تمرین‌کنندگان چنان در این ویژگی‌ها غرق شده‌اند که اصول پشت سر  آن‌ها را فراموش کرده‌اند. در این مقاله، سوء‌برداشت‌های معمول در مورد این ویژگی‌ها و تفسیر پشت سر اصول تمرینات یُوگای آیینگر تشریح می‌شود.

یُوگا متقارن است - بی‌کِی‌اِس آیینگر

​ قبل از این که پِراشانتجی این صحبت‌ها را در مورد شیوه ما بکند، ما به عنوان شاگردان یُوگای آیینگر اغلب در پاسخ به  پرسش "یوگای آیینگر چیست؟" به اشتباه می‌گفتیم، یُوگایی است که توسط استاد اعظم بی‌کِی‌اِس آیینگر انجام می‌شود. اگر می‌پرسیدند که یُوگای آیینگر با سبک‌های دیگر یُوگا چه فرقی‌ دارد، برایشان پاسخ روشنی نداشتیم. بسیاری از ما، هرگز به روش دیگری یُوگا نکرده بودیم و یُوگا را با یُوگای آیینگر می‌شناختیم. بسیاری از ما هیج‌وقت زحمت مطالعه متن‌های یُوگا را به خودمان نداده بودیم تا بتوانیم تشریح کنیم که چه چیزی در یُوگای آیینگر منحصر به فرد است و از چه راهی مواردی که در متن‌های قدیمی مطرح شده است را تصدیق می‌کند. از این رو، پِراشانتجی احساس کرد که لازم است که ما به وضوح چیزی را که تمرین می‌کنیم یا تصور می‌کنیم که انجام می‌دهیم، بشناسیم و ویژگی‌های منحصر به فرد " یُوگای آیینگر" را به روشنی دریابیم.

امروزه، اگر از هر مربی یُوگای آیینگری پرسیده شود که چه چیزی در مورد یُوگای آیینگر منحصر به فرد است، ممکن است کماکان او مشکلاتی در بیان این موارد داشته باشد که بگوید، مشخصه یُوگای آیینگر دقت، توازن، ترتیب، تنظیم زمان و سرعت و استفاده از احکام است. متأسفانه، همان‌طور که پِراشانتجی به روشنی بیان کرده است،  ما چنان به این 4 ویژگی‌ منحصر به فرد پایبند شده‌ایم، که اصول پشت سر آن‌ها را به فراموشی سپرده‌ایم. با این کار، با به یُوگای آیینگر به صورتی سطحی و نه از دید آموزه‌های واقعی گوروجی نگاه می‌کنیم. این وضعیت شبیه خیلی از آیین‌های مذهبی در بسیاری از تمدن‌هاست. در آن‌جا هم پشت هر کدام از آیین‌ها منطق، اصول عقاید و دلیلی وجود دارد ولی منشاء و پایه و اساس آن‌ها با گذشت سال‌ها فراموش شده است.

به عنوان مثال، در اکثر تمدن‌ها این امر که آیین‌های سخت و سنگین نشانگر نقاط عطف مهمی در زندگی بشر باشند، بسیار معمول بوده است، مانند آیین‌های مربوط به تولد، بلوغ، ازدواج و مرگ. امروزه برگزاری این گونه آیین‌ها اغلب از دید روشنفکران مضحک، غیر علمی یا خرافی به نظر می‌رسند. این آیین‌های سنگین در اصل آماده‌سازی فرد برای یک تغییر عمده در زندگی است. این کار، به افراد فرصت می‌دهد که خود را برای ورود به مرحله جدید زندگی خود آماده کنند، به نحوی که تغییر نرم‌تر اتفاق بیافتد. مرگ یکی از افراد خانواده را تصور کنید. تعاملات با دوستان در طول انجام مراسم به نزدیکان و عزیزان فرد درگذشته فرصت می‌دهد که فقدان را بپذیرند و با آن کنار بیایند. در غیر این‌صورت، آسیب روانی مرگ بدون وجود هیچ نوع حمایتی و پشتیبانی می‌تواند منجر به فروپاشی بازماندگان شود.

بر اساس شناختی که پِراشانتجی به آن رسیده است، بسیاری از موارد منحصر به فرد یُوگای آیینگر به آیین‌هایی بر‌می‌گردند که اصول پشت سر آن‌ها از یاد رفته‌اند. اگر ما به ریشه این ویژگی‌های یکتای یُوگای آیینگر دست پیدا نکنیم، چیزی که امروزه به عنوان "قدرت" یُوگای آیینگر شناخته می‌شود به افت و هم‌چنین به مسخره گرفتن سیستم بدنی و روانی ما می‌انجامد. علت این اتفاق این است که ما یُوگای آیینگر را بر اساس درک سطحی خود و نه بر اساس عمق واقعی یُوگای آیینگر تفسیر می‌کنیم.

​ دقت و هم‌ترازی

 دقت و هم‌ترازی در تمرین آساناهای مختلف، تشکیل‌دهنده نماد و ویژگی یُوگای آیینگر است. اگر قرار است پاها صاف و مسقیم قرار بگیرند، پس آن‌ها باید کاملاً صاف و مستقیم باشند. اگر قرار است پاها از ناحیه زانو خم شوند، پس باید بین ران و ساق پا زاویه درست وجود داشته باشد. وقتی در اوردوا هاستاسانا[9] دست‌ها بالا برده می‌شوند باید بین بخش داخلی و بیرونی مچ‌ها و در تاداسانا و شیرشاسانا[10] باید بین بین پای راست و چپ هم راستایی و هم‌ترازی  وجود داشته باشد. در تاداسانا وزن باید به تساوی بین پای راست و چپ و جلو و پشت پا توزیع شود. حتی  مربیان کلاس‌‌های بسیار مبتدی یُوگای آیینگر از اولین جلسات کلاس‌های یُوگای آیینگر خود، باید توضیح در مورد اهمیت دقت و هم‌ترازی را شروع و بر آن تأکید کنند. گرچه برخی از مربیان در تأکید بر "دقت و هم‌ترازی" بدن، در حد آزار دهنده‌ای وسواس به خرج می‌دهند و دلیل اصرار گوروجی بر دقت را از یاد می‌برند. دقت فقط برای نمایش هندسی ساختار بدن نیست.

دقت در آسانا صرفاً به معنی هم‌ترازی قسمتی از بدن نیست، بلکه برای عملکرد درست انسان است. اگر بدن با دقت هم‌تراز شود، تتنفس هم با همان دقت هم‌تراز می‌شود، اگر تنفس متوازن شود، فکر و ذهن، احساسات و حواس هم متوازن می‌شوند. ما باید بررسی کنیم که چگونه این تنظیمات دقیق بر کل وجود انسان اثر می‌گذارند.

 اگر از ما خواسته شد که در تاداسانا استخوان‌های کف پا[11] را گسترده کنیم و بین‌ آن‌ها فضا ایجاد کنیم، فقط برای هم‌تراز کردن بخش داخلی و بیرونی پا، به خاطر خود پا نیست. حتی شاگردی که برای اولین بار تمرین می‌کند باید تشخیص دهد که گسترش پا به گرفتن محکم عضله چهار سر (به ویژه ماهیچه جلو ران) منجر می‌شود.

استحکام در ران، منجر به گسترش و هوشیاری در ناحیه معده و شکم (که ناحیه مرتبط با سامانا[12] و آپانا[13] است) می‌شود. این به نوبه خود موجب تقویت قفسه سینه و ناحیه مرتبط با پِرانا[14] می‌گردد، تنفس به صورت خودکار متناسب با تغییرات حواس، ذهن و احساسات عمیق‌تر و هماهنگ می‌شود. بنابراین دقت و هم‌ترازی، باید با بررسی در مورد تأثیرات بر تنفس و ذهن همراه باشد. هرچه شاگرد پیشرفت می‌کند، نیاز دارد بیاموزد که چگونه حواس، ذهن و تنفس باید در هم‌ترازی جسمش به کار گرفته شوند.

تنظیم سرعت و زمان

 شاگردان یُوگای آیینگر برای "توانایی" در باقی ماندن طولانی مدت در آساناهای مختلف شناخته می‌شوند. برای یک مبتدی، این به معنی ایجاد عزم و اراده‌ای قوی است که در مراحل ابتدایی تمرین‌ها ضرورت دارد.  گرچه، فرد باید فراتر از حوزه یک نیروی بیرونی مثل میل و اراده رشد پیدا کند. همان‌طور که گوروجی در نقل قول خود تشریح کرده است،  فرد باید در تمرین‌های خود پیشرفت کند، در حالی که آسانا را فقط به دلیل نیروی بیرونی قدرت ذهن خود انجام ندهد، بلکه تمرین باید به گونه‌ای باشد که فرد ذاتاً بخواهد در آن آسانا باقی بماند. این نقل قولی است که شما را به انجام دادن آسانا می‌رساند. سپس، به صورت طبیعی استیراتا[15] (ثبات) و سوگاتا (خرسندی) را به یک آسانا می‌آورد. کسی نباید به خاطر این که بغل دستی او این کار را می‌کند یا طبق زمانی که ساعت تعیین می‌کند در وضعیتی باقی بماند. هر کس باید تا مدتی که فکر می‌کند در آسانا باقی بماند، بازتاب در آن آسانا به گونه‌ای است که فرد به حالت مراقبه و تفکر هر آسانایی که انجام می‌دهد، می‌رسد. ما ممکن است به قیمت از دست دادن کیفیت، مدت باقی ماندن در آسانا را افزایش دهیم. چنین تمرینی بی‌معنی و در واقع زیان‌آور است. علامه پاتانجالی[16] هم‌چنین خاطر نشان ساخته است که وقتی در آسانایی تسلط پیدا می‌کنند که پرایاتنا[17] (تنش یا تلاش در ارتباط با انجام حرکت) به شاتیلیا[18] (آرامش و رهایی) منجر شود. بنابراین نیاز داریم به شکلی در آسانا بمانیم که تلاش مورد نیاز برای انجام آن، به حداقل برسد. از این رو، ممکن است ما به همان مدت زمان‌سنجی مطلوب در حرکت باقی بمانیم، ولی باید تلاش مورد نیاز برای این کار کاهش داده شود. پِراشانتجی، بارها در کلاس خود عنوان کرده است که "تا زمانی که زمانتان تمام نشده است، دست نکشید."

کارآیی یک آسانا شامل رفتن به آن، ماندن در آن و خارج شدن از آن است. ما تمایلی نداریم که به اندازه کافی بر خروج از آسانا تأکید کنیم. برای ما، آسانا در مرحله ماندن در آن پایان می‌یابد. ما زمان‌سنجی آسانا را تا مرحله خروج از آن ادامه می‌دهیم، با چنین ادامه‌ای دیگر توانی برای خارج شدن آگاهانه از آسانا نداریم. این درست مثل این است که همه توان کسی برای بالا رفتن از کوه صرف شود و توانی برای پایین آمدن از کوه برایش باقی نماند.

رشته حرکات​

 به عنوان شاگردان یُوگای آیینگر، ما آگاه هستیم که آساناها به خودی خود تأثیرگذار نیستند، بلکه نحوه انجام، مدت زمان و ترتیب انجام آن‌هاست که میزان تآثیرگذاری آساناها را تعیین می‌کند. ترتیب انجام آساناها توسط عوامل مختلفی تعیین می‌شوند. هدف از تمرین، آب و هوا، وضعیت سلامتی شاگرد و سطح تمرین از جمله این عوامل هستند. با توجه به وجود بیش از 200 آسانا، تعداد زیادی از ترکیب و جایگزینی آساناها می‌تواند وجود داشته باشد. گرچه، چندین قانون و اصل وجود دارد. به عنوان مثال، ساروانگاسانا هیچ‌وقت قبل از شیرشاسانا انجام نمی‌شود. تمرین معمولاُ با شاواسانا یا هر نوع آسانای آرامش‌بخش دیگری تمام می‌شود. متأسفانه، بعضی از شاگردان و مربیان میل دارند از مفهوم رشته حرکات خارج شوند. آنان فکر می‌کنند رشته حرکات مثل مانتراها[19] هستند. رشته‌ای از حرکات برای یک بیماری. رشته‌ای از حرکات برای یک شخص. خیلی جالب است وقتی یک شاگرد خارجی مؤسسه احساس می‌کند که در"مؤسسه یادبود رامامانی آیینگر" به او تدریس نمی‌شود چون رشته حرکاتش به او داده نشده است، با این که او بیش از یک ماه در کلاس‌های گیتاجی و پِراشانتجی حضور داشته است! این اهمیت دارد که این‌جا این نکته دوباره یادآوری شود که هر کسی به جای به خاطر سپردن ترتیب حرکات، باید اصول پشت سر رشته حرکات را درک کند. تکرار یک رشته از حرکات در مؤسسه، اساساً به یک تأثیر یکسان برای همه منجر نمی‌شود.

ابزارها


استفاده از ابزارهای مختلف برای انجام آساناها، ثمره نبوغ نوآورانه گوروجی بوده است. به دلیل وجود ابزار است که مردم در هر سن و وضعیت سلامتی می‌توانند آساناها را به سادگی انجام دهند و از مزایای تمرین یُوگا بهره‌ ببرند. همان‌طور که گوروجی در ارائه توضیحاتش در مراسم تولد 85 سالگی خود تشریح کرد، افراد نباید از ابزار فقط به عنوان یک  عصا یا تکیه‌گاه استفاده کنند، بلکه باید از ابزار یاد بگیرند.

سلسله مراتب در تمرین


یکی از مهم‌ترین جنبه‌های یُوگای آیینگر، سلسله مراتب تمرین‌هاست. ممکن است به یک مبتدی در اولین جلسه کلاسش تریکوناسانا[20] آموزش داده شود و این در حالی است که گوروجی هم بعد از 70 سال تمرین، تریکوناسانا را انجام می‌دهد. هر دو این آساناها تریکوناسانا هستند ولی کیفیت آساناها کاملاً متفاوتند. برای یک مبتدی، آسانا کاملاً در سطح استخوان‌بندی است، در حالی که تریکوناسانای گوروجی در سطحی از مراقبه و تعمق در تریکوناسانا است. تریکوناسانای یک شاگرد مبتدی توسط مربی بررسی و کنترل می‌شود، ولی تریکوناسانای گوروجی با استفاده از  نقل قول‌هایش هدایت می‌شود. از این رو، به عنوان شاگردان یُوگای آیینگر، ما باید آساناها را تمرین کنیم و در سلسله مراتب تمرینات خود به مرور پیشرفت کنیم. ما باید شَریرا[21] (بدن و جسم) خود را هم‌راستا و تراز کنیم. لازم به ذکر است که شَریرا که به زبان انگلیسی به راحتی به بدن ترجمه شده است، در واقع شامل تنفس، ذهن، حواس، هوش و احساسات ما است، ما باید در راستای کامل کردن معنی شَریرا  پیشروی کنیم.

ما باید به گونه‌ای در تمرین‌های خود پیشرفت کنیم که وقت خود را فقط بر اساس ساعت صرف تمرین نکنیم بلکه با انجام تمرین‌ها با اراده، ذهن، تنفس، آگاهی و در نهایت مطابق نقل قول‌ها برای دستیابی به استیراتا (ثبات) و سوگاتا (خرسندی) پیش برویم.

اگر و فقط اگر، اصول پشت سر ویژگی‌های منحصر به فرد یُوگای آیینگر را درک کنیم، قادر خواهیم بود که در سلسله مراتب تمرین‌های خود پیشرفت کنیم. این امر، پنجمین جنبه مهم یُوگای آیینگر است.

علامه پاتانجالی

از مصیبت‌های آینده نیز می‌تواند جلوگیری شود. پاتانجالی وقتی می‌گوید که ما می‌توانیم " از رنج‌ها و مصیبت‌هایی که در راهند جلوگیری کنیم" امید‌هایی را ارائه می‌کند. می‌توانیم درد داشته باشیم ولی رنج نبریم. ما نمی‌توانیم از سختی‌های زندگی بگریزیم، ولی با تمرین هشت شاخه یُوگا، می‌توانیم بیاموزیم که خود واقعی ما بدون تغییر باقی می‌ماند، و از این رو می‌توانیم در میان مشکلات صلح و آسودگی  را بیابیم.

 

چگونه تمرین خودتان را در منزل شروع کنید

آبهی، گوروجی و گیتاجی 2015

این مقاله در شماره بهار 2015 مجله  IYUK منتشر شده است

 

 خود تمرینی[22]، جزئی ضروری در سادانای (تمرین) یُوگای ماست. دریافت دستورالعمل‌ها از مربیان و شرکت در کلاس،‌ معمولاً زیرساخت و بنیان حرکات را می‌سازد، ولی با خود تمرینی است که فرد واقعاً می‌تواند پیشرفت کند و یُوگا را به زندگی خود وارد کند. شاگردان وقتی خودشان به تنهایی شروع به تمرین می‌‌کنند، پیشرفتشان تسریع می‌شود. گرچه برای اغلب شاگردان، حتی اگر متوجه اهمیت خود تمرینی شده باشند، در کلاس‌ها مرتب شرکت کنند، شروع تمرین به تنهایی، مشکل عمده‌ای است. فقط تعداد کمی از شاگردان موفق می‌شوند که آن را در بخشی از کارهای روزمره خود بگنجانند. هزاران سال پیش پاتانجی، در یکی از معروف‌ترین احکام[23] یوگا به برخی از موانع در راه خود تمرینی اشاره کرده است.  در حالی که بقیه موانع بیشتر به دوران امروز ما مربوط است.

در این مقاله ایده‌هایی گردآوری شده است که خیلی برای این افراد مفید است. همه ایده‌های مطرح شده ممکن است برای همه شاگردان مناسب نباشند. لطفاً مواردی را انتخاب کنید که با توانایی‌ها، تجربه و محدودیت‌های شما تناسب دارد و برایتان مفید است. اگر شک دارید، با مربی خود مشورت کنید. شاید این ایده‌ها و نکته‌ها شما را تشویق کند که مجموعه حرکات تمرین خود را خلق و پر‌بارتر کنید.

