یوگا برای بونیون(بیرون زدگی استخوان کنار انگشت بزرگ پا)

YOGA FOR Bunions:

توصیه های ذکر شده در مقاله، توصیه های یکی برای معلمین یوگا و افرادی است که یوگا می کنند وجایگزین روش های درمانی تجویز شده توسط پزشک شما نمی باشد.

بونیون یا Hallux Valgus یک بی نظمی ساختاری در کف پاست که در آن انگشت شصت پا به سمت رو یا زیرانگشت دوم متمایل می شود و استخوان ریشه شصت پا در ناحیه توپی بزرگ و یرجسته می شود و به سمت بیرون متمایل می شود.

وقتی بنیون حاد می شود باعث ایجاد درد و محدودیت حرکتی می شود، همچنین می تواند روی نحوه راه رفتن و تعادل اثر بگذارند و در بعضی از موارد نیاز به جراحی دارد.

اگر متوجه شدید که شصت  پاتون دارد ( به سمت انگشت دوم پاتون) تغییر جهت میده بدونید که تنها نیستند حدود 38درصد از زنان و 3درصد از مردان بالای 30 سال دچار این عارضه (بونیون) هستند.

هر چقدر که مسن تر می شویم این عارضه بیشتر می شود. طبق یک برسی حدود 58درصد از خانم های مسن و 30 درصد از مردهای مسن دچار این ناراحتی هستند. طبق همین بررسی دلیل به وجود آمدن بونیون را پوشیدن کفش های پاشنه بلند می داند به همین دلیل هست این عارضه در خانوم ها بیشتر از آقایون است.

بیل ریف فیزیوتراپیست و نویسنده کتاب رازهای کمردرد:

The real cause of womens back pain and how treat it

  • Habial deviation of your foot
  • The particular deviation from neutral
  • You may be wondering if your feet devidte from neutral

 

توضیح میدهد که چگونه پوشیدن کفش های پاشنه بلند با پنجه های باریکشان می توانند ریسک ایجاد بونیون رو افزایش دهند، سالها حرکا غیر عادی و فشارروی شصت پا،  شصت پا را بسمت دیگر انگشتان پا فشار می ده که منجر به قرمزی تورم، و درد مفصل می شه.

اگر چه که کفش های پاشنه بلند تنها دلیل ایجاد بنیون نیستند، ریف می نویسد که ساختار و عوامل ژنیتیکی در شکل گیری بنیون نقش دارند همانطور که

  • الگوهای حرکتی غلط پای شما می تواند یکی از دلایل ایجاد بنیون باشه.
  • این الگوی حرکتی غلط که می تواند به شکل گیری بنیون کمک کند، over pronation ، ریزش گودی و مچ پا، به سمت داخل است، نکات مطرح شده در این مقاله با هدف کاهش این عارضه در هنگام انجام تمرینات یوگا است و تمرینات کوتاه در انتهای تمرین برای قدرتمند کردن بعضی از عضلات کف پا و حرکت دادن انگشتان پا در جهت تسکین دادن چیزی است که ریف آن را toe drift (انگشتان جمع شده) می نامند. برای بعضی از ما که این عارضه را به صورت حاد نداریم و فقط کمی جمع شدگی انگشتان پا را داریم این تمرینات می تونه از ایجاد بونیون و حاد شدن اون جلوگیری کندو برای کسانی که این مشکل را به صورت حاد دارند، این تمرینات می تواند کمک کند که مشکل از این بیشتر نشه و به صورت نسبی به بهبود آن کمک می کند.

مقایسه: over pronation (ریزش لبه داخلی پا) و Neutal feet و یک پای نورمال و طبیعی ممکنه از

  • ریزش لبه داخلی پاتون و شرایطی که یک پای نرمال داره متعجب شوید. طبق گفته های ریف موقعیت یک کف پای نرمال طوری است که تاندون آشیل و استخوان پاشنه پا بروی هم عمود باشند (توی یک خط) باشند درحالی که در ریزش لبه ی داخلی پا(pronation) مچ پا به سمت داخل کج شده است و وزن رو به سمت شصت پا انتقال می دهد و باعث ریزش گودی کف پا به سمت داخل می شود.

کف پا همچنین می تواند از شرایط نرمال خودش خارج بشه و این بار بسمت لبه خارجی پا حرکت کند شرایطی که در آن وزن به سمت انگشتان کوچک پا منتقل می شود و استخوان پاشنه ومچ پا به سمت لبه خارجی پا کج شوند(حرکت کنند)

هر دو شرایط نامطلوب هستند وقتی که وزن روی پاهای ما نیست کف پا کمی به سمت لبه خارجی پا حرکت می کنند.