شروع کردن خود تمرینی در منزل

 برخی از ما به ایجاد راه‌‌حل‌های نمایشی در مورد بهبود زندگی خود گرایش داریم. در اغلب مواقع، تازه‌ واردها به یُوگا مشتاق هستند که تمرین کنند و تصمیم می‌گیرند یک ساعت یا بیشتر از وقت خود را در هفته به تمرین اختصاص دهند. گرچه مشکل این نوع تصمیم‌ها، این است که اغلب در متن سبک زندگی و وظایف محوله فعلی افراد قابل اجرا نیستند. فشارهای زندگی، استمرار در انجام تمرین‌ها را مشکل می‌کند. در چنین شرایطی، مردم درمی‌یابند که زندگی کردن با راه‌حل مورد نظرشان غیرممکن است و این به نوبه خود منجر به ناامیدی و درنهایت حذف یُوگا از زندگی افراد می‌شود. این همان موردی است که پاتانجالی از آن به عنوان آناواستیتاتوا[24]، یعنی ناتوانایی بر پافشاری در پیشرفت تدریجی نام می‌برد.

تعیین اهداف واقعی و ساخت تدریجی تمرین خود

پیشرفت در یُوگا به صورت ناگهانی و انقلابی ایجاد نمی‌شود، بلکه به آهستگی و بر اساس تکامل تدریجی صورت می‌پذیرد. تمرین حتی 15 دقیقه در روز، مدتی که صرف تمرین می‌شود مهم نیست، این منظم بودن تمرین‌هاست که اهمیت دارد. یک چارچوب زمانی را برای خود انتخاب کنید که بتوانید بدون تغییر اساسی در روال زندگی خود آن را هر روز تکرار کنید و به آن پایبند باشید. اگر فرجه زمانی برای تمرین صبح‌گاهی را از دست دادید، اطمینان خاطر پیدا کنید که شب تمرین را انجام می‌دهید. اگر به خود تمرینی عادت ندارید، ممکن است در نظر گرفتن یک ساعت کامل تمرین روزانه، برایتان خیلی سخت‌گیرانه و غیرقابل اجرا باشد. اختصاص بازه زمانی کوتاه‌تر، فقط با کم کردن زمان تماشای تلویزیون، گشت و گذار در اینترنت و صحبت با تلفن خیلی ساده‌تر است.

تعیین محلی در منزل برای تمرین یُوگا

مکان مناسبی را در منزل برای تمرین خود پیدا کنید و همیشه زیراندازتان را در آن محل روی زمین پهن کنید تا برای تمرین آماده باشد. این کار از موانع شروع تمرین کم می‌کند و اگر انجام تمرین یادتان برود به شما یادآوری می‌کند. این محل، ترجیحاً باید پنجره‌ای برای ورود نور طبیعی و جریان هوا داشته باشد. اگر علاوه بر وجود دیوار قابل استفاده برای انجام حرکات، محل تعیین شده فضای کافی برای جا دادن ابزارها، پتو، آجر، بالش و غیره نیز داشته باشد، خیلی خوب است.

آویختن رشته حرکات تمرین به دیوار 

پرسش متداول افراد تازه‌کار در زمینه خود تمرینی : " می‌خواهم در منزل تمرین کنم ولی نمی‌دانم چه آسانا‌هایی را انجام بدهم. می‌توانید رشته حرکات خوبی را برای خود تمرینی به من بدهید؟"

بهترین توصیه : فهرست توصیه‌شده آساناها را از مربی خود بگیرید و آن را به دیوار مقابل زیرانداز خود بچسبانید.

 

 غلبه بر تنبلی

سخت‌ترین قسمت، شروع کردن تمرین است. آیینگر به این جمله شناخته شده است که مشکل‌ترین آسانا، پهن کردن زیرانداز است، این واقعیت دارد! وقتی به هر صورت تمرین را شروع می‌کنید،  تمرین معمولاً به سادگی پیش می‌رود و در اغلب اوقات متوقف کردن جریان آن مشکل است.

 پاتانجالی به دو مشکل مرتبط اشاره می‌کند: استایانا[25]، که آیینگر آن را به کمبود پشتکار، کمبود علاقه، تنش، تنبلی ذهنی و آلاسیا[26]-  تنبلی ذهنی و فیزیکی ترجمه می‌کند. تنبلی ممکن است مانع خیلی مهمی نباشد، ولی دو استراتژی برای غلبه بر آن وجود دارد:

یکی این است که نشاط انتهای تمرین را تصور کنید. تمرین یُوگای خوب سبب می‌شود که شما احساس سرحالی، آرامش و خوشنودی کنید. تصور حالت ذهنی آرامی که طی یک ساعت تجربه می‌شود، به سادگی انگیزه‌ای عالی برای شروع تمرین است!

 روش دیگر: "بسیار خوب، بگذار 10 دقیقه وقت بگذارم، ببینم چه احساسی پیدا می‌کنم!" فارغ از حالی که در شروع تمرین دارید- اغلب پی‌می‌برید که 10 دقیقه اول را به خوبی سپری کرده‌اید، یا حداقل آرزو می‌کنید که کاش وقت بیشتری را برای تمرین در نظر گرفته بودید.

الویت دادن به یُوگا با توجه به ارزش واقعی آن در زندگیتان

ممکن است کارهای و برنامه‌های زیادی برای امروز داشته باشید، ولی وقتی را که به تمرین خود اختصاص می‌دهید این توانایی را دارد که بر کیفیت فعالیت‌های کل روز شما اثر بگذارد. بعد از تمرین، ذهن شما روشن‌تر، هوش‌تان بیشتر  و احساساتتان متعادل‌تر می‌شود. بنابراین، زمانی که صرف تمرین می‌کنید، بازده بیشتری دارد چون  در انجام کارهای‌تان مؤثرتر عمل می‌کنید. راحت‌تر و آرام‌تر می‌شوید و زمان و انرژی کمتری صرف می‌کنید. تصمیم‌های بهتری می‌گیرید و کارهای‌ خود را بهتر الویت‌بندی می‌کنید. علاوه بر این، خوشی، آرامش و هماهنگی درونی که تجربه می‌کنید، به بیرون بازتاب دارد و در نتیجه شادتر می‌شوید، این امر تعاملات شما با افراد را بهبود می‌بخشد و احتمالاً شادی و آرامش شما به آنان نیز منتقل می‌شود. یک ذِن شناخته شده می‌گوید: "شما باید هر روز 3 دقیقه‌ای در حالت مراقبه بنشینید، پس از آن شما باید یک ساعت ..." و در واقع، اگر شما این قدر مشغله دارید که نمی‌توانید 20 دقیقه در روز تمرین کنید، باید در مورد مدیریت زندگی خود دوباره فکر کنید. چرا این قدر مشغول هستید؟ مقداری از وقتتان را تلف می‌کنید یا همه وقت و انرژی خود را به افراد و برنامه‌های دیگر اختصاص می‌دهید؟ شاید یک ساعت تمرین به شما وقت بیشتری بدهد تا به این پرسش‌ها فکر کنید و الویت‌های زندگی خود را تغییر دهید. اغلب، حتی قبل از خارج شدن از رختخواب، ذهن درگیر درست‌کردن فهرست کارهای روزانه است. در وقت‌های بسیار شلوغ، ممکن است یک صدای درونی را بشنوید که ‌می‌گوید : "هِی، شاید باید از تمرین امروزت صرف‌نظر کنی؟! " یاد بگیرید که این صدا را بشناسید و بگویید "آه، این ذهن بیمارم است که صحبت می‌کند". صدا را بشنوید ولی پاسخ دهید، "ذهن عزیز و بیمارم، صدای تو را می‌شنوم ولی الآن نمی‌توانم به تو گوش کنم چون باید یُوگا تمرین کنم –  بعد از پایان یُوگا به همه کارهای که در نظر داری می‌رسم، حالا مشغول انجام کار مهم‌تری هستم، لطفاً خودت را از مغز من خارج کن"

یُوگا را عادت خود کنید و آن را مثل انجام تکالیف مذهبی بر خود واجب بدانید

در هر دین، مذهب و کیشی تکلیف‌هایی وجود دارد، به عنوان نمونه در آیین یهود، افراد باید هر روز آیین مذهبی میتزوِز[27] را به جا بیاورند. یک فرد مذهبی هیچ‌گاه از خود نمی‌پرسد: " آیا الان باید عبادت کنم؟ شاید باید این یا آن وظیفه را رها کنم؟" او فقط عبادت خود را انجام می‌دهد. انضباط یُوگایی هم باید همین‌طور باشد. به سادانای (تمرین) یُوگای مثل مذهب و کیش خود بچسبید. تا زمانی که به این راه متعهد هستید، به اندازه کافی مصمم باشید که با آن کنار بیایید. اجازه ندهید انگیزه‌های روزانه، شما را از توازن خارج کند.

اختصاص زمان و مکان مشخص برای تمرین کردن اولین قدم برای ایجاد یک عادت است. گرچه، یک نظم حقیقی باید در آگاهی انسان ریشه داشته باشد. رالف والدو اِمِرسان[28] در مورد عادت و تقدیر می‌گوید: "فکری را بکارید و عملی را درو کنید. اقدامی را بکارید و عادتی درو کنید، عادتی را بکارید و سرشتی را درو کنید، سرشتی را  بکارید و سرنوشتی را درو کنید." افکار ما، وقتی کنترل شوند، می‌توانند خیلی قدرتمند باشند. سوآمی شی‌واناندا[29] در این مورد گفته است :

"هر کسی می‌تواند عادت‌ها، افکار و سرشت خود را با پرورش عادت‌ها و افکار خوب تغییر دهد. این فکرها هستند که جسم را وادار به اقدام می‌کنند.  پشت هر اقدامی، فکری قرار دارد. پشت هر فکری، خواسته‌ای قرار دارد. اجازه ندهید که خواسته‌هایتان، افکار شما را کنترل کنند. به خاطر احساسات، نباید از انواع خواسته‌ها به سادگی گذشت. وقتی یک خواسته‌ و میل، فکری را به ذهن می‌آورد، خوب فکر کنید. استدلال کنید که آیا این میل خاص ما به پدیده‌ای خاص حداکثر خرسندی و حداقل رنج را برایمان در پی دارد. اگر این‌طور نیست، آن را با بی‌رحمی رد کنید. تلاش نکنید آن را انجام دهید. شما باید خواسته‌های خود را از طریق افکار خود کنترل کنید."

طبق رشته حرکات تآیید شده تمرین کنید

برای شاگردان مبتدی به خاطر سپردن آساناها و تصمیم در مورد این که به چه ترتیبی آن‌ها را باید انجام داد، مشکل است. رشته حرکات از پیش تعریف شده‌ای که توسط مربیان واجد شرایط تنطیم شده‌اند، ساختار تمرین را تشکیل می‌دهد و ما را به سمت پیش‌روی امن و تدریجی هدایت می‌کند.

 می‌توانید رشته حرکاتی که در کتاب " نور در یُوگا" داده شده است، دنبال کنید. این رشته حرکات الهام‌بخش هستند، ولی ممکن است برای شاگردان متوسط بسیار چالش‌برانگیز باشند. گرچه رشته حرکات فوق‌العاده‌ای هستند که می‌توانند توسط شاگردان مبتدی استفاده شوند و  آن‌ها را به تدریج به سمت آسانا‌های پیچیده‌تر هدایت کنند. به عنوان مثال:

  • با دنبال کردن دوره 28 هفته‌ای ارائه شده توسط گیتا آیینگر در فصل X کتاب "یُوگا در عمل" (دوره مقدماتی) شروع کنید.
  • 10 رشته حرکت ارائه شده در فصل V از کتاب "دستورالعمل‌های اصلی برای مربیان یُوگا" بی‌کی‌اِس و گیتا آیینگر را دنبال کنید.

 استادهای ما، یعنی آیینگرها، رشته حرکاتی را با دقت برای ما طراحی کرده‌اند، ما باید تا زمانی که به مهارت لازم برای تعریف رشته حرکات خودمان دست پیدا نکرده‌ایم، آن‌ها را دنبال کنیم. این رشته حرکات، شامل همه آساناها در گروه‌های ابتدایی یعنی آساناهای ایستاده، نشسته، کشش به جلو و کشش به عقب، معکوس و پیچش به پهلوها هستند. یکی از ویژگی‌های این رشته حرکات این است که همه آن‌ها شامل آساناهای ایستاده و معکوس هستند. در "یُوگا در عمل" (دوره-  I)، گیتا می‌گوید:  "آساناهای ایستاده پایه یا بنیان هستند، از این رو، هرکسی باید باید با آن‌ها شروع کند، تا ستون فقراتش را تقویت کند."

 در "تمرین یُوگای زنان"، گیتا آیینگر و لوییز استاینبرگ نوشته‌اند: "در مورد مزایای شیرشاسانا و ساروانگاسانا نمی‌توان بیش از حد تأکید کرد. تمرین‌کنندگان حرکات معکوس خودشان تأثیرات روزانه آ‌ن‌ها را تجربه می‌کنند. اگر به دلیل شرایطی، زمان تمرین کوتاه شود، می‌دانند که باید سالامبا[30] شیرشاسانا I و سالامبا ساروانگاسانا I[31]را  انجام دهند تا فایده این حرکات از دست نرود."

 حرکات ایستاده و معکوس، خیلی اهمیت دارند و همیشه باید بخشی از روال تمرین روزانه باشند (مگر مواقعی که به خلاف این الزام اشاره شده باشد، مثل دوران قاعدگی).

 در تعیین رشته حرکات خود، از راهنمایی‌هایی ارائه شده توسط گیتا در "یُوگا در عمل"، استفاده کنید، به خصوص بخش معرفی دوره مقدماتی  و "روش تمرین"  دوره متوسط I را بخوانید. تمرین‌کنندگان پیشرفته که در تمرین به بلوغ کافی رسیده‌اند، نیازی به رشته حرکات بیرونی ندارند، اما باید همه آساناهای گروه‌های عمده را علاوه بر جلسه هفتگی خود انجام دهند. این کار نیازمند داشتن دانش کافی در مورد آساناها و تآثیرات آن‌هاست، پس در آغاز (که ممکن است چندین سال به درازا بکشد) بهتر است که رشته‌ حرکاتی را که مربیان دارای دانش کافی و تجربه ارائه می‌دهند، دنبال کنید.

از جالب بودن و لذت‌بخش بودن تمرین خود مطمئن شوید

 در دوره مقدماتی "یُوگا در عمل"، گیتا آیینگر توصیه کرده است:

"به ذهن خود تحمیل نکنید که تعداد زیادی آسانا را انجام دهید، روی ذهنتان احساس این فشار را نکنید که  این یک تمرین زمان‌بر است. تمرین با ذهنی آزاد آغاز کنید." (فصل X)

تمرین شما باید برایتان جالب و لذت‌بخش باشد. بله، برای برای پیشرفت باید تمرکز کنید و مصمم باشید. اگر حس می‌کنید که تمرین برای شما، یک بار و تحمیل است، آن را متوقف کنید و از خود صادقانه بپرسید چه چیزی ممکن است موجب این احساس شده باشد.  در درخت یُوگا، بی‌کِی‌اِس آیینگر نوشته است:

"شما در یُوگا یک مبتدی هستید. من هم از وقتی که تمرین دیروزم را ترک کردم یک مبتدی هستم. من حرکت‌های دیروزم را به تمرین‌های امروزم نیاورده‌ام. من حرکت‌های دیروز را می‌دانستم، ولی وقتی امروز تمرین می‌کنم، یک مبتدی می‌شوم. تجربیات دیروزم را نمی‌خواهم. می‌خواهم ببینم چه درک جدیدی به چیزی که تا به حال حس کرده‌ بودم اضافه می‌شود."

اگر تمرینتان کم‌عمق و صرفاً مکانیکی باشد، کسل‌کننده خواهد شد و درگیر آن نخواهید شد. هر جلسه باید با خودش حس تازه‌ای را بیاورد، آموخته‌هایی جدید، دسترسی به یک حیطه داخلی جدید که هرگز آن را ندیده بودید. با این روش، تمرین هیچ‌وقت کسل‌کننده نخواهد شد و دیگر هرگز آن را به عنوان بار یا تحمیل در نظر نمی‌گیرید.

یک مربی خوب از طریق آموزش دقیق و پرسش‌های روشنگرانه خود، ما را به کشف لایه‌های عمیق‌تر وجودمان تشویق می‌کند، ولی وقتی خودمان در منزل به تنهایی تمرین می‌کنیم چطور می‌توانیم این کار را انجام دهیم؟ کلیدش استفاده از یک ذهن کنجکاو و جستجوگر است. به عنوان مثال: دنبال حرکاتی بگردید که خودشان را در وضعیت‌های مختلف تکرار می‌کنند، یا تحقیق کنید که وضعیت‌های مختلف چگونه بر تنفس شما تأثیر می‌گذارند، یا سعی کنید یک حرکت را با استفاده از ابزارهای مختلف انجام دهید. استفاده از ابزارها یکی از جنبه‌های منحصر به فرد  یُوگای آیینگر است. فارغ از محدودیت‌های فیزیکی‌تان، می‌توانید از ابزارها برای بررسی و عمیق‌تر کردن تجربه‌تان در مورد آساناها استفاده کنید. ابزارها شما را قادر می‌سازند که تآثیر آساناها را کشف کنید، آگاهی‌ خود را نسبت به بخش‌های ناشناخته بدنتان گسترش دهید. استاد اعظم آیینگر در 70 امین سال فعالیت باشکوه خود می‌گوید:

"شاگرد، آسانا را با استفاده از ابزار سریع‌تر می‌فهمد و یاد می‌گیرد در حالی که مغز غیرفعال باقی می‌ماند. از طریق مغز غیرفعال، فرد می‌آموزد که جسم و ذهنش آگاه باشد."

ابزارها راهنماهایی برای خودآموزی هستند. ابزارها، به درستی و بدون اشتباه بودن حرکات کمک می‌کنند. در راهنمای الکترونیکی و آنلاین "آجرها برای تمرین یُوگا[32]" استفاده از آجرها و بعضی از ابزارهای دیگر نشان داده می‌شود.  از ابزارها برای هدایت آگاهی به منطقه‌ای از بدن استفاده می‌شود و هم‌چنین برای کمک به حرکت دادن عضلات سفت، بررسی هم‌ترازی بدن، فعال کردن پاها و طولانی‌تر ماندن در آساناهای چالش‌برانگیزتر با استفاده از ابزار. در راهنمای الکترونیکی دیگری با عنوان "بدن آرام -ذهن آرام[33]"، هم می‌توانید با تمرین‌های بازسازی آشنا شوید، این کتاب شامل بیش از 60 رشته حرکت کامل است .

از زمان‌سنج برای افزایش زمان خود استفاده کنید

آساناها حالت‌هایی فیزیکی-روانی هستند که باید برای مدت زمان مشخصی حفظ شوند. باقی ماندن در یک وضعیت پایدار، قلب هر حرکت است. وقتی روی افزایش مدت باقی ماندن در یک وضعیت کار می‌کنید، از زمان‌سنج استفاده کنید و تا شنیدن صدای بوق در آن وضعیت باقی بمانید، این کار به ایجاد عزم و استقامت در شما کمک می‌کند.

امروزه نصب زمان‌سنج‌های پیچیده سازگار با تمرین یُوگای شما، روی هر رایانه یا تلفن هوشمندی ساده است. باقی ماندن در یک حرکت تعادلی برای یک دقیقه (مثل ویرابادراسانا سه[34])، یا ده دقیقه در یک کشش به جلو (مثل پاشیمُتاناسانا[35]) یا 15 دقیقه در یک حرکت معکوس (مثل سالامبا شیرشاسانا 1[36]) نیاز به قدرت اراده و استقامت دارند.

با استفاده از زمان‌سنج دیگر نگران زمان نخواهید بود و ذهن شما برای تمرکز بر دقت و کاهش تلاش در حرکت آزاد می‌شود. علاوه بر این، وقتی سیکلی از آساناها را انجام می‌دهید، می‌توانید بوق‌های میانی را نیز به زمان‌سنج اضافه کنیدکه به شما علامت بدهد تا به حرکت بعدی آن سیکل بروید. مراقب باشید که بیش از حد به گَجِت‌ها وابستگی پیدا نکنید. در نهایت، باید یک "احساس" درونی پیدا کنید که مدت زمان مفید برای شما برای باقی ماندن در یک آسانای مشخص در یک روز خاص چقدر است.  زمان‌سنج داخلی شما باید دارای ابعاد فیزیولوژیکی و روانی باشد و صرفاً جنبه زمان‌سنجی نداشته باشد.

محتاط باشید: به آرامی و مستمر پیش‌روی کنید

گاهی شاگردانی که انگیزه زیادی دارند، تمرین در منزل را شروع می‌کنند و پس از چند هفته از درد شکایت می‌کنند و گناه صد‌مات را به گردن تمرین شدید خود می‌اندازند. در گذار از کلاس هفتگی‌ به تمرین روزانه،  مشکلات نهفته و ناهماهنگی‌هایی بروز می‌کنند که ممکن است از طریق احساس‌ها و دردهای جدید ظاهر شوند.

وقتی خود تمرینی را شروع می‌کنید، محتاط بودن و پیشرفت تدریجی خیلی اهمیت دارد. "چیزی به عنوان یُوگای آنی وجود ندارد، یُوگا یک پروژه مادام‌العمر است" (احتمالاً چندین پروژه مادام‌العمر). صبر داشته باشید و از پیشرفت آهسته ولی مداوم خود راضی باشید. قبل از تلاش برای انجام حرکات پیشرفته‌تر بدنتان را با حرکات پایه به خوبی آماده کنید (عمدتاً با حرکات ایستاده). به بدن خود گوش کنید و این کلمات گیتا آیینگر را در " یُوگا در عمل- دوره مقدماتی" به خاطر بسپرید: "یک شروع خوشایند و خوب، فرد را به سوی یک پایان نهایی هدایت می‌کند. پیشرفت تدریجی و تداوم تمرین‌ها موجب بردن مسابقه است. وظیفه ما به عنوان یک مبتدی این است که با ذهنی محکم و استوار به تمرین کردن ادامه دهیم."

 به درد‌های خود توجه کنید

اگر درد مداومی دارید باید بررسی کنید و علت آن را بیابید. آیینگر می‌گوید: "درد می‌آید تا شما را راهنمایی کنید، درد استاد شماست." بیاموزید که بین "درد خوب"  که نشانگر یک پیشرفت سالم در توان عضلات و مفاصل شماست و "درد بد" که نشانگر این است که از حد خود تجاوز کرده‌اید، فرق بگذارید. هیچ‌وقت از دردی چشم‌پوشی نکنید، ولی وحشت هم نداشته باشید.  به چیزی که این استاد (یعنی درد) به شما می‌گوید با دقت گوش کنید، برای کمک گرفتن، با مربی خود مشورت کنید و در صورت لزوم، برای جلوگیری از دردهای ناسالم تمرین خود را تغییر دهید. اگر همان درد بدون هیج توجیحی ادامه داشت، با پزشک خود مشورت کنید.

بین آساناهای مختلف تبعیض قائل نشوید

شما باید تمام آساناهای منسب برای سطح خود را انجام دهید. طبیعی است که از بین آساناها بعضی را دوست داشته باشیم و بعضی را نه. گرچه انجام دادن آساناهایی که انجامشان برای شما دشوارتر است، ارزش آموزشی قابل‌توجهی در بر دارند. بِهاگاواد گیتا[37] می‌گویدکه یُوگا ساماتوام[38] (تساوی ذهن، خودداری) است، به این معنی که شخصی که یُوگا می‌کند با هر چیز و هرکسی با رعایت شأن و احترامش رفتار می‌کند. بنابراین تمرین ما باید ما را به این کمال مطلوب برساند. هر آسانا فایده منحصر به فرد خودش را دارد. به یاد داشته باشید که هدف نهایی انجام آساناهای ذهنی است، هنگام انجام آساناهایی که آن‌ها را دوست ندارید،  آگاهی خود را در نظر داشته باشید، با انجام آن‌ها استقامت و تعادل ذهنی را بیاموزید.

تمرینتان را با وضعیت فعلی خود تطبیق دهید.

تمرین ما هرگز نباید به یک روال روزمره کور و بدون آگاهی تبدیل شود.  ما نیاز داریم که حساسیت و آگاهیمان را نسبت به وضعیت ذهنی، روانی و فیزیکی خود افزایش دهیم. تمرین باید روز به روز و بسته به عواملی مثل وضعیت فعلی سلامتی و سطح انرژی باید تغییر کند و با عواملی مثل سن ما، آب و هوا، زمانی از روز که تمرین می‌کنیم و بسیاری عوامل دیگر تطبیق داده شود. وقتی تمرین خود را شروع می‌کنید، وضعیت خود را ارزیابی کنید و نوعی از تمرین را انتخاب کنید که مناسب‌ترین تمرین برای آن روز باشد. به عنوان مثال، اگر در یک روز خاص احساس بی‌حالی می‌کنید، بهتر است آساناهای انرژی‌بخش را به منظور تحریک تنفس و گردش خون و باز کردن قفسه سینه (خَم به عقب برای این مورد ایده‌آل است) انتخاب کنید، از سوی دیگر اگر از سردرد، اضطراب یا فشار خون بالا رنج می‌برید، رشته حرکاتی با باقی‌ماندن طولانی در خَم به جلوهای با استفاده از تکیه‌گاه را انتخاب کنید. وقتی پس از یک روز کاری طولانی خسته می‌شوید، یک تمرین ویژه بازسازی را انجام دهید. خانم‌ها هم‌چنین باید تغییرات در دوران عادت ماهانه را نیز در نظر داشته باشند. احساس خود را قبل و بعد از تمرین ثبت کنید. دریابید که چرا وسوسه شدید در آن روز تمرین در نظر گرفته ‌شده خود را پیش نبرید. واقعاً خسته شدید یا از انجام بعضی از آساناها خودداری کردید و اگر این‌طور است، چرا؟

از پشتیبانی خانواده و دوستان خود در صورت لزوم استفاده کنید

اعضای خانواده یا دوستان پشتیبان می‌توانند به شما در خود تمرینی کمک کنند. وقتی تصمیم گرفتید که هر روز تمرین کنید، این تصمیم را به اطلاع اعضای خانواده یا دوستان خود برسانید و از آنان بخواهید که شما را حمایت کنند. به عنوان مثال، شریک زندگی شما می‌تواند در روزی که حوصله تمرین ندارید، تشویقتان کند که تمرین کنید و تصمیمتان را به شما یادآوری کند (البته باید این کار را فکورانه انجام دهند و در مورد حال شما به اندازه کافی حساسیت داشته باشند). اگر دوست یا همکاری دارید که می‌توانید با او تمرین کنید، ممکن است به شما کمک کند که به انجام تمرین‌ پای‌بند باقی بمانید. برای بعضی از مردم تمرین کردن با یک دوست یا در یک گروه کوچک خیلی ساده‌تر است. ولی مراقب باشید که این کار به یک دورهمی تفریحی همراه با گپ زدن‌های زیاد تبدیل نشود. تمرین انفرادی بهترین نوع خود تمرینی است.

از راهنما‌یی‌های ضبط شده استفاده کنید

کلاس‌های صوتی و تصویری ضبط شده زیادی در اینترنت و هم‌چنین در قالب لوح‌های فشرده وجود دارند که می‌توانند در تنظیم تمرینتان به شما کمک کنند، ولی موارد زیر را در نظر داشته باشید: 

  • اول، درس‌های ضبط شده نمی‌توانند جایگزین مربی شوند. نقش مربی، مشاهده شاگردان و اصلاح اشتباهات انان است. این کار از راه دور قابل انجام نیست. علاوه بر جنبه فنی، مربی یک الگو و منبعی الهام‌بخش است. ارتباط بین مربی و شاگرد، هنگام پیشرفت در مسیر یُوگا خیلی مهم است.
  • دوم، درس‌های ضبط شده خودشان را (به طور طبیعی) تکرار می‌کنند و فاقد عنصر مشاهده و بازرسی درونی هستند. تمرین موقعیتی است تا به منظور یادگیری چگونگی مهار کردن بی‌ثباتی و نوسانات ذهنی خود با خودمان تنها باشیم و ذهنمان را نظاره کنیم. این بزرگ‌ترین هدیه یُوگاست و اگر دائم از درس‌های ضبط شده استفاده کنید، ممکن است از دست برود. بنابراین اگر تصمیم به استفاده از درس‌های ضبط شده دارید، بین آن و خود تمرینی هدایت‌نشده تعادل بر قرار کنید به نحوی که موجب افزایش وابستگی به وجود راهنمایی بیرونی نگردد.

 

[1] . Sadhana

[2]. sadhana

[3].Ramamani Iyengar Memorial Institute (RIMYI)

[4]. Light on Pranayama, Light on the Yoga Sutras of Patanjali, Light on Ashtanga Yoga, Yogamala

[5]. Prashant Iyengar

[6]  Prashantji

[7] .Guru Purnima

[8]. Guruji

[9]. Urdhva Hastasana

[10].  Tadasana and Sirsasana

[11]. استخوان‌های متاتارسال (Metatarsal bones) : تعداد این استخوان‌ها پنج عدد است،. اولین استخوان متاتارس بزرگ‌ترین آن‌ها است و استخوانی است که به شست پا متصل می‌شود.

[12] .Samana

[13] .Apana

[14].  Prana

[15]. Sthirata                                                                                                          

[16]. Sage Patanjali

[17]. Prayatna

[18]. Saithilya

[19]. Mantra الفاظ و صوت‌هایی که برای تمرکز استفاده می‌شوند:

[20] .Trikonasana

[21]. sharira

[22]. Self-practice

[23]. Sutra

[24]. Anavasthitatva

[25]. Styana

[26]. Alasya

[27]. Mitzvahs

[28]. Ralph Waldo Emerson

[29]. Swami Sivananda

[30]. Salamba Sirsasana

[31]. Salamba Sarvangasana

[32]. http://www.iyengaryogawithdavid.com/#!a-block-for-a-yoga-practice/ciz8

[33]. http://www.iyengaryogawithdavid.com/#!guide-to-restorative-yoga-/cief

[34]. Virabhadrasana III

[35]. Paschimottanasana

[36]. Salamba Sirsasana I

[37]. Bhagavad Gita

[38] .Samatvam 

مترجم: مریم نراقی

ویرایش: سالومه تهرانی

YOGA FOR Bunions:

توصیه های ذکر شده در مقاله، توصیه های یکی برای معلمین یوگا و افرادی است که یوگا می کنند وجایگزین روش های درمانی تجویز شده توسط پزشک شما نمی باشد.

بونیون یا Hallux Valgus یک بی نظمی ساختاری در کف پاست که در آن انگشت شصت پا به سمت رو یا زیرانگشت دوم متمایل می شود و استخوان ریشه شصت پا در ناحیه توپی بزرگ و یرجسته می شود و به سمت بیرون متمایل می شود.

وقتی بنیون حاد می شود باعث ایجاد درد و محدودیت حرکتی می شود، همچنین می تواند روی نحوه راه رفتن و تعادل اثر بگذارند و در بعضی از موارد نیاز به جراحی دارد.

اگر متوجه شدید که شصت  پاتون دارد ( به سمت انگشت دوم پاتون) تغییر جهت میده بدونید که تنها نیستند حدود 38درصد از زنان و 3درصد از مردان بالای 30 سال دچار این عارضه (بونیون) هستند.

هر چقدر که مسن تر می شویم این عارضه بیشتر می شود. طبق یک برسی حدود 58درصد از خانم های مسن و 30 درصد از مردهای مسن دچار این ناراحتی هستند. طبق همین بررسی دلیل به وجود آمدن بونیون را پوشیدن کفش های پاشنه بلند می داند به همین دلیل هست این عارضه در خانوم ها بیشتر از آقایون است.

بیل ریف فیزیوتراپیست و نویسنده کتاب رازهای کمردرد:

The real cause of womens back pain and how treat it

  • Habial deviation of your foot
  • The particular deviation from neutral
  • You may be wondering if your feet devidte from neutral

 

توضیح میدهد که چگونه پوشیدن کفش های پاشنه بلند با پنجه های باریکشان می توانند ریسک ایجاد بونیون رو افزایش دهند، سالها حرکا غیر عادی و فشارروی شصت پا،  شصت پا را بسمت دیگر انگشتان پا فشار می ده که منجر به قرمزی تورم، و درد مفصل می شه.

اگر چه که کفش های پاشنه بلند تنها دلیل ایجاد بنیون نیستند، ریف می نویسد که ساختار و عوامل ژنیتیکی در شکل گیری بنیون نقش دارند همانطور که

  • الگوهای حرکتی غلط پای شما می تواند یکی از دلایل ایجاد بنیون باشه.
  • این الگوی حرکتی غلط که می تواند به شکل گیری بنیون کمک کند، over pronation ، ریزش گودی و مچ پا، به سمت داخل است، نکات مطرح شده در این مقاله با هدف کاهش این عارضه در هنگام انجام تمرینات یوگا است و تمرینات کوتاه در انتهای تمرین برای قدرتمند کردن بعضی از عضلات کف پا و حرکت دادن انگشتان پا در جهت تسکین دادن چیزی است که ریف آن را toe drift (انگشتان جمع شده) می نامند. برای بعضی از ما که این عارضه را به صورت حاد نداریم و فقط کمی جمع شدگی انگشتان پا را داریم این تمرینات می تونه از ایجاد بونیون و حاد شدن اون جلوگیری کندو برای کسانی که این مشکل را به صورت حاد دارند، این تمرینات می تواند کمک کند که مشکل از این بیشتر نشه و به صورت نسبی به بهبود آن کمک می کند.

مقایسه: over pronation (ریزش لبه داخلی پا) و Neutal feet و یک پای نورمال و طبیعی ممکنه از

  • ریزش لبه داخلی پاتون و شرایطی که یک پای نرمال داره متعجب شوید. طبق گفته های ریف موقعیت یک کف پای نرمال طوری است که تاندون آشیل و استخوان پاشنه پا بروی هم عمود باشند (توی یک خط) باشند درحالی که در ریزش لبه ی داخلی پا(pronation) مچ پا به سمت داخل کج شده است و وزن رو به سمت شصت پا انتقال می دهد و باعث ریزش گودی کف پا به سمت داخل می شود.

کف پا همچنین می تواند از شرایط نرمال خودش خارج بشه و این بار بسمت لبه خارجی پا حرکت کند شرایطی که در آن وزن به سمت انگشتان کوچک پا منتقل می شود و استخوان پاشنه ومچ پا به سمت لبه خارجی پا کج شوند(حرکت کنند)

هر دو شرایط نامطلوب هستند وقتی که وزن روی پاهای ما نیست کف پا کمی به سمت لبه خارجی پا حرکت می کنند.

و طبق گفته های ریف کمی ریزش و انحراف به سمت لبه داخلی و خارجی پا، بخش جدایی ناپذیر راه رفتن است. ویک ترکیب مناسب از انحراف به سمت داخل(pronation) و انحراف به سمت خارج (supination) باعث دفع ضربات (ناشی از راه رفتن) خواهد بود . وقتی پاشنه یک پا بلند می شود،قاعدتا پاشنه پای دیگر باید به زمین برسد.