و طبق گفته های ریف کمی ریزش و انحراف به سمت لبه داخلی و خارجی پا، بخش جدایی ناپذیر راه رفتن است. ویک ترکیب مناسب از انحراف به سمت داخل(pronation) و انحراف به سمت خارج (supination) باعث دفع ضربات (ناشی از راه رفتن) خواهد بود . وقتی پاشنه یک پا بلند می شود،قاعدتا پاشنه پای دیگر باید به زمین برسد.

That’s supination says reif. Next the foot pronates to bring the ball of the foot and the toes down though not so much that the arche is lost then the heel lifts and pronation is criticl to propulsion – the push- off part of the step

به هر حال راه رفتن یا هرگونه حرکتی که وزن بدن رو حمل یا تحمل میکنه با تغییر زاویه حرکت از حالت طبیعی به سمت داخل(overpronation) یا خارج (over supination) می تواند باعث ایجاد مشکلات زیادی شود.

به طور مثال ریزش به سمت لبه داخلی پا می تواند باعث پیچ خوردگی مچ پا و یا خار پاشنه شود، ضمنا ریزش به سمت لبه داخلی پا، شایع تر است و منجر به ایجاد بنیون می شود.

ریف می افزاید که اگر موقع راه رفتن ریزش به سمت لبه داخلی ، زیر توپی شصت پا می شود.

تمام وزن وارد شده باعث می شه که شصت پا به سمت سایر انگشتان پا و به سمت داخل حرکت و ریشه استخوان به سمت خارج خودش رو مایل کنه. استخوان شصت پا یا زیر یا روی انگشت دوم حرکت می کنه و سرانجام این ضایعه منجر به ایجاد یک برآمدگی در ریشه شصت پا می شود.

Over pronation  یا ریزش کف پا به سمت لبه داخلی در شرایط vacuum اتفاق نمی افتد. بلکه با طانوهای ضربدری در ارتباط است. بر طبق گفته ریف زانوهای ضربدری بیشتر در خانوم ها شایع است به دلیل داشتن لگن های پهن و بازی، استخوان های ران بسمت یکدیگر حرکت می کنند و باعث نزدیک شدن 2زانو به یکدیگر می شوند.

Hip bursitis ، درد در داخل زانو و مشکلات کف پا مثل خارپاشنه و بنیون همه نشات گرفته از یک عدم توازن در استایل و نحوه ایستادن می باشد.

As reif says the stabilizing benefits that derive from a neutral posture of the foot can prevent many injuries through the kinetic chain –the string of muscle engagement-from toe to head

ریف می گوید که این  عدم هم ترازی ممکنه یا از لگن شروع شده باشد یا از کف پا، این زنجیره حرکت ممکنه مسئول خیلی از مشکلات شامل گردن درد و کمر درد باشد.

تمرینات یوگایی که روی هم تراز کردن کف پاها تاکید دارد می تواند از شکل گیری و یا حتی از پیشرفتش جلوگیری کند این تمرینات می تواند کار خود را با مقابله کردن با ناهمترازی در استایل و نحوه ایستادن شزوع کند، از نوک ده انگشت پا تا تاج سر و از آنجایی که ریف معتقد است که تقسیم صحیح وزن در کف هر دو پا و جلوگیری از هرگونه ریزش در جهت لبه خارجی می تواند از خیلی از آسیب ها جلوگیری کند. به واسطه درگیرکردن فیبرهای عضلانی- از نوک هر ده انگشت پا تا تاج سر.

مقابله کردن با ریزش و انحراف لبه داخلی پا بسمت داخل و ایجاد بنیون در تمرینات یوگا:

شما ممکن است برای اولین بار درکلاس یوگا متوجه ریزش لبه داخلی پا بسمت داخل شده باشید، این می تواند یا بخاطر خودآگاهی باشد که یوگا بوجود می آورد یا به این دلیل باشد که شما پا برهنه هستید. و همانطور که ریف اشاره می کند ریزش لبه داخلی پا بعضی از اوقات می تواند تنها به خاطر پا برهنگی یا به عبارت دیگر به خاطر کمبود ساپورت و حمایتب باشد که کفش برای شما فراهم نمی کند ایجاد می شود.