That’s supination says reif. Next the foot pronates to bring the ball of the foot and the toes down though not so much that the arche is lost then the heel lifts and pronation is criticl to propulsion – the push- off part of the step

به هر حال راه رفتن یا هرگونه حرکتی که وزن بدن رو حمل یا تحمل میکنه با تغییر زاویه حرکت از حالت طبیعی به سمت داخل(overpronation) یا خارج (over supination) می تواند باعث ایجاد مشکلات زیادی شود.

به طور مثال ریزش به سمت لبه داخلی پا می تواند باعث پیچ خوردگی مچ پا و یا خار پاشنه شود، ضمنا ریزش به سمت لبه داخلی پا، شایع تر است و منجر به ایجاد بنیون می شود.

ریف می افزاید که اگر موقع راه رفتن ریزش به سمت لبه داخلی ، زیر توپی شصت پا می شود.

تمام وزن وارد شده باعث می شه که شصت پا به سمت سایر انگشتان پا و به سمت داخل حرکت و ریشه استخوان به سمت خارج خودش رو مایل کنه. استخوان شصت پا یا زیر یا روی انگشت دوم حرکت می کنه و سرانجام این ضایعه منجر به ایجاد یک برآمدگی در ریشه شصت پا می شود.

Over pronation  یا ریزش کف پا به سمت لبه داخلی در شرایط vacuum اتفاق نمی افتد. بلکه با طانوهای ضربدری در ارتباط است. بر طبق گفته ریف زانوهای ضربدری بیشتر در خانوم ها شایع است به دلیل داشتن لگن های پهن و بازی، استخوان های ران بسمت یکدیگر حرکت می کنند و باعث نزدیک شدن 2زانو به یکدیگر می شوند.

Hip bursitis ، درد در داخل زانو و مشکلات کف پا مثل خارپاشنه و بنیون همه نشات گرفته از یک عدم توازن در استایل و نحوه ایستادن می باشد.

As reif says the stabilizing benefits that derive from a neutral posture of the foot can prevent many injuries through the kinetic chain –the string of muscle engagement-from toe to head

ریف می گوید که این  عدم هم ترازی ممکنه یا از لگن شروع شده باشد یا از کف پا، این زنجیره حرکت ممکنه مسئول خیلی از مشکلات شامل گردن درد و کمر درد باشد.

تمرینات یوگایی که روی هم تراز کردن کف پاها تاکید دارد می تواند از شکل گیری و یا حتی از پیشرفتش جلوگیری کند این تمرینات می تواند کار خود را با مقابله کردن با ناهمترازی در استایل و نحوه ایستادن شزوع کند، از نوک ده انگشت پا تا تاج سر و از آنجایی که ریف معتقد است که تقسیم صحیح وزن در کف هر دو پا و جلوگیری از هرگونه ریزش در جهت لبه خارجی می تواند از خیلی از آسیب ها جلوگیری کند. به واسطه درگیرکردن فیبرهای عضلانی- از نوک هر ده انگشت پا تا تاج سر.

مقابله کردن با ریزش و انحراف لبه داخلی پا بسمت داخل و ایجاد بنیون در تمرینات یوگا:

شما ممکن است برای اولین بار درکلاس یوگا متوجه ریزش لبه داخلی پا بسمت داخل شده باشید، این می تواند یا بخاطر خودآگاهی باشد که یوگا بوجود می آورد یا به این دلیل باشد که شما پا برهنه هستید. و همانطور که ریف اشاره می کند ریزش لبه داخلی پا بعضی از اوقات می تواند تنها به خاطر پا برهنگی یا به عبارت دیگر به خاطر کمبود ساپورت و حمایتب باشد که کفش برای شما فراهم نمی کند ایجاد می شود.

یوگایی که آگاهانه انجام می شود می تواند تقسیم صحیح وزن و ایجاد گودی در کف پا را به ما بیاموزد، اما انجام یوگا بدونه توجه به آگاهی به تراز کردن کف پا می تواند باعث ریزش لبه ی داخلی یا خارجی پا شود.

5* yoga mindfully practiced can lesson a tendency toward pranation but practicing yoga without attention tefoot alignment can instead worsen proration.

6* don’t overemphasize grounfing the base of your big toe

7* root down: پخش کردن نوک انگشتان پاروی زمین ، محکم کردن کف پا

اگر ریزش لبه داخلی پا دارید مواظب باید ها و نبایدها برای جلوگیری از ایجاد بنیون یا کاهش درد بنیون در کلاس یوگا باشید.

6* وزنتون رو فقط روی توپی شصت پاهاتون انتقال بدین.

اگر خودتون یا شاگرتون ریزش لبه داخلی پا را دارید ، فشردن توپی انگشت شصت پایتان روی زمین کار درستی نیست(انتقال تمام وزن روی توپی شصت پا صحیح نیست بلکه سعی کنید وزن رو در کل توپی و پاشنه تقسیم کنید)

7* باتوپی شصت پاتون، کف پاتون رو روی زمین محکم کنید یک راهنما و نشانه برای معمول برای معلمین یوگا است تا به شاگردان ایجاد استقرار را در حرکات ایستاده را آموزش بدهند. اما اگر از شاگردانی که دچار عوارض ریزش لبه داخلی پا هستند بخواهیم که کف پای خود را با محکم کردن توپی شصت پا روی زمین محکم کند. ممکن است ناهمترازی های تصحیح نشده کف پا را تشدید کنیم . آنها به احتمال خیلی زیاد با تشدید ریزش لبه داخلی ، ریزش گودی و مچ پا به سمت داخل پاهاشون رو روی زمین محکم می کند و ممکنه حتی پاهاشون رو کاملا روی زمین محکم کند اما این استقرار با یک تقسیم وزن ناصحیح و نادرست انجام شده که ریزش لبه داخلی پا را تشدید می کند همراه با سایر مشکلات ناشی از این ناهمترازی مثل بنیون.

ریف می افزاید: اگر شما ریزش لبه داخلی پا دارید ممکنه که باعث بشید که زانو ها هم در جای درست قرار گیرند و بسمت یکدیگر و داخل نزدیک شوند که باعث می شود اثر این ناهمترازی در کف پا به سمت قسمت های بالاتر بدن شرکت کند.

8* standing foot: در حرکات تعادلی معمولا وزن روی یک پا می باشد که به آن پای زمینی می گوییم.

حتی برای دانش آموزانی که بنیون ندارند ، ریزش لبه داخلی پا یک ناهمترازی نا معمول و مشترک در آساناهای تعادلی به روی پای زمینی و در وضعیت ویرابادراسانای 1-2 ، ویپاریتا ویرابادراسانا، پارشوکون آسانا در پای عقبی و در حرکت پراساریتا هردو پا ، می باشد.

آموزش محکم کردن کف پا با استفاده از توپی و انگشت شصت پا می تواند باعث تشدید انتقال وزن بیشتر بر روی لبه ی داخلی پا شود واگر این عادت انتقال وزن به لبه داخلی و ریزش لبه داخلی پا بیرون از کلاس یوگا به یک عادت حرکتی تبدیل شود، می تواند در نهایت منجر به مشکلات زیادی و اشاره شده در کفپا ها، مچ، زانو و هیپ شود.

9* instead creat neutral feet by vepositioning your heels and first grounding the outwr point of your foot.

9* تقسیم صحیح وزن با استقرار پاشنه پا و اول از همه محکم کردن لبه خارجی پا.

اگرچه ممکنه محکم کردن کف پا با توپی و شصت پا برامون راحت تر باشه، ریف بهمون یادآوری میکنه که شصت تنها یکی از نقاط کف پای مااست و برای ایجاد یک کف پای محکم در حرکات ایستاده خیلی از نقاط هستند که بایستی محکم شوند.

10* طبق گفته های ریف برای یک کف پای محکم و اکتیو ، تقسیم وزن نه تنها در ناحیه توپی بایستی انجام بشود بلکه تقسیم وزن روی پاشنه با هم بایستی اتفاق بیوفته به طور مثال در ریزش لبه های داخلی پا ما بایستی پاشنه پا رو به نحوی قراردهیم که به طور موثری وزن روی کل کف پا تقسیم شود.

10*but accouding to reif simply sending weaight to the points at the bottom of the foot is of minimal benefit if the heel it self is mispositioned us itoften is in the case of overpronation : overpronation will need to reposition the heels in arder to achieve weight distribution through them.

اون پیشنهاد میکنه که نحوه قرار گرفتن کف هر دو پا را در تاداسانا در حالیکه روی مت یوگایتان ایستاده این را اصلاح کنید. و خودتون رو در آینه نگاه کنید . از معلم یوگا و همکلاسی خودتون در کلاس یوگا بخواهید که پشت سر شما باایستند (یا از شما عکس بگیرند) و محل قرار گرفتن پاشنه پای شمارا چک کنند در حین اینکه شما دارید سعی میکنید یک تقسیم وزن صحیح در کف پای خود داشته باشید.

  • به ایستید و پا هایتان را اندازه عرض لگن باز کنید لبه خارجی پاهایتان را با توجه به خطوط متتان با هم موازی کنید. پاشنه پای راست را به استخوان فمور(هیپ) شانه ها را به لگن و گوش هایتان را به شانه ها عمود کنید ( دو خط عمود در بدن فرض کنید سمت راست و چپ، این خطوط فرضی گوش ها را سرشانه، هیپ و یا پاشنه پا در یک خط عمودی قرار میدهد.)
  • پاشنه یکی از پاها را بلند کنید و بعد مجددا زمین بگذارید جوری که مرکز قرار گیرد و باعث شود که پاشنه پا و مچ پا به هم عمود شوند وباعث حفظ گودی کف پا در لبه خارجی و لبه داخلی شود و بعد همین تمرینات رو با پای مقابل انجام دهید.
  • با استفاده از لبه خارجی پاهاتون چهار انگشت کوچک پا و پاشنه پا کف پاها را روی زمین محکم کنید ، بعضی از معلمین ممکنه که از شما بخواهند با سه انگشت پا یا حتی شش یا هشت نقطه در توپی یا انگشتان پا کف پای خود را محکم کنید-هر تعداد نقطه می تواند کمک کند و موثر باشد در صورتی که شما سعی کنید که از کل سطح پاهایتان ، هم توپی هم پاشنه برای محکم کردن کف هر دو پا استفاده کنید.
  • وبعد لبه داخلی پاشنه پا و توپی شصت پاتون رو روی زمین محکم کنید، اما هر چقدر می توانید بدون از دست دادن استقرار لبه خارجی کف پاها، طبق گفته ریف، استقرار شصت پا روی زمین برای محکم کردن کف پا در آخرین لحظه انجام شود و نه در اولین لحظه
  • به وسیله تمرینات یوگا استقرار وتوجه به نحوه قرار گرفتن پاشنه پا ممکنه روش بهتری برای ایجاد استقرار باشه تا تمرکز زیاد روی نحوه تقسیم وزن روی توپی و زیر شصت پا.

سعی کنید این روش را در آساناهایی که لبه داخلی پا به راحتی ریزش پیدا می کند امتحان کنید مثل اوت کات یا پراساریتا در حرکات ایستاده مثل ویرابادراسانا2 و تریکوناسانا ممکنه متوجه شده باشید که وقتی تقسیم وزن روی پای جلویی انجام می دهید پای پشتی چقدر راحت تر محکم و قفل می شود.

  • با رول کردن ران ها به سمت بیرون، استقرار بیشتری در هیپ و زانو خود ایجاد کنید.

ریزش لبه داخلی کف پاها باعث رول شدن ران ها به سمت یکدیگر می شود. به طور مثال در حرکت تاداسانا اگر شما ریزش لبه داخلی پا دارید زانوها به یکدیگر نزدیک می شوند در حالی که باید کاملا روبرو را نگاه کند و در وسط پاها قرار بگیرند

نکته: معلمین یوگایی که به افراد مبتلا به بنیون، نحوه و محل قرار گرفتن زانوان رو آموزش می دهند ممکنه ترجیح بدن از این عبارت استفاده نکنند که: زانوهای خود را در راستای انگشتان دوم و شوم کف پای خود قرار دهید.

به این دلیل که ممکنه انگشتان پا در جهت صحیحی قرار نگرفته باشند ضمن اینکه این نشانه و علامت صحیحی نیست به جای عبارت قبلی می توان گفت زانوهای خود را در وسط پاهای خود قرار دهید. در مرکزخط پاهایتان.

برای تصحیح تمایل استخوان ران درجهت رول شدن-حرکت کردن به سمت داخل می توان از روش هایی که قبلا اشاره شده استفاده کرد. ولی برای بعضی از ماها اصلاح پاها با رول کردن ران به سمت بیرون و بعد حفظ زانوها در مرکز خط(مزمنی) وسط پاها ساده تر از اصلاح کردن کف پاها است.

به محض اینکه ران ها به سمت خارج رول می شوند تا حدی که (کشکک) زانوها در مرکز خط(فرضی) قرار می گیرند تقسیم صحیح وزن روی لبه داخلی و خارجی پا اتفاق می افتد.

این تمرین (وسط نگه داشتن زانوها) رو جلوی آینه تمرین کنید.

  • سر متتان به یک تاداسانا باستید لبه داخلی وخارجی پاها را با هم موازی کنید، پاشنه های پاهاتون رو اول بلند کنید و بعد زمین بگذارید برای ایجاد استقرار و استحکام ( همانطور که در در بالا اشاره شد)
  • حالا بازدم کنید و زانوهایتان را به آرامی خم کنید و به اوت کات بروید در حالی که دارید زانوها را خم می کنید آنها را کاملا روبرو نگه دارید. برای جلوگیری از ریزش لبه داخلی پاها محکم کردن ران ها و رول کردن آنها به سمت بیرون ضروری است.
  • در حین اینکه بازدم می کنید با تاداسانا بروید. در حین اینکه زانو ها را صاف می کنید زانوها رو کاملا روبرو نگه دارید.
  • در تمرینات یوگا مراقب زانوهایتان باشید و در آساناهایی مثل اوت کات زانوها را کاملا روبرو نگه دارید.

تمرینات ویژه برای مقابله با بنیون

  • تمرین زیر عضلات کف پاها، مچها، گودی کف پای کسانی که عضلات کوتاه و ضعیفی دارند را نقش مهمی در ایجاد و شکل گیری بنیون دارند رو کشش میدهد و قدرتمند می کند. شما به یک کمربند و صندلی نیاز دارید.

بلند کردن پاشنه ها

در این تمرین شما محل قرار گرفتن پاشنه پاهایتان را تغییر می دهید. مثل تمرینات بالا اما با تکرار بیشتر.

شما عضله gasterocnemius-tibialis posterior و عضله soleus رو قدرتمند می کنید.

حرکت در این ناحیه plan tor fleion است که نقش حیاتی در حفظ گودی کف پا بازی می کند.

از آنجایی که این حرکات نیازمند تعادل است می توانید دست خود را به پشت یک صندلی یا دیوار بگیرید تا در حفظ تعادل به شما کمک کند.

  • در یک تاداسانا باستید با دست های اکتیو- پاها به اندازه عرض هیپ از هم دور و پاشنه پای راست خود را بلند کنید و با بازدم زانوی راست را هم خم کنید. در حین اینکه پاشنه پای خود را بلند می کنید مطمن شوید که پاشنه و پنجه باهم کاملا در یک خط قرار گیرند.
  • بازدم کنید و پاشنه پای راست رو پایین بیاورید و سعی کنید لبه داخلی و خارجی پاشنه ی پارو هم زمان پایین بیاورید حالا پاشنه پای شما در وسط قرار دارد.
  • سمتتان رو عوض کنید- حرکت را 10بار تکرار کنید.
  • برای چالش بیشتر هر 2پاشنه را با هم بلند کنید، زانوها رو صاف نگه دارید و هر 2 پاشنه رو با بازدم با هم فرود بیاورید- 10بار – در بار دهم دم بگیرید و قبل از بازدم پاشنه رو فرود بیاورید.

بلند کردن انگشتان

بلند کردن و گسترش انگشتان پا عضله ابلاکتور انگشت کوچک و بزرگ پاها را قوی می کند که معمولا به خاطر پوشیدن کفش های پنجه باریک کوتاه و مچاله شده است.

  • همچنان باستید و در حالی که انگشتان پاهایتان کاملا به سمت روبرو پوینت هستند . با پاشنه پا کف پاهاتون رو محکم کنید. همه انگشتان پاها را بلند کنید و آنها را گسترش دهید آنها را بالا نگه دارید و از هم دور نگه دارید با هر دم و باز دمتان.
  • آرام انگشتان پا را روی زمین بگذارید. چک کنید ببینید می توانید آنها را آنقدر از هم دور نگه دارید که رنگ متتان را از لابه لای فضای انگشتان پا ببینید.
  • سعی کنید انگشتان پاها را آرام کنید ، در حالی که با توپی و پاشنه کف پا ها را محکم می کنید (انگشتان پا را تنس نکنید).

به آرامی انگشتان پایتان را بالا و پایین ببرید.

-حرکات نشسته با کمربند یوگا:

بر طبق گفته های ریف تمرینات می تواند به کاهش مچاله شدن انگشتان و ایجاد بنیون به وسیله قدرتمند کردن عضله hallux abductors کمک کنه. کمربند به کسانی کمک می کنه که نمی توانند انگشتتان پای خود را خیلی حرکت دهند.

در جهت مقابله کردن با تشدید و ایجاد بنیون خارج از کلاس یوگا، اگر تنها شصت شما است که به داخل متمایل شده است ، ریف پیشنهاد می دهد که از toe spacer بین انگشت شصت و دومین انگشت پا وقتی نشستیم و استراحت می کنیم استفاده کنیم.

اگر همه انگشتان به هم چسبیده باشند می توانیم از ابزارهایی که همه انگشتان پا را از هم باز می کند استفاده کنیم مثل  gel toe separator- مثل toe separators  پدیکور اگرچه به خوبی ابزار مخصوص درمانی بنیون نیست .

ریف معتقد است استفاده از ابزار جداکننده انگشتان پا حداقل برای یک ساعت در هر روز درحالی که نشستند یا دراز کشیدن انجام شود.

اگر درد بنیون دارید از یخ استفاده کنید، یک قالب یخ رو اطراف استخوان بنیون مالش دهید یا ازیک بطری یخ زده جای قالب یخ استفاده کنید و از همه مهمتر در انتخاب مفش دقت کنید. کفش پاشنه بلند نپوشید و کفش هایی بپوشید که پنجه های بزرگ و پهنی دارند. کفش هایی را در نظر بگیرید که گودی کف پا را موقع راه رفتن یا دویدن حفظ و کنترل می کنند. کفش خیلی گران قیمت لزوما بهترین کفش نیست شما می توانید از داروخانه هم این کفش را تهیه کنید ، کافی و عالی هستند.همانطور که ریف اخطار می دهد که ما خیلی به

آرامی بایستی شروع به انجام اصلاحات کنیم به این دلیل که هر حرکت اصلاحی شدید و سخت می تواند باعث ایجاد یک تغییر بزرگ شود و درد شدیدی در پاها ایجاد کند.

یک دوره آزمایشی با ابزار ارتوپدیک نه چندان گران به شما کمک می کند که مطمن شوید که آیا به ابزار و وسایل گران قیمت ساپورت کف پا دارید یا خیر.

کسانی که ریزش لبه ی داخلی یا خارجی دارند نبایستی پا برهنه روی شن ها راه بروند یا بدوند به این دلیل که می تواند ناهمترازی را تشدید کند. بهتر است از یک صندل و یا یک پا پوش که گودی کف پا را ساپورت می کند استفاده شود. هر موقع که می ایستید این فرصت را دارید که تقسیم صحیح وزن را روی کف پا تمرین کنید. زانوها را در جای درستی قرار دهید و همانطور که در بالا اشاره شد راه رفتن را اصلاح کنید. با هر قدمی که برمی دارید لبه خارجی پاشنه پا را فرود بیاورید و بعد وزن را روی لبه خارجی پا انتقال دهید و بعد ریشه انگشت شصت پا را روی زمین پرس کنید. راه رفتن در آب عمیق (استخر) میتواند به شما کمک کند که باسرعت کمتری راه برید و نحوه تقسیم وزن را در کف پاهاتون مشاهده و اصلاح کنید.

با استفاده از این توجه و آگاهی روی کف پاها ، هر قدمی که بر میداریم می تواند یک تمرین یوگا باشد.

 

 

 

در نظر گرفتن الگو عصبی ، عضلانی و تمرینات

موردی که من غالبا در موردش صحبت می کنم الگوهای عصبی و عضلانی است. آنهایی هستند، چگونه توسعه اش دهیم، آیا به ما کمک می کنند؟ آیا به ما آسیب می زنند؟

حقیقت این است که پرطرفدارترین راه برای پیوند با سنت کهن یوگا از طریق جسم فیزیکی ما است، این چیز بدی نیست ، شخصا معتقد هستم سفر در جهت کسب خودآگاهی در نهایت اجتناب ناپذیر است چه کسی می تواند کسی کجای این مسیر است و آیا این مسیر درست است یا نه:

به این دلیل که ما با جسم فیزیکی مان در حال درک و تجربه یوگا هستیم این موضوع می تونه به خود آگاهی کمک کنه این فعالیت بدنی لزوما آسانای پیشرفته ایی مثل اکاپاداراجکاپوت آسانا نیست بلکه شرایطی است که قابلیت این را دارد که ما را در مسیر خود آگاهی قرار دهد.

من فکر میکنم که این طبیعی است که وقتی کسی با انجام آساناها و بعد شاید پرانایاما و بعد مدیتیشن دریوگا کامل می شود به تازه واردین یوگا نگاه کند و بگوید که با انجام آساناها به خودت زحمت ندهید در نهایت شما هم به این درجه می رسید چرا خودتون را با انجام آسانا ها اذیت می کنید.

در ابعاد کوچکتر هم این موضوع صدق می کند. افراد پیشرفته در انجام آسانا ها هم به یک فرد ماهر در انجام آسانا ها نیاز دارند. نه فقط اینکه آنها را به انجام آساناهای پیشرفته مجبور کنه بلکه کسی که از آنها بخواهد که حرکت کنند، احساس کنند یا آسانایی رو تجربه کنند که برای درجه بدنی آنها پیشرفته است.

آیا جرات می کنم که بگوییم این یک چهار راه سفر است؟ الگوهای عصبی و عضلانی که هنوز در دانش آموزان (یوگی ها) بطور موثری آموزش داده نشده است در مراحل بعد و در درجه های پیشرفته تر آن را در انجام و تمرین یک آسانای خاص تجربه می کنند که هم می تواند  فیزیکی و هم ذهنی باشد.

اظطراب ذهنی می تواند باعث تلاش و تقلای زیادی برای انجام کاری شود. در حقیقت اظطراب ذهنی ممکن است برای غلبه به محدودیت های موجود ضروری باشد فهمیدن زمان مناسب به هوش وو ذکاوت نیاز دارد.

الگوهای فیزیکی از طریق یک ترکیبی از عنصرهای بدن ها ایجاد می شوند. آنها درون ذهن ما نیستند یا درون بدن ما، بلکه هم درون ذهن و هم درون بدن ما هستند.واقعیت این است که هیچ کس نمی داند که این الگوها دقیقا در کجای وجود ما هستند.اما مطمنا وجود دارند.  در وورکشاپ ها، من همیشه مثال یک فرد را با بدن خشک و انعطاف ناپذیر را می زنم که بی هوش است، هم خشکی بدن و محدودیت های حرکتی آن ناپدید می شوند و بعد از این که به هوش می آیند همه خشکی بدن بر می گردد. این به طور قطع یک سر نخ از رابطه بین سیستم عصبی و الگوهای فیزیکی است. یوگا شامل تمرینات بسیار زیادی است. که روی سیستم عصبی کار می کنه. این فقط شامل تمرینات دشوار بدنی نیست بلکه در پرانایاما و مدیتیشن هم این اثر بخشی روی سیستم عصبی وجود دارد.

If there is some method of evolution in the asana sequence then each asana is made up of movements and techniaaes that acauired in earlier asana.

بدون ورود در عمق و جزئیات انواع گیرنده های حسی، کافی است که بگیم حرکت های تکراری، الگو ایجاد می کنند، من این را تشبیه یادگیری(آموزش) رانندگی می دانم و اینکه چقدر وقتی تازه داریم این مهارت را یاد می گیریم به آگاهی، دقت وتلاش نیاز هست بعد از چندین ماه ، حتی بدون آگاهی و تمرکز و کمترین تلاش رانندگی کنیم همین موضوع می تواند در مورد انجام آساناهای پیچیده و سخت هم مورد استفاده قرار بگیرد، وقتی به نحوه صحیحی حرکات را انجام دهیم و تلاش کنیم می توانیم به نسبت به الگوهای حرکتی قبلی پیشرفت کنیم.

اگر روش خاصی برای پیشرفت در یک سیکونس یا آسانا وجود دارد، آن وقت هر آسانا از یک سری حرکات و تکنیک هایی درست شده است که از انجام آساناهای قبلی به دست آمده است.

از اینجا خیلی مهمه که بتوانید الگوهای حرکتی خود یا شاگردتون را مشاهده کنید و سعی کنید ببینید که اینها از کجا گرفته می شوند. آیا این الگوهای حرکتی منجر به ایجاد الگوهای حرکتی پیشرفته تر می شوند؟ یا موجب آسیب می شوند؟

اگر من فردی را ببینم که در انجام آساناهای پیشرفته دچار مشکل است از خود می پرسم چه الگوی حرکتی از همه آساناهایی که انجام دادن در حال نادیده گرفته شدن است.

هربار که عضله ایی به شیوه و روش خاصی منقبض می شود، این شیوه و انقباض ( در بدن) ضبط می شود.

This recording is created in both the motor aspect of the movement as well as the sensory aspect of feeling what one is doing together they create a memory. A patterned way of doing something.

در حین اینکه داریم تمرین می کنیم نباید این موضوع را بخاطر بسپریم که این تمرینات ما را به کجا هدایت می کنند؟ خیلی آسان است که بدون آگاهی و توجه به چرایی و چگونگی انجام حرکت ها بدون آگاهی که معمولا این نوع از الگوها به هیچ جا ختم نمی شوند.

دیگر الگوهای حرکتی که به طور مداوم روی قسمتی از بدن فشار وارد می کنند (قسمتی از بدن را تحت فشار قرار می دهند) به طور قطع می توانند مضر باشند، حتی اگر درد یا مشکلی رو ایجاد نکند. سوال دشوار این است که چه زمانی این فشاز ایجاد می شود؟ ما بایستی به صدای بدن خودگوش دهیم. که معمولا ازما حفاظت می کنند هر چقدر که الگوی حرکتی خود را کامل تر کنیم احتمال کمتری وجود دارد که به تصویر و دورنمای بیرون از دنیای خود عکس العمل نشان دهیم.

این سوال مطرح می شود که آیا باید به چیزی که حس می کنم اعتماد کنم یا باید دنیای بیرون(معلم) اعتماد کنیم؟

جواب مشخصی برای این سناریو وجود ندارد. اگر به معلم مان اعتماد کنیم، تجربه شخصی خودشان و درک آنها از بدن شان یک فرصتی را برای ما به وجود می آورد تا الگوهای حرکتی خودمان را تغییر دهیم. تغییر دادن الگوها ارزشمند است. ضمنا همه چیز را تازه نگه می دارد، و یک انگیزش ادامه دار مثبت را برای سیستم عصبی ایجاد می کند و ایجاد تغییرات را همیشگی می کند.

به علاوه باعث می شود که خودمان را تجربه کنیم، اینجاجایی است که آسانا می درخشد و اینکه چگونگی انجام یک تمرین فیزیکی می تواند بسیاری از سطوح اثرگذار باشد، جسمی وجود ندارد بدون ذره ایی ازما، بدن و ذهن از هم جدا نیستند، ماهمه kosha هستیم نه جدا از هم، یوگی های بزرگ این را می دانند.

چگونه می خواهید همه این موارد و تمرینات روزانه تان ترکیب کنید؟ آیا آساناها را برای ایجاد بالانس و قدرتمند ی انجام می دهید یا برای مشاهده جنبه های عمیق تر خودتان؟

 

نکات زیر پیشنهاداتی کلی درباره ی افرادی است که یوگا انجام می دهند، بنابراین نمیتوانند جایگزین دستورات پزشکان متخصص شوند.

بر اساس تحقیقات کوچکی که انجام شده است ، تمرین یوگا بین8تا10 دقیقه در روز می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد.

همچنین بر طبق اظهارات بیل ریف، فیزیوتراپیست و نویسنده ی کتاب "رازهای کمردرد" ، تمرین های منظم یوگا می تواند انعطاف، مطابقت و بالانس ، تحمل و قدرت، حجم عضلات چابکی و سطح انرژی را بهبود ببخشد که برایهمه افراد مسن مخصوصا افرادی که دچار پوکی استخوان هستند مهم می باشد.

از آنجایی که امروز، بیشتر این افراد به کلاس های یوگا روی آوردند، باید بدانیم پوکی استخوان چیست و چطور می توان برآن غلبه کرد.

تعریف و میزان شیوع پوکی استخوان.

پوکی استخوان به معنی کم شدن تراکم استخوان ها و در نتیجه مستعد بودن آنها به شکستگی می باشد. که از آن به "بیماری خاموش" یاد می کنند، چرا که کاهش تراکم استخوان قابل درک و تشخیص نیست مگراینکه بیمار دچار شکستگی استخوان و یا قوز کمر شود.

در سال 2010 حدود 10 درصد افراد بالای 50سال در آمریکا دچار پوکی استخوان بودند. همچنین حدود 44درصد از افراد بالای 50 سال یعنی حدود 43 میلیون نفر تراکم استخوان کم تر از حد نرمال داشتند.

"فقر استخوان" یا ضعف استخوان شرایطی است که در آن تراکم استخوان کم است اما به حد پوکی نرسیده است که البته این شرایط همیشه به پوکی استخوان منجر نمی شود اما این شرایط خطر بزرگتری را افزایش می دهد و آن شکستگی در قسمت های مچ دست ها ، لگن وستون فقرات است. زنان 4برابر مردان در معرض ابتلا به این مشکل هستند.

ریف میگوید:

کاهش میزان استروژن در زنان در زمان یائسگی منجر به کاهش سریع و قابل توجه تراکم استخوان می شود. برخی از داروها (به خصوص استروئیدها) و بیماری هایی مانند آرتروزهای رماتیسمی و اختلال در خوردن غذا نیز می توانند این عارضه را تشدید کند.

عوامل موثر دیگر شامل عوامل ژنتیکی ، کشیدن سیگار، ساختار استخوانی بدنی ، کوچک ونحیف، سبک زندگی بی تحرک، کمبود کلسیم و ویتامین D  و یا پروتین ، مصرف زیاد الکل و سدیم می باشد.

توصیه های معمول پزشکی برای پوکی و کاهش تراکم استخوان مصرف دارو، کلسیم و ویتامین  D  ، اجتناب از الکل و کشیدن سیگار،نوشیدن زیاد آب به منظور جلوگیری از خشکی مفاصل، انجام حداقل 90دقیقه فعالیت بدنی از جمله حرکات کششی و قدرتی است.

اما وقتی دچار پوکی استخوان هستیم هر نوع فعالیت بدنی را نمیتوانیم انجام دهیم.

افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند می توانند بسیاری از ورزش ها را با مشورت پزشک انجام دهند. ریف اعتقاد دارد این افراد باید از تمریناتی که شامل پریدن ویا تحمل وزن های سنگین می شوند اجتناب کنند چرا که پوکی استخوان باعث ضعف استخوان ها و مفاصل می شود. همچنین ورزش های هوازی مانند دویدن و راه رفتن روی سطوح ناهموار نیز توصیه نمی شود.

ریف همچنین احتیاط در انجام ورزش هایی که شامل تغییر جهت های سریع هستند مانند بسکتبال ، بیس بال، فوتبال یا تنیس را ضروری می داند چون این ورزش ها می توانند باعث افتادن و شکستگی استخوان شوند. این ورزش ها دارای بالاترین میزان شکستگی مخصوصا در ناحیه لگن، کمر و فمور هستند.

حتی ورزش گلف می تواند ریسک آسیب به ستون مهره ها را بالا ببرد. در این ورزش ورزشکاران مکررا برای برداشتن توپ به سمت جلو خم می شوند.

و این حرکت ناگهانی به سمت جلو و عقب و یا حرکاتی که باعث پیچش ناگهانی کمر می شوند موجب فشار ناگهانی، درستون فقرات می شوند. این فشارها در دراز مدت می توانند باعث شکستگی های جزئی شوند که در دراز مدت منجر به ضعیف تر شدن ستون فقرات و یا حتی یک شکستگی جدی می شوند. که می توانند در نهایت شما را فلج کنند.

بر اساس گفته های ریف ، اگر چه این شکستگی ها در طول زمان بهبود می یابند، ضعف های ساختاری و عدم تعادل در حالات مختلف بدنی که نتیجه آن آسیب ها هستند می توانند باقی بمانند و حتی بر  اثر سالخوردگی بدتر می شوند.

ریف می افزاید: فعالیت های بدنی قدرتی متناسب با شرایط افراد مبتلا به پوکی استخوان می تواند تاثیرات مثبتی بر بدن این افراد داشته باشد. او می افزاید که تمرین هایی که برخلاف جاذبه زمین هستند می توانند درتحریک ایجاد استخوان موثرتر باشند.

بر طبق اظهارات ریف ورزش های قدرتی مانند پیاده روی، دویدن آهسته، بالارفتن از پله ، ورزش های با راکت مانند بدمینتون و بعضی از رقص ها فشار مثبتی را روی استخوان ها ایجاد می کنند که در نهایت به افزایش تراکم و یا تثبیت استخوان ها کمک می کنند.

البته برای کسانی که می خواهند دست ها و بازوهای خود را به چالش بکشند ، یوگا پیشنهاد می شود. بسیاری از آسانا های یوگا بر دستها و پاها فشار وارد می کنند که تاثیر مثبتی در تراکم استخوان در این نواحی می شوند.

آیا کسانی که پوکی استخوان دارند می توانند یوگا انجام دهند؟

افرادی که دچار "فقر استخوان" یا کاهش تراکم استخوان هستند دامنه حرکتی بیشتری نسبت به افرادی دارند که مبتلا به پوکی استخوان هستند.

اما از آنجایی که اندازه کمبود تراکم استخوان تاثیر مستقیمی بر حرکات سالم و موثر در افراد دارد ، از برخی از حرکات باید پرهیز کرد.

بایدها:

وقتی که پوکی استخوان داریم یا وقتی شاگردی داریم که پوکی استخوان دارد این حرکت ها و آساناها پیشنهاد می شود:

بایدها:حرکت هایی که ستون مهره رو عمود و طبیعی حفظ می کنه رو تمرین کنید مثل تاداسانا،......

The crux of their practice and should work on aligning the spine optimally in these poses.

سر دنبالچه رو پایین بدین آنقدر که گردی طبیعی کمر حفظ بشه، سر را در راستای ستون مهره قرار بدید و از بالای شانه ها یک خط عمودی از گوش بسمت پایین تصور کنید که از شانه ها، هیپ و قوزک پا عبور کند.

این ستون مهره صاف را در طول تمرینات و حرکات حفظ کنید، در مورد افرادی که قوز زیادی دارند و نمیتوانند  ستون مهره خود را صاف کنند چطور؟ تا جایی که   سعی کنند ستون مهره خود را صاف کنند

به طور مثال تاداسانا، سوپتا پادانگشت آسانا با کمربند، ویرابادراسان 1،2،3 آردها پوروت آسانا و پلانک هم آساناهایی هستند که در آن ستون مهره کاملا صاف و عمود قرار می گیرد.