یوگایی که آگاهانه انجام می شود می تواند تقسیم صحیح وزن و ایجاد گودی در کف پا را به ما بیاموزد، اما انجام یوگا بدونه توجه به آگاهی به تراز کردن کف پا می تواند باعث ریزش لبه ی داخلی یا خارجی پا شود.

5* yoga mindfully practiced can lesson a tendency toward pranation but practicing yoga without attention tefoot alignment can instead worsen proration.

6* don’t overemphasize grounfing the base of your big toe

7* root down: پخش کردن نوک انگشتان پاروی زمین ، محکم کردن کف پا

اگر ریزش لبه داخلی پا دارید مواظب باید ها و نبایدها برای جلوگیری از ایجاد بنیون یا کاهش درد بنیون در کلاس یوگا باشید.

6* وزنتون رو فقط روی توپی شصت پاهاتون انتقال بدین.

اگر خودتون یا شاگرتون ریزش لبه داخلی پا را دارید ، فشردن توپی انگشت شصت پایتان روی زمین کار درستی نیست(انتقال تمام وزن روی توپی شصت پا صحیح نیست بلکه سعی کنید وزن رو در کل توپی و پاشنه تقسیم کنید)

7* باتوپی شصت پاتون، کف پاتون رو روی زمین محکم کنید یک راهنما و نشانه برای معمول برای معلمین یوگا است تا به شاگردان ایجاد استقرار را در حرکات ایستاده را آموزش بدهند. اما اگر از شاگردانی که دچار عوارض ریزش لبه داخلی پا هستند بخواهیم که کف پای خود را با محکم کردن توپی شصت پا روی زمین محکم کند. ممکن است ناهمترازی های تصحیح نشده کف پا را تشدید کنیم . آنها به احتمال خیلی زیاد با تشدید ریزش لبه داخلی ، ریزش گودی و مچ پا به سمت داخل پاهاشون رو روی زمین محکم می کند و ممکنه حتی پاهاشون رو کاملا روی زمین محکم کند اما این استقرار با یک تقسیم وزن ناصحیح و نادرست انجام شده که ریزش لبه داخلی پا را تشدید می کند همراه با سایر مشکلات ناشی از این ناهمترازی مثل بنیون.

ریف می افزاید: اگر شما ریزش لبه داخلی پا دارید ممکنه که باعث بشید که زانو ها هم در جای درست قرار گیرند و بسمت یکدیگر و داخل نزدیک شوند که باعث می شود اثر این ناهمترازی در کف پا به سمت قسمت های بالاتر بدن شرکت کند.

8* standing foot: در حرکات تعادلی معمولا وزن روی یک پا می باشد که به آن پای زمینی می گوییم.

حتی برای دانش آموزانی که بنیون ندارند ، ریزش لبه داخلی پا یک ناهمترازی نا معمول و مشترک در آساناهای تعادلی به روی پای زمینی و در وضعیت ویرابادراسانای 1-2 ، ویپاریتا ویرابادراسانا، پارشوکون آسانا در پای عقبی و در حرکت پراساریتا هردو پا ، می باشد.

آموزش محکم کردن کف پا با استفاده از توپی و انگشت شصت پا می تواند باعث تشدید انتقال وزن بیشتر بر روی لبه ی داخلی پا شود واگر این عادت انتقال وزن به لبه داخلی و ریزش لبه داخلی پا بیرون از کلاس یوگا به یک عادت حرکتی تبدیل شود، می تواند در نهایت منجر به مشکلات زیادی و اشاره شده در کفپا ها، مچ، زانو و هیپ شود.

9* instead creat neutral feet by vepositioning your heels and first grounding the outwr point of your foot.

9* تقسیم صحیح وزن با استقرار پاشنه پا و اول از همه محکم کردن لبه خارجی پا.

اگرچه ممکنه محکم کردن کف پا با توپی و شصت پا برامون راحت تر باشه، ریف بهمون یادآوری میکنه که شصت تنها یکی از نقاط کف پای مااست و برای ایجاد یک کف پای محکم در حرکات ایستاده خیلی از نقاط هستند که بایستی محکم شوند.

10* طبق گفته های ریف برای یک کف پای محکم و اکتیو ، تقسیم وزن نه تنها در ناحیه توپی بایستی انجام بشود بلکه تقسیم وزن روی پاشنه با هم بایستی اتفاق بیوفته به طور مثال در ریزش لبه های داخلی پا ما بایستی پاشنه پا رو به نحوی قراردهیم که به طور موثری وزن روی کل کف پا تقسیم شود.