2- بایدها: روی کشش وبلند کردن ستون مهره تمرکز کنید:

سعی کنید روی کشش و بلند کردن عضلات و ستون مهره تمرکز کنید، سعی کنید ستون مهره رو صاف نگه دارید و مدام کشش انجام دهید، طبق گفته های ریف مهره های ضعیف بعضی اوقات در معرض شکستگی قرار دارند، بلند کردن ستون مهره باعث ایجاد فضا بین مهره ها می شود، که باعث جلوگیری و حتی بهبود شکستگی ها می شود.

For example:

Think of a marionette string pullin up from your head no matter what position you are in- says Reif alternatively, imaging lifting up into an object like a boon or jag of water- balanced on the crown of your head.

3- بایدها : حرکت هایی رو انجام بدین که وزن زیادی رو روی دستها انتقال می دهد. دستها را نیرومند کشیده، همانطور که در بالا اشاره شد، یکی از مزیتهای انجام یوگا تمریناتی است که برای قدرتمند کردن دستها دارد و به ما کمک می کند تراکم استخوان را در بازو به اندازه پاها افزایش دهیم.

به طور مثال: کت پوز، پلانک، فور آر پلانک، چاتورنگا، داگ پوز و آدوموکاشوان.
اتصال وزن بدن روی دستها در حالی که قوز کردیم کار خطرناکی استف تلاش کنید که سرشونه ها را از هم دور کنید و بیشتر سعی کنید آساناهایی مثل چاتورنگا، خط کش، آدوموکاشوان را انجام دهید. آساناهایی مثل باک اسانا که گردی تراسیک را تشدید می کند رو انجام ندهید.

4- بایدها : خم به عقب های مبتدی راانجام دهید. به این دلیل که پوکی استخوان معمولا با قوز و تشدید قوس تراسیک همراه است، خیلی مهم است که خم به عقب هایی انجام دهیم که قوس ها را کمتر کند و قفسه سینه را بالا بکشدو قفسه سینه را باز کند.

حتی اوتاناسانای ملایم هم برای کسانی که پوکی استخوان دارند توصیه نمیشود. اما بعضی از خم به عقب ها مفید هستند. حرکت های باز کننده بدن کمتر خطرناک هستند تا حرکات خم کننده بدن به خاطر مقاومت پوسته استخوانی مهره در خم به عقب های عمیق می تواند فضای بین مهره ها را کمترکنند و برای همین مضر هستند و برای افراد مبتلا به پوکی استخوان جز نباید ها است. به طور مثال: سالامبا بوجانگ اسانا، بوجانگ اسانا، اشترآسانا با دست روی کمر، حرکات خوابیده با آجر کوتاه زیر تراسیک خم به عقب هایی هستند که به ریکاوری بدن کمک می کنند.

5- باید ها: پیچ ها و خم به پهلوهای ملایم

ریف اشاره می کند که حفظ دامنه های حرکتی ستون مهره برای حفظ سلامتی و قدرتمندی مهره ها لازم است اگرچه که انجام هر آسانایی که موجب گرد شدن و افزایش قوس تراسیک می شود بایستی اجتناب کرد.

این دامنه های حرکتی متعدد شامل کشش به سمت چپ یا راست بدن و پیچ ها است که ریف می گوید که به شما اجازه خواهد داد که انعطاف و دامنه حرکتی ستون مهره را بدون ایجاد شکستگی ناشی از پوکی استخوان را حفظ کنید اما تا چه میزان باید ایجاد حرکت کرد، هرچقدر که ستون مهره کمتر در فاینال دامنه حرکتی نزدیک بشه کمتر آسیب می بینه. این را ریف می گوید که یوگی های مبتلابه پوکی رو تشویق می کنه که حرکات را تا جایی که می توانند انجام دهند در شرایطی که ستون مهره کاملا صاف  و کشیده باشد و حتی که بسمت راست یا چپ ستون مهره را خم می کنیم. و وقتی که می پیچید تا جایی بپیچید که کمی پیچ در ناحیه لومبار احساس کنید و بتونین ستون مهره رو کاملا صاف نگه دارید.

 

6- بایدها: برای کاهش ریسک افتادن و آسیب دیدگی خیلی مهمه که کسایی که پوکی استخوان دارند به آرامی حرکت کنند و به آرامش از آسانایی به آسانایی دیگر بروند.

به طورمثال از حرکت آردهااوتاناسانا بیرون بیایدبه آرامی زانو ها را خم کنید و به اوت کات بروید، دستها راروی زانوها بگذارید تا حرکت را آسان تر کنید و بعد به اوتاناسان بروید.

برای کاهش ریسک سر گیجه و افتادن، قبل از انجام آساناهایی که یک پا به عقب می رود مثل ویرا بادراسانا را همیشه از محکم بودن پای جلو یکی مطمن شوید.

7- باید ها: حرکات تعادلی را با حفظ پایداری و محکم بودن بدن تمرین کنید به این دلیل که افتادن می تواند منجر به شکستگی در افراد مبتلا به پوکی استخوان شود.

تمرین حرکات تعادلی بسیار حیاتی است اما با احتیاط فراوان برای جلوگیری از افتادن افراد مبتلا به پوکی عملا باید حرکات تعادلی رو تمرین کنند وبرای جلوگیری از افتادن ساپورت و حمایت شوند.

به طور مثال، درحرکت های ایستاده تعادلی یک دستتون رو به دیوار بگیرید تا پاها را محکم کنید، ریف معتقد است که بایستی تعادل و هماهنگی رو با انجام حرکت های تعادلی بایستی بهبود داد حتی اگربهزور کامل و فاینال آسانا را انجام ندهید.

به طورمثال در ویرابادرسانا3 انگشتان پای بالایی (یا توپی پای پشتی را) اول روی زمین قرار دهید در حالی که دارید سعی میکنید وزن خود را روی پای زمینی انتقال بدهید (پای عقبی رو حتی که بلند کردنش خیلی سمت و دشوار نباشد.)

وقتی که اوتیا هاستا پادانگشت آسانا راانجام می دهید پای بالایی را روی دیوار بگذارید یا زانوهای خود را خم کنید و پاتون رو روی صندلی بگذارید( Lighten your foot only if you don’t yet feel challenged here)

ویرکشاسانا رو در حالی انجام دهید که دستتون رو به دیوار می گیرید و به آرامی دستتون رو از دیوار جدا می کنید در حالی که مطمن هستید در شرایط استیبلی هستید.

8- بایدها: از وزنه استفاده کنید:

به جای اینکه آساناهای سخت تر رو تمرین کنید ف آساناهای همیشگی رو با وزنه انجام دهید.

اگر کسی در آسانایی مثل  Adho mokha savasana  راحت هست می تونیم تشویقش کنیم که حرکت خود را سخت تر کند و یک خم به عقب عمیق تر انجام دهد. با خم کردن زانوی پای پشتی و بردن دست بالای به سمت عقب برای گرفتن مچ بالای بالایی

در عوض ریف پیشنهاد می دهد که یک وزنه رو به دست جلویی و یک وزنه رو به مچ پای پشتی ببرین ، وزنه باید به گونه ایی باشد که بدون رساندن آسیب پا فشارش از حد 10 تا 12 بار حرکت را انجام دهید، وزن دمبل ها و وزنه ها چیزی حدود یک یا 2 باشد مطلوب می باشد.

8- while core strengthen is important to support the lower back these poses require loaded lumbor flexion. Placing a high demard on the lower back as you work to lift the weight of the apper body…

نباید ها: Do crunches or sit ups

طبق گفته های ریف: برای کسانی که یوگا کار می کنند و مبتلا به پوکی استخوان هستند ضروری است از حرکات شدید و ناگهانی خوداری کنند. حرکا ها و وضعیت هایی که توصیه می شود انجام ندهند به شرح زیر است:

  • در حالی که قوی کردن کر بدن برای حفاظت از کمر مهم است، این پوزها و وضعیت ها به خم شدن های عمیق نیاز دارد، فشار آوردن به کمر برای بلند کردن تنه منجر به شکستگی در مهره های کمری یا تراسیک می شود.

به جاش آساناهایی رو تمرین کنید که با تو و بالا کشیدن شکم (هنگام بازدم) (اودیانا باندا) ستون مهره صاف و کشیده می شود در حرکات خوابیده با بالا و پایین بردن پاها و حفظ ستون مهره در حالت کاملا صاف و کشیده می توان عضلات کر را قدرتمند کرد.

  • در حقیقت از همه آساناهایی که ستون مهره رو به سمتی خم می کنه اجتناب کنید
  • Infact avoid all poses hat require spinal flexion (rouded back poses)

کسانی که پوکی استخوان دارند نه تنها باید از شکستن قولنج ستون مهره خوداری کنند بلکه از هر حرکتی که ستون مهره رو خم می کنه جلوگیری کنند به دلیل فشاری که به ناحیه لومبار ستون مهره وارد می کند.

Student with osteoporosis should avoid not only and crunches but all poses that require spinal flexion (rounded back poses) because of the stress that puts on the lower back. This means steering clear of forward folds even mild one

همچنین از بغل کردن زانوها وقتی در حالی که طاق باز خوابیدن اجتناب کنید مثل حرکت های پاوان موکت اسانا.

حرکت ناواسانا به اوردواهستاسانا یک حرکت چالشی است که امجام ورینشن برای یوگی های نیرومند هم سخت است ، حرکتی است که افرادی که دارای پوکی استخوان هستند اصلا نباید انجام دهند.

به جای اوتاناسانا، آردها اوتاناسانا را انجام دهید. در این آسانا دستتون رو یا روی آجر یا روی کفه صندلی یا روی دیوار قرار دهید تا یک ستون مهره صاف و کشیده داشته باشید.

حرکت upavishta konasana  روانتخاب کنید

Choose upright seated like staff over forward folds like stretch of the west if necessavy to curve the lower back in toward thebelly ard life the chest

برای کشش همسترینگ به جای یک اوتاناسای فاینال، وضعیت سوپتا پادانگشت یک رو با کمربند تمرین کنید با حفظ ستون مهره صاف و کشیده.

  • نبایدها: انجام حرکت های خم به عقب فاینال.(big)

درحالی که خم بع عقب های آرام همانطور که در بالا اشاره شد برای افراد مبتلا به پوکی مفید است. خم به عقب های اکتیو مثل اوردواموکاسوان آسانا، اوردوادانور آسانا، دانور آسانا، می تونه به شدت آسیب زننده باشه، طبق گفته های ریف تراسیک قسمت آسیب پذیر ستون مهره است که وقتی مبتلا به پوکی استخوان می شویم بسیار آسیب پذیر می شود. این ناحیه جایی است که هنگام انجام (rounding of the spine) حرکت های پیچشی و خم به عقب های اشاره شده در بایدها رو انجام دهید.

  • نبایدها: انجام حرکت های اکتیو پیچ و خم شدن به پهلوها

حرکت های پیچ و خم شدن به پهلوها فشار زیادی رو به ستون مهره وارد می کند، دیسک ها و استخوان های ستون مهره بیشتر تحت فشار قرار می گیرند وقتی که میپیچیم ، شبیه حرکت های پرتاب برف یا شن (که قبلا بهشون اشاره شد که اینگونه حرکت های ناگهانی) به ستون مهره فشار زیادی وارد می کنند

و دقیقا زمانی است که ستون مهره آسیب می بیند.

این به این معنی است که انجام حرکت های کامل و اکتیو مثل پاشاسانا یا مریچ آسانا که با فشردن آرنج به لبه ی خارجی ران پا بسیار(اکتیو می شوند) حرکتی است برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه نمیشود، خم شدن پهلو یا بردن سر کنار ساق پا در حرکت پریگ آسانا یا کشش پهلو ها در حرکت ویپاریتا ویرا باداسانا بسمت پای پشتی می تواند فشار بسیار زیادی را به ستون مهره وارد کند.

در عوض حرکات پیچ ملایم و خم شدن های به پهلو پیشنهاد شده در لسیت بایدهارا انجام دهید.

نبایدها: حرکت های معکوس را انجام ندهید.

افراد مبتلا به کاهش تراکم استخوان که بطور منظم حرکات معکوس را تمرین می کنند و می توانند ستون مهره خود را صاف نگه دارند می توانند حرکات معکوس مثل شیرشاسانا، ساروانگآسانا، آدموکا ویرکشاسانا تمرین کنند اگر چه بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.

اگر پزشک اجازه انجام حرکات معکوس را  داد، افراد مبتلا به پوکی استخوان بهتر است این حرکات را کنار دیوار انجام دهند که ریسک افتادن را کاهش دهند.

اگر کسی قبل از ابتلا به پوکی استخوان حرکات معکوس را انجام نداده باشد و الان بخواهد شروع به انجام و یادگیری حرکات معکوس کند، وقت مناسبی برای شروع نیست ، مهره های ظریف با تراکم استخوان کم با تحمل فشار حرکات معکوس را ندارد، بخصوص با توجه به قوس شدید تراسیک می شود.

با توجه به فواید حرکات معکوس(گردش انرژی )حرکات ملایم تر مثل آدوموکاشوان ستوباندا ساروانگ اسانا یا ویپاریتاکارانی را می توان انجام داد.

  • نبایدها: شرکت در کلاس های پیشرفته با جرکات تند و سریع

عجله برا چیست؟

بسیاری از سیکل های وینیاسانا، یا کلاس های یوگای قدرتی خیلی سریع از حرکتی به حرکت دیگر می روند درحالی که استقرار یم المان و اصل اساسی و مهم برای افرادی است که مبتلا به پوکی استخوان هستند

در کلاس هایی که معلمانشان شمارا تشویق به انجام حرکت های سریع می کنند و تعادل شما را بهم می زنند اجتناب کنید.

حرکات و سبک های آرام را تمرین کنید مثل : هاتا یوگا،آئینگر یوگا و وین یوگا

جمع بندی:

کسانی که بت کاهش شدید تراکم استخوان زندگی می کنند هنوز هم می توانند با تمرینات صحیح تغیرات عمده ای ایجاد کنند. با آساناهایی که با دقت انتخاب شده اند در حالیکه از شدت قدرت حرکات کاسته شده و در عین حال بیشترین تاثیرات را دارند، ما میتوانیم نه تنها قدرت عضلات بلکه قدرت و تراکم استخوان ها را حفظ و یا دوباره بدست بیاوریم.

 

 

مصرف مقدار کافی کلسیم، ویتامین دی و یوگا؟ وقتی مسآله مداوای یا جلوگیری از  پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان مطرح می‌شود، معمولاً بیشتر از سایر موارد باید به آخرین توصیه یعنی یُوگا گوش کنید، با قدردانی از بخشی از یافته‌های تحقیق ده ساله دکتر Loren Fishman  که در شماره نوامبر 2015 مجله"Topics of Geriatric Rehabilitation" گزارش داده شده است.

دکتر   Fishman و همکارانش تآثیرات 12 حرکت یُوگا – حرکت‌های وریکشاسانا[1] ، تریکوناسانا[2]، ویرابادراسانا دو[3]، پارشواکوناسانا[4]، پاریورتا تریکوناسانا[5]، شَلَبهاسانا[6]، سِتوبانداسانا[7]، دو مدل از وضعیت سوپتا پادانگشاسانا[8]، دو مدل پیچ نشسته و حرکت شاواسانا[9]  را بررسی کردند. انجام همه این حرکات با هم 12 دقیقه وقت لازم داشت و به هر یک از شرکت‌کنندگان در این تحقیق یک DVD داده شده بود که با آن تمرین کنند. 741 شرکت‌کننده برای این تحقیق از طریق اینترنت به کار گرفته شده بودند و 227 نفر از آنان به انجام روزانه و یا یک روز درمیان تمرین‌های یُوگا می‌پرداختند، که به انان عنوان "کاملاً سازگار"  یا "نسبتاً سازگار" داده شده بود. 89٪ شرکت‌کنندگان باقی‌مانده زنانی با میانگین سنی 68 سال بودند. در بیش از 80٪ از شرکت‌کنندگان علائم پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان مشاهده شده بود.

پژوهشگران در ابتدای تحقیق و ده سال بعد، از تراکم مواد معدنی استخوان[10] شرکت‌کنندگان داده‌های لازم را جمع‌آوری کردند.

یافته‌ها جه بود؟ دلگر‌م‌کننده! تراکم مواد معدنی استخوان‌های ستون فقرات، لگن و ران  227 نفر از شرکت‌کنندگان "کاملاً سازگار"  یا "نسبتاً سازگار" افزایش یافته بود. پژوهشگران اعلام کردند که در بین شرکت‌کنندگان در این تحقیق، هیچ جراحت یا صدمه جدی مربوط به یُوکا مشاهده یا گزارش داده نشده است. به نظر می‌رسد کیفیت استخوان در شرکت‌کنندگان به صورت کیفی بهبود یافته است.

مطمئناً به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز هست، ولی با این وجود، این یافته‌ها مفیدند و البته دلیل دیگری است برای کسانی که یًوگا می‌کنند تا هر روز از زیراندار یُوگای خود استفاده کنند.

ترجمه:مريم نراقي

ويرايش:سالومه تهراني

[1] Vrksasana (حرکت درخت)

[2] Trikonasana(حرکت مثلث)

[3] virabhadrasana II  (حرکت جنگجوی دو)

[4] Parsvakonasana    (حرکت مثلث نود درجه)

[5] parivrtta trikonasana (حرکت مثلث پیچ)

[6] Shalabhasana(حرکت ملخ)

[7] setu bandhasana(حرکت پل)

[8] supta padangusthasana(حرکت پا به انگشت تاق باز)

[9] Savasana(حرکت جسد)

[10]Bone Mineral Density (BMD)

 

 گرچه یوگا هنوز ورزش المپیکی نیست ولی واقعیت این است که یوگا نقش بزرگی در مسابقات المپیک تابستانی امسال داشت. ورزشکاران در تمام طول راه خود به ریو زیراندازهای یوگای خود را به همراه آورده بودند. برای آنان، تمرین یوگا بخش بزرگی از جریان عادی تمریناتشان است و فقط برای بالا بردن توان جسمی آنان و رسیدن به اوج کارآیی به تمریناتشان اضافه شده است.

تاکنون، تیم بسکتبال مردان ایالات متحده آمریکا به نظر شکست‌ناپذیر آمده است. اعضای این تیم برای تنظیم دقیق مهارتهایشان وقت زیادی را در سالن ورزش سپری می‌کنند. اما مهم‌ترین تمرینشان به پرتاب کردن، سریع دویدن و دزدی توپ بازیکن رقیب ارتباطی ندارد. این تمرین از یک زیرانداز یوگا شروع می‌شود.

بازیکنان NBA  و المپیک‌های قبلی و فعلی مثل LeBron James، Kevin Durant، Dirk Nowitzki Kyrie Irving و  Kevin Love همگی یوگا را به عنوان بخش بزرگی از تمرین در روال تمرینات معمول خود گنجانده‌اند. Kevin Love، ویدئوئی در زمینه یوگا دارد و در مورد مقید دانستن خودش به انجام تمرینات یوگا قبل از بازی‌های تابستانی 2012 صحبت کرده است.

Love زمانی که هنوز پیراهن ورزشی تیم Timberwolves را به تن داشت گفت: "من تلاش می‌کنم حداقل هر روز دو بار تمرین کنم، با این حال احساس نمی‌کنم به اندازه کافی فعالیت کرده‌ام، بعد از آن من یا می‌پرم روی دوچرخه یا بهKent  زنگ می‌زنم. من این‌جا حرکات اضافه‌تری برای یوگا انجام‌ می‌دهم، دید من نسبت به این گونه تمرینات مثل بدن‌سازی بازیکنان در تابستان است و این که زمانی برای بی‌‌تحرک ماندن ورزشکاران وجود ندارد."

"Kent" که Love در صحبت‌هایش به آن اشاره کرده است کسی نیست جز Kent Katich که مربی شناخته شده یوگا در سراسرNBA  است. Katich در رابطه با اشتیاق بالای Love، LeBron و سایر بازیکنان به حرکات یوگا گفته است: "بازیکنانی چون Kevin Love یا افرادی با آن قد و قامت، وقتی شروع به انجام حرکات یوگا کردند و موفقیت‌هایشان بیشتر شد، توجه بازیکنان جوان‌تر نیز به این موضوع جلب شد."

در استودیوهایی چون "یوگا 101" در Berea، مربی‌ها شاهد اضافه شدن حرکات یوگا به تمرینات ورزشکاران رشته‌های گوناگون هستند، بازیکنان بسکتبال، دوندگان، دوچرخه‌سواران، قهرمانان پرورش‌اندام، بدنسازان و قهرمانان وزنه‌برداری. مربی یوگا Julie VanMeter گفته است: " من، بازیکنان تنیس و تیم‌های بسکتبال را در محل انجام حرکات یوگا جز شاگردانم دارم. من، با تیم‌های فوتبال و تعداد زیادی ورزشکار کار می‌کنم."

بعضی از ورزشکاران ممکن است، از تمرینات قدیمی یوگا برای افزایش انعطاف‌پذیری و کشش استفاده کنند. بعضی دیگر ممکن است روی حرکاتی تمرکز کنند که به افزایش نیرو و توان بدنی‌شان کمک کند. VanMeter  که مشتریانی از بین ورزشکاران ممتاز و برجسته در زمینه برنامه "Silver Sneakers" دارد، می‌گوید :"یوگا مکمل خوبی برای هر نوع تمرینی است. آگاهی آن، تنفس است، آگاهی از طریق تنفس حرکت می‌کند. این چیزی است که من بیشتر از همه آموزش می‌دهم."

تنفس، به سیستم بدن اکسیژن‌رسانی می‌کند. تنفس یوگایی می‌تواند به توسعه استفاده شما از اکسیژن کمک کند که این امر به استقامتتان کمک می‌کند. چیزی که تیم ایالات متحده آمریکا وقتی به حرکت دادن بدنشان در زمین بازی ادامه می‌دهند و هنگام تلاش برای کسب مدال طلا لازم دارند.

 

ترجمه: مريم نراقي

ويرايش: سالومه تهراني

 

اگر به یک کلاس یوگای مدرن مراجعه کنید، خواهید شنید که مربی در مورد هم راستایی درست یک حرکت صحبت می کند. وقتی در مورد هم راستایی صحبت می کنیم (مثلا هم راستا نگه داشتن زانو با مچ پا در حرکت ویرابادراسانا یک)، اغلب به آموزش های بی.کی.اس آیینگر در متن معروف سال 1966 به نام "فرازی بر یوگا" اشاره می کنیم. ورزش یوگا به 2000 سال پیش باز می گردد و آیینگر سهم شگفت انگیزی در آموزه های آن دارد. این آموزه ها بخش جدایی ناپذیری از  دانش امروز ما از یوگا را تشکیل می دهند.

نام آیینگر برگرفته از نام پایه‌گذار این سبک از یُوگا، "B.K.S. Iyengar" می‌باشد.

آیینگر، نامی هندی ( تامیل نادو[1]) : هندو (برهما[2]) است، آیانگر در زبان تامیل، از ریشه آیان به معنی ‘حکیم’ ، ‘کشیش’، ‘براهما’، ‘خداوند’ ( از لغت هند-آریایی[3] آییا، از لغت سانسکریت آریا ‘آریان’، ‘ارباب’، ‘معلم’ یا ‘پدر خوانده’) به اضافه – گارو که پسوندی جمع برای تجلیل در زبان تلوگو است که زبان مردم بومی استان آندراپرادش است. فرم تلوگویی این لغت آیاگارو است، به معنی ‘پدر’ ، ‘آقا’. "

آیینگر به نوعی از آشتانگاهای یُوگا[4] گرفته می‌شود که بر هم‌ترازی صحیح بدن تآکید و تمرکز دارد، در این نوع از یُوگا از صندلی، آجرهای چوبی یا فوم، تسمه و ... به عنوان ابزار برای کمک به انجام درست حرکات استفاده می‌شود.

  1. K.S. Iyengar، استاد مدرن یُوگا، این سبک از یُوگا را پایه‌گذاری کرده است. وی هم‌چنین نویسنده کتاب "فرازی بر یُوگا[5]" است که یکی از معتبرترین متون یُوگای مدرن محسوب می‌شود. کتاب‌های " فرازی بر پرانایاما[6]"، " فرازی بر احکام یُوگا[7]"، "درخت یُوگا[8]" و " فرازی بر زندگی[9]" نیز از دیگر کتاب‌های ایشان می‌باشند.

او در طول هفتاد سال تدریس، سبک یوگای خود را که به صورت گسترده‌ای تجربه شده بود، توسعه داد و بهبود بخشید، به نحوی که امروزه این سبک، در اکثر سبک‌های مدرن یُوگا ترکیب شده است.

در سال 1934، شوهر خواهر آیینگر، Sri Tirumalai Krishnamacharya از آیینگر نوجوان خواست که به Mysore بیاید، تا از طریق انجام تمرین‌های یُوگا سلامتی خود را بازیابد. از آن جا او تمرین‌هایی را آموخت که پیوسته در بهبود وضعیت سلامتی‌اش مؤثر بود. آیینگر، ملحق شدن به شوهر خواهر خود را، نقطه عطفی در زندگی خود می‌دانست و می‌گفت " او [Krishnamacharya] فقط ده یا پانزده روز به من آموزش داد، ولی همان چند روز چیزی که من امروز شدم را مشخص کرد!" گرچه K. Pattabhi Jois ادعا می‌کرد که او استاد آیینگر بوده است و نه Krishnamacharya. در سال 1937، Krishnamacharya آیینگر را  در سن هیجده‌سالگی به پونا[10] فرستاد تا تدریس یُوگا را انتشار و گسترش دهد.

آیینگر در سال 1956، برای اولین بار به ایالات متحده آمریکا سفر کرد و کتاب مشهور خود "فرازی بر یُوگا" را در سال 1966 نوشت، که بیش از سه میلیون نسخه از آن به فروش رفت. یُوگای آیینگر در دهه 1970، زمانی پایه‌گذاری شد که آیینگر بیش از 200 حرکت کلاسیک یُوگا و 14 گونه مختلف پرانامایا (همراه با تنوع‌های بسیاری از آن‌ها) از مبتدی تا پیشرفته را نظام‌مند کرد. این به این معنی بود که اطمینان یابد که  دانش‌آموزان به تدریج از حرکات ساده به سوی حرکات پیچیده‌تر پیشرفت می‌کنند و ذهن، جسم و روان خود را قدم- به- قدم توسعه می‌دهند.

یُوگای آیینگر نظامی از آساناهاست که هدفش اتحاد جسم، ذهن و روان به منظور سلامتی و خوب بودن است. یُوگای آیینگر، ابزار قدرتمندی برای رهایی از فشارها و تنش‌های زندگی مدرن و در کل افزایش خوبی است.

آیینگر با سایر سبک‌های یُوگا در سه عنصر کلیدی تفاوت دارد: تکنیک (فن)، توالی و زمان‌سنجی.

این سبک برای توجه‌اش به جزییات و تمرکز دقیقش به هم‌ترازی بدن شناخته می‌شود. به‌علاوه، آیینگر در استفاده از "ابزارهای کمکی" مثل بالش، صندلی، آجر، تسمه و کیسه شن، پیش‌گام بوده است. ابزارهای کمکی در این سبک، انجام تمرینات و حرکات را برای همه مردم در شرایط متفاوت جسمی، ممکن می‌سازد.

برخلاف Vinyasa Yoga و سایر انواع مشابه، با توجه به این که در یُوگای آیینگر عدم هم‌ترازی‌ها و خطاهای شاگرد‌ها فعالانه از طریق توضیح‌های مربی در حین انجام حرکات اصلاح ‌می‌شوند، کلاس‌ها در این سبک بسیار شفاهی و دقیق است. تربیت مربی یُوگای آیینگر نیز بسیار سخت‌تر از سایر سبک‌های‌ یُوگا است و به جای هفته‌ها سال‌ها طول می‌کشد.

چه چیزی این سبک را منحصر به فرد می‌کند:

باز هم، تکنیک (فن)، توالی و زمان‌سنجی حرکات مواردی هستند که این سبک را منحصر به فرد می‌کنند. در حین انجام حرکات در یُوگای آیینگر، می‌توان دید که از همه هشت انضباط و قاعده یُوگا  استفاده می‌شود که با تمرین‌های "ژیمناستیک و تنفس عمیق" اختلاف دارد. بر اساس منابع آیینگر، با تمرین و فهم، یک متخصص تشخیص می‌دهدکه آسانا (حرکت) با حرکت کششی و ژیمناستیک متفاوت است، همین‌طور پرانامایا (کنترل تنفس) با صرفاً تنفس عمیق فرق دارد و مراقبه[11] با بی‌هوشی خودخواسته[12] تفاوت دارد.

 نکاتي شنيدني از سبک آيينگر:

  1. آیینگر یک سبک یوگای مخصوص به خود ایجاد کردند. این سبک بر این نکته تاکید دارد که سکون و آرامش ذهن از طریق تمرینات بدنی میسر می شود.

 

از آنجا که یوگا ورزشی است که از قدیم بر آرامش و سکون ذهن تمرکز داشته است، تمرینات فیزیکی در گذشته هیچگاه جز اصلی آن نبوده اند. به گفته پاتانجلی در کتاب "حکمت یوگا"، یوگا تمرین آرام کردن بی ثباتی های ذهن ماست. در یوگای پاتانجلی در واقع هیچ حرکت یوگایی وجود ندارد. تنها در قرن بیستم بود که حرکات یوگا به عنوان وسیله ای برای آماده سازی بدن و یافتن یک وضعیت راحت برای نشستن در مراقبه ظاهر شدند. آیینگر معتقد بود که بدن تجلی فیزیکی ذهن است.

یوگای آیینگر با حرکات طولانی مدتی که با تنفس مرتبط هستند متمایز می شود. با اینکه یوگای آیینگر به طور گسترده از آموزش های پاتانجلی نشأت گرفته، آیینگر درک خود از یوگا را نیز وارد این آموزش ها کرده است. با اینکه وی به کتاب "حکمت یوگا" به عنوان اولین متن موجود در زمینه یوگا اشاره می کند، سایر متخصصان یوگا آثار آیینگر را مانند انجیل مدرن یوگا می دانند. از میان آثار تاثیر گذار وی کتاب "فرازی بر یوگا"، " فرازی بر پرانایاما"، " فرازی بر حکمت یوگا" و " فرازی بر زندگی"  دستورالعمل های روشن و دقیقی در مورد یوگا ارائه می دهند از جمله می توان به فواید هر آسانا و نیز آثار آناتومیک آنها اشاره کرد.

سبک یوگای آیینگر با حرکات طولانی مدت و نیز ایجاد تغییرات برای استفاده مطلوب از حرکات متمایز می شود. یوگای آیینگر همچنان بر هم راستایی تاکید بسیار دارد. در اینجا نیز حفظ تعادل اهمیت زیادی دارد و تاکید می شود حرکات به طور روزمره تغییر کنند تا از استفاده بیش از حد از یک عضله جلوگیری شود. آیینگر به طور ویژه بر جنبه های آناتومیک حرکات تمرکز داشت. حرکات طراحی شده و در یک دنباله کنار هم قرار می گیرند تا ثبات، تعادل، قدرت و انعطاف پذیری ایجاد کنند.

 

  1. آیینگر در دوران کودکی بسیار بیمار بود و سلامتی و قدرت خود را مرهون تمرینات یوگا می داند.

 

بی.کی.اس آیینگر یکی از سیزده فرزند یک خانواده فقیر در جنوب هند بود. در کودکی به بیماریهای فراوانی از جمله تیفوئید، مالاریا و سل مبتلا شده و بدن بسیار ضعیفی داشت. در شانزده سالگی برای زندگی نزد خواهر و شوهر خواهر خود کریشناماچاریا که امروزه او را به عنوان پدر یوگای مدرن می شناسیم رفت.

کریشناماچاریا تمرینات هاتا یوگا را وارد زندگی مدرن کرد. در صورتی که پیش از آن وارد کردن این تمرینات به زندگی مدرن به دلیل سختی فیزیکی و ذهنی آنها امکان پذیر نبود. به دلیل ضعف و ناتوانی آیینگر، کریشناماچاریا در ابتدا تمایلی به آموزش او نداشت. ولی وقتی یکی از شاگردان وی که قرار بود در یک کنفرانس یوگا در قصر ماهاراجه میسوره اجرا داشته باشد به طور ناگهانی ناپدید شد، آیینگر جای او را گرفت. از آن پس آیینگر شاگرد کریشناماچاریا شد. با اینکه وی تنها یک سال تحت آموزش این استاد بزرگ بود، بسیار تحت تاثیر نوآوری های او در تمرینات یوگا قرار گرفت و بعدها این نظریه را گسترش داد که یوگا برای همه افراد صرف نظر از هر شرایط جسمی امکانپذیر است. کریشناماچاریا آیینگر را برای تدریس در مدارس به پونا فرستاد. به کمک تمرین و تدریس، آیینگر در استفاده از یوگا برای درمان بیماری ها و دردهای جسمانی پیشگام شد. او نوآوری هایی از جمله استفاده از ابزار در حرکات ایجاد کرد. استفاده از ابزار در ایجاد همراستایی به شاگردان کمک کرده و نهایت فایده را به آنها می رساند.

 

  1. آیینگر توسط یک نوازنده ویولن به نام یهودی منوهین به غرب شناسانده شد.

 

ویولن نوازی به نام یهودی منوهین در سال 1952 هنگامی که در حال اجرای یک تور در هند بود با آیینگر ملاقات کرد. در مقاله منتشر شده ای در مجله LIFE در سال 1953، منوهین موفقیت خود را به عنوان یک هنرمند مرهون ورزش یوگا دانست. او آیینگر را به ربکا هارکنس که یکی از وارثان شرکت Standard Oil بود معرفی کرد و او در سال 1956 آیینگر را به رودآیلند برد. مجله LIFE مقاله دیگری منتشر کرد که در آن عکسایی از آیینگر در حال آموزش دادن به خانواده هارکنس نشان داده شده بود. آیینگر به سفر با منوهین ادامه داد و در هر شش قاره آموزشگاه هایی تاسیس کرد. دونا کارن، آنت بنینگ، آلدوس هاکسلی و حتی ملکه الیزابت بلژیک از شاگردان او بودند. گفته میشود معروفیت آیینگر به عنوان یک مربی یوگا در هند، در درجه اول به دلیل معروفیت او در دنیای غرب بود.

 

  1. استفاده از ابزار و ایجاد تغییر در حرکات باعث شد یوگا به ورزشی برای همه افراد تبدیل شود.

با قراردادن یوگا در دسترس همه مردم، آیینگر یوگا را در غرب تعمیم داد. از آنجا که خود در کودکی نقص فیزیکی داشت، ثابت کرد که یوگا تنها برای افراد تندرست نیست. در واقع افرادی که فکر می کنند نمی توانند یوگا کنند احتمالا افرادی هستند که بیشترین فایده را از آن خواهند برد. او بر اساس تجربیات خود و نیز تجربیات دانش آموزانش تدریس می کرد. گفته می شود او همیشه به دنبال راه های متفاوت بود تا بتواند انجام یک حرکت را امکان پذیر کرده و نهایت فایده را به شاگردانش برساند. آیینگر آجر یوگا را ابداع کرد. او ابتدا از آجرهای سیمانی حیاط خانه اش استفاده میکرد. به همین ترتیب از اشیاء مختلف برای انجام حرکات استفاده می کرد. 