10*but accouding to reif simply sending weaight to the points at the bottom of the foot is of minimal benefit if the heel it self is mispositioned us itoften is in the case of overpronation : overpronation will need to reposition the heels in arder to achieve weight distribution through them.

اون پیشنهاد میکنه که نحوه قرار گرفتن کف هر دو پا را در تاداسانا در حالیکه روی مت یوگایتان ایستاده این را اصلاح کنید. و خودتون رو در آینه نگاه کنید . از معلم یوگا و همکلاسی خودتون در کلاس یوگا بخواهید که پشت سر شما باایستند (یا از شما عکس بگیرند) و محل قرار گرفتن پاشنه پای شمارا چک کنند در حین اینکه شما دارید سعی میکنید یک تقسیم وزن صحیح در کف پای خود داشته باشید.

  • به ایستید و پا هایتان را اندازه عرض لگن باز کنید لبه خارجی پاهایتان را با توجه به خطوط متتان با هم موازی کنید. پاشنه پای راست را به استخوان فمور(هیپ) شانه ها را به لگن و گوش هایتان را به شانه ها عمود کنید ( دو خط عمود در بدن فرض کنید سمت راست و چپ، این خطوط فرضی گوش ها را سرشانه، هیپ و یا پاشنه پا در یک خط عمودی قرار میدهد.)
  • پاشنه یکی از پاها را بلند کنید و بعد مجددا زمین بگذارید جوری که مرکز قرار گیرد و باعث شود که پاشنه پا و مچ پا به هم عمود شوند وباعث حفظ گودی کف پا در لبه خارجی و لبه داخلی شود و بعد همین تمرینات رو با پای مقابل انجام دهید.
  • با استفاده از لبه خارجی پاهاتون چهار انگشت کوچک پا و پاشنه پا کف پاها را روی زمین محکم کنید ، بعضی از معلمین ممکنه که از شما بخواهند با سه انگشت پا یا حتی شش یا هشت نقطه در توپی یا انگشتان پا کف پای خود را محکم کنید-هر تعداد نقطه می تواند کمک کند و موثر باشد در صورتی که شما سعی کنید که از کل سطح پاهایتان ، هم توپی هم پاشنه برای محکم کردن کف هر دو پا استفاده کنید.
  • وبعد لبه داخلی پاشنه پا و توپی شصت پاتون رو روی زمین محکم کنید، اما هر چقدر می توانید بدون از دست دادن استقرار لبه خارجی کف پاها، طبق گفته ریف، استقرار شصت پا روی زمین برای محکم کردن کف پا در آخرین لحظه انجام شود و نه در اولین لحظه
  • به وسیله تمرینات یوگا استقرار وتوجه به نحوه قرار گرفتن پاشنه پا ممکنه روش بهتری برای ایجاد استقرار باشه تا تمرکز زیاد روی نحوه تقسیم وزن روی توپی و زیر شصت پا.

سعی کنید این روش را در آساناهایی که لبه داخلی پا به راحتی ریزش پیدا می کند امتحان کنید مثل اوت کات یا پراساریتا در حرکات ایستاده مثل ویرابادراسانا2 و تریکوناسانا ممکنه متوجه شده باشید که وقتی تقسیم وزن روی پای جلویی انجام می دهید پای پشتی چقدر راحت تر محکم و قفل می شود.

  • با رول کردن ران ها به سمت بیرون، استقرار بیشتری در هیپ و زانو خود ایجاد کنید.

ریزش لبه داخلی کف پاها باعث رول شدن ران ها به سمت یکدیگر می شود. به طور مثال در حرکت تاداسانا اگر شما ریزش لبه داخلی پا دارید زانوها به یکدیگر نزدیک می شوند در حالی که باید کاملا روبرو را نگاه کند و در وسط پاها قرار بگیرند

نکته: معلمین یوگایی که به افراد مبتلا به بنیون، نحوه و محل قرار گرفتن زانوان رو آموزش می دهند ممکنه ترجیح بدن از این عبارت استفاده نکنند که: زانوهای خود را در راستای انگشتان دوم و شوم کف پای خود قرار دهید.

به این دلیل که ممکنه انگشتان پا در جهت صحیحی قرار نگرفته باشند ضمن اینکه این نشانه و علامت صحیحی نیست به جای عبارت قبلی می توان گفت زانوهای خود را در وسط پاهای خود قرار دهید. در مرکزخط پاهایتان.

برای تصحیح تمایل استخوان ران درجهت رول شدن-حرکت کردن به سمت