 

  1. آیینگر از نخستین مربیانی بود که به طور همزمان به چند نفر آموزش می داد.

 

آیینگر در دنیا به دلیل سهمی که در یوگای معاصر داشت مورد احترام قرار گرفته است. او هوادارن بیشماری در اطراف دنیا داشته است. تماشای ویدیوهای آموزشی او بسیار شگفت انگیز است. او حرکات را بسیار ساده نشان می داد و مربی بسیار سختگیر ولی مهربانی بود که عقیده داشت همه افراد توانایی انجام یوگا و فایده بردن از آن را دارند.  او مرد بسیار متواضعی بود و با اینکه دانش خود را تنها به متون قدیمی نسبت می داد، نوآوری هایی در یوگا ایجاد کرد که بخشی اساسی از دانش امروز ما از یوگا را تشکیل می دهند.

ترجمه: مريم نراقي , نسيم گرايلي

ويرايش : سالومه تهراني

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

دیافراگم در آیینگر پرانایاما و فیزیوتراپی

 

تمرینات تنفسی ابزار محبوبی در میان عموم مردم و نیز جوامع پزشکی و درمانی می باشند. این تمرینات به طور روز افزون در طب مکمل و جایگزین برای بهبود سلامت مورد استفاده قرار می گیرند و بعد از ویتامین ها و مکمل های غذایی، پرکاربردترین روش درمانی هستند.

تحقیقات اخیر نشان می دهد استفاده از تمرینات تنفسی برگرفته از یوگا به عنوان یک روش درمانی برای بیماران مبتلا به انسداد مزمن ریوی نتایج بسیار مثبتی داشته است. برای استفاده مردم از فواید چالش های تنفسی، پزشکان، درمانگران و مربیان یوگا می باید دانش خود را با یکدیگر تبادل نمایند.

این مقاله حوزه فیزیولوژی تنفس (که پزشکان و درمانگران در این عرصه آموزش دیده اند) و نیز دانش تجربی (که مربیان یوگای آینگر در آن تخصص دارند) را مورد بررسی قرار می دهد. هر دو این حوزه ها در آموزش تکنیک های تنفس و پرانایاما ضروری هستند.

 

دیافراگم: یک ماهیچه و تاندون آن

 

دو نکته در مورد دیافراگم باید در نظر گرفته شود: نقش آن هم در دم و هم در بازدم و نیز ساختار منحصر بفرد آن. نقش فعال دیافراگم در عمل دم در دنیا شناخته شده است. نقش آن در کنترل بازدم –  که مفهومی کلیدی در پرانایاماست – در متون پزشکی کمتر شناخته شده است. و از آنجا که این این عمل دیافراگم یک عمل تجربی است، فهم آن برای کسانی که سابقه ای در یوگا ندارند کار دشواری است.

می توان بخش عضلانی دیافراگم که کنترل بازدم را انجام می دهد با عملکرد عضله دوسر بازو مقایسه کرد. هنگامی که جسمی را برمی دارید و به سمت خود می آورید، آرنج خم شده و عضله دوسر کوتاه می شود. هنگامی که جسم را به سمت پایین برمی گردانید عضله دوسر همچنان منقبض باقی می ماند و به شما این امکان را می دهد که جسم را بدون انداختن پایین بگذارید. قسمت عضلانی دیافراگم در هنگام دم منقبض شده و کمک می کند هوا را به داخل ریه ها بکشید و سپس با یک بازدم آرام کنترل شده – مانند پرانایاما – همچنان به انقباض خود ادامه می دهد تا شما بتوانید هوا را بی آنکه پرتاب شود و قفسه سینه به سمت پایین بیافتد بیرون بدهید. 

علاوه بر این عمل عضلانی دیافراگم، تاندون مرکزی دیافراگم نیز نقش بسیار حياتی دارد که اغلب نادیده گرفته شده است. بیشتر تاندون ها مستقیما به استخوان متصل هستند. ولی تاندون مرکزی دیافراگم به دیواره عضلانی دیافراگم وصل شده و آن را به مهره L1 و L3 ستون فقرات متصل می کند. این تاندون حدود 40 درصد از فضای مرکزی دیافراگم را در بر میگرد.

بلند کردن و گسترده کردن این تاندون نقش اساسی در کنترل تنفس دارد، بنابراین پرانایاما نیز مانند آساناها نقش حياتی دارد. این تکنیک برای افرادی که مشکلات تنفسی دارند کاربرد وسیعی داشته و باید به عنوان بخشی ضروری از درمان مورد استفاده قرار گیرد تا شرایطشان را بهبود ببخشد.

 

پرانایاما و آسانا

در یوگا تنفس عمیق بخشی از تمرینات پرانایاماست. در سانسکریت، زبان هند باستان، پرانا به معنای انرژی و نیروی حيات است و به تنفس نیز اشاره دارد. آیاما به معنای طول، انبساط و گستردگی بوده و مفهوم کنترل و بازداشتن را نیز القا می کند. به گفته آقای آیینگر پرانایاما به معنای ارتباط، گستردگی یا بعد و اندازه  نیز می باشد. در هنگام تمرینات پرانایاما، فرد سرعت تنفس را کاهش داده و سینه و ظرفیت ریه ها را گسترش می دهد. پرانایاما گامی اساسی در مسیر هشت مرحله ای یوگا یا آشتانگاست که برای آگاهی دادن به ذهن، جسم و در نهایت رهایی تلاش می کند.

تنفس با تغییر وضعیت بدن، حالت احساسی، و میزان تحرک فرد تحت تاثیر قرار می گیرد. این عوامل زمان زیادی است که در تمرینات تنفسی یوگا مورد توجه قرار گرفته اند. آموزش پرانایاما بر طولانی کردن و تصحیح کردن دم و بازدم تاکید دارد و این امر به فرد اجازه می دهد تا به صورت ارادی تنفس خود را کنترل کند.

توانایی تنفس عمیق تر و طولانی تر علاوه بر تمرکز بیشتر بر روی تنفس نیازمند آمادگی جسمانی در سیستم های تنفسی و اسکلتی- عضلانی میباشد. این آمادگی ذهن و جسم برای پرانایاما با انجام تمرینات آسانا (حرکات یوگا) میسر می شود. برای انجام بهتر این آساناها، اغلب استفاده از ابزار یوگا برای کشش و گستردگی عضلات و بافتهای نرم دخیل در تنفس، ضروری است.

این کشیدگی یک آماده سازی اساسی برای پرانایاماست و اساس دستور العمل های پیچیده سبک آیینگر برای گسترده کردن و شکل دادن به تنفس و هدایت آگاهانه و تدریجی تنفس به نقاط مختلف ریه را تشکیل می دهد.

فهم این امر با بررسی بیومکانیک  و فیزیولوژی  تنفس آسان تر خواهد شد.

 

مکانیک تنفس

تنفس یک سیستم پیچیده ارتباطی میان گیرنده های داخل بدن (مانند گیرنده های شیمیایی داخل خون و گیرنده های کششی در بافت های نرم)، کنترل کننده های سیستم عصبی مرکزی و عضلات سیستم تنفسی است. تمایل یا نیاز به تنفس و تنظیم سرعت تنفس توسط سیستم عصبی مرکزی بر اساس اطلاعات دریافت شده از گیرنده ها کنترل می شود. یک پیام به عضلات بسیار کوچک تنفسی فرستاه می شود و سپس این عضلات جریان هوای مناسب شرایط فعلی بدن را برقرار و حفظ می کنند.

هدف تنفس این است که میزان گاز خون داخل رگ ها در یک سطح مورد قبول نگه داشته شود تا بدن بتواند عملکرد سالم خود را حفظ نماید. هوا باید به صورت منظم داخل و خارج ریه ها شود. تبادل هوا با گسترده شدن و سپس جمع شدن قفسه سینه انجام می شود که خود نیازمند عملکرد تعدادی از عضلات بین اسکلتی است. برای درک مکانیزم پمپاژ ریه ها در زیر به بررسی مفاهیم آناتومی و عملکرد عضلات تنفسی می پردازیم.

وقتی هوا داخل بینی می شود از نای عبور می کند. نای بخش لوله مانند دستگاه تنفسی است که حنجره را به نایژه و نایژک ها یعنی گذرگاه های هوایی که شبیه شاخه های درخت هستند متصل می کند. در انتها هوا وارد کیسه های هوا می شود. این کیسه های هوا مانند بالنهای بسیار ریز تا شده هستند و دیواره هایی پر از رگهای خونی دارند. در اینجا زمانی که اکسیژن از میان دیواره ها عبور می کند تا وارد جریان خون شده و به سلولهای بدن برسد، تبادل گاز اصلی انجام می شود.

قابلیت مکانیکی گسترده شدن و جمع شدن قفسه سینه (ناحیه توراسیک) به قابلیت ارتجاعی ریه ها و عضلات مربوط به آن بستگی دارد. ضعف شدید عضلانی ممکن است باعث کوتاهی و خشکی عضلات شده و این امر توانایی گسترده شدن و جمع شدن قفسه سینه را کاهش می دهد.

 

فعالیت عضلات اصلی

در هنگام دم عضلات تنفسی به صورت هماهنگ منقبض شده و یک فشار مقطعی داخل سینه ایجاد می کنند که موجب جریان یافتن هوا داخل ریه ها می شود. سپس این عضلات رها شده و هوا به دلیل تغییر فشار و بازگشت ارتجاعی ریه خارج می شود. برای تنفس عمیقتر در شرایط کنترل شده مانند پرانایاما و یا شرایط تحت فشار مانند دویدن ممکن است نیاز شدیدتری به استفاده از عضلات تنفسی اصلی و جانبی وجود داشته باشد. عضلات اصلی تنفسی که در هنگام تنفس عمیق و آرام مورد نیاز هستند، شامل عضلات دیافراگم و عضلات بین دنده ای می باشند.

عضلات بین دنده ای به صورت مورب از کناره یک دنده به مرکز دنده پایینی متصل شده اند و این اتصال به بالا بردن دنده ها در هنگام تنفس عمیق و آرام کمک می کند. انقباض عضلات بین دنده ای بیرونی باعث افزایش قطر کناره ها، پشت و جلوی قفسه سینه می شود. بحث ها بر سر نقش دقیق عضلات بین دنده ای و شکمی در تنفس همچنان ادامه دارد. برخی معتقدند هنگام بازدم کنترل شده این عضلات به همراه دیافراگم، به عمل ترمز مانندی که روند یکنواخت جمع شدن ریه و دنده ها را کند می کند کمک می کنند. به این شکل است که دیافراگم در بازدم آرام و کنترل شده مانند پرانایاما مورد استفاده قرار می گیرد.  

عضله دیافراگم از سه ناحیه آناتومیک مجزا تشکیل شده که به هم وصل شده و از وسط وارد یک تاندون نازک مرکزی می شوند. این تاندون مرکزی جنبه اغلب فراموش شده تنفس و کنترل تنفس است که در زیر به آن می پردازیم.

 

بخش دنده ای دیافراگم از کناره های بالایی شش دنده پایینی بیرون آمده و ارتباط نزدیکی با ناحیه جناغ سینه دارد. بخش دوم از قسمت پشتی زیفوئید پراسس آغاز می شود. بخش سوم که ساختار تاندونی دارد بخشی است که از همان ناحیه رباط های پشتی که دنده های L1  تا L3 را به هم متصل می کنند آغاز می شود. بافت هر سه ناحیه دیافراگم به سمت داخل تابیده شده و وارد تاندون مرکزی می شود.

دیافراگم مانند سایر عضلات ارادی به کمک ارتباط آنی میان نیرو، طول و سرعت کوتاه شدن شناخته میشود. عضلات هنگام نزدیک شدن به طول ایده آل خود (طول در حال استراحت) با حداکثر نیروی فعال عمل می کنند. وقتی بیش از این مقدار کشیده یا کوتاه شوند (یا بدلیل عملکرد خود ماهیچه یا بخاطر یک نیروی خارجی) این حداکثر نیروی فعال ایجاد شده کاهش می یابد. توان خروجی یک عضله حاصل نیروی ایجاد شده و سرعت کوتاه شدن آن است. به همین دلیل توانایی عملکرد دیافراگم زمانی که بخش عضلانی و تاندونی آن کوتاه شده باشد در معرض خطر قرار می گیرد. ضعف دیافراگم که می تواند نتیجه پیری یا بیماری باشد منسوب به کوتاه شدن عضلات و تاندون مرکزی است که قدرت دیافراگم و توانایی آن را در پایین رفتن  و به آرامی بالا آمدن تحت تاثیر قرار می دهد.

 بخش گنبدی شکل تاندون مرکزی دیافراگم یک لایه تاندون نازک ولی محکم است که از لایه های وسیع حلقه ای شکل به استحکام چرم ضخیم تشکیل شده است.  این لایه انعطاف پذیر ولی در عین حال غیر قابل انقباض است و به همین دلیل به طور منفعلانه توسط بخش ماهیچه ای که به آن متصل شده کشیده می شود. این امر مهمی است زیرا وضعیت های مختلف بدن توانایی حرکت این تاندون و در نتیجه تنفس را شدیدا تحت تاثیر قرار می دهند.

 

هنگامی که دیافراگم را از بالا نگاه می کنیم، بخش بزرگی از این تاندون مرکزی به سمت جلو قرار گرفته است. بافت های ماهیچه ای جلوی آن از بافت های پشتی کوتاه تر هستند. این امر مهمی است زیرا وضعیت های مختلف بدن توانایی انقباض تاندون و دیافراگم را تحت تاثیر قرار می دهند. با یک تصویر می توان این مساله را شفاف تر کرد. این تاندون را به شکل یک تکه چرم دایره ای تصور کنید که از همه طرف به طناب هایی متصل شده است (که همان بافت های ماهیچه هستند). چند نفر این طناب ها را به اطراف می کشند. با این حال به دلیل قرارگیری تاندون به سمت جلو، مثل این است طناب های پشتی از طناب های جلویی بلندتر هستند. رباط هایی که مهره های L1 تا L3 را به هم متصل می کنند نیز این تاندون را به سمت عقب می کشند.

همانطور که گفتیم بخش گنبدی شکل تاندون مرکزی دیافراگم یک لایه تاندون نازک ولی محکم است که از لایه های وسیع حلقه ای شکل به استحکام چرم ضخیم تشکیل شده است. این تکه چرم هنگام دم باید به سمت پایین کشیده شود. سپس طناب ها باید به آرامی رها شوند تا یک بازدم کنترل شده انجام شود.

 

نقش ابزارها

تعدادی از آساناهای آرامبخش مانند سوپتاباداکوناسانا، تاندون مرکزی را بلند می کنند و تحرک آن را افزایش می دهند. قرار دادن بدن روی ابزاری مانند متکا، قوسی را در ناحیه کمری ستون فقرات از مهره L1 تا L3 ایجاد می کند. مانند این است که افرادی که طناب پشتی را نگه داشته بودند قوی تر شده و طناب های بلندتری هم به آنها داده شده است.

دیافراگم و تاندون مرکزی آن نیز در کنترل وضعیت تنه نقش ایفا می کنند. در حرکت سواستیکاسانا که در پرانایامای نشسته انجام می شود نیز مانند باداکوناسانا دیافراگم به عنوان تکیه گاه برای وضعیت بدن در حالت نشسته عمل می کند. مانند این است که آن افراد هنوز در حال کشیدن طناب های پشتی هستند. افراد پیشرفته تر می توانند عمل مشابهی را در حرکات خم به عقب مانند دانوراسانا تجربه کنند.

 

پرانایاما به عنوان یک روش درمانی

در پرانایاما تمرکز بر روی آرام کردن و کنترل سرعت و طول تنفس به ویژه بازدم است. آقای آیینگر اغلب متذکر می شود که "هنگام بازدم هوا نباید به بیرون پرتاب شده بلکه باید رها شود."  پزشکان و درمانگران مدت هاست اهمیت آرام کردن تنفس و تمرکز بر بازدم را شناخته اند، به ویژه برای افراد مبتلا به آسم و امفیزم  که به دلیل مقدار زیاد هوایی که در ریه هایشان حبس می گردد تنفسشان اغلب دچار مشکل می شود.

اگر پزشکان و درمانگران، اصول پرانایاما که در آیینگر استفاده می شود را به درمان های خود اضافه کنند برای افرادی که دچار مشکلات ریوی هستند بسیار سودمند خواهد بود. رویکرد فعلی توانبخشی قلبی عروقی به بیماری انسداد مزمن ریوی به طور ویژه بر بهبود استقامت قلب و عروق، تمرینات قدرتی و استفاده از ابزارهای تنفسی تاکید دارد. ولی آموزش چندانی در خود تمرینات تنفسی وجود ندارد.

در مواردی که بیماری خیلی شدید است، درمانگران از تکنیک های پاکسازی راه های تنفسی مانند تخلیه مایعات داخل ریه و نیز سرفه استفاده می کنند. ولی در اینجا نیز تکنیک های تنفس کنترل شده یا به ندرت مورد استفاده قرار می گیرند و یا در درجه دوم اهمیت قرار دارند.

گسترش و بهبود شیوه های آموزش تنفس کنترل شده برای افرادی که دچار مشکلات شدید و مزمن تنفسی هستند امری ضروری است. بکارگیری تکنیک های آسانا و پرانایاما در آموزش تنفس کنترل شده، با گسترده کردن حرکت محدود ناحیه توراسیک، نرم کردن خشکی عضلات و تاندون ها (به ویژه تاندون مرکزی دیافراگم) و بهبود عملکرد ریوی به این بیماران کمک می کند.

ترجمه: نسيم گرايلي

ويرايش: سالومه تهراني

صفحه1 از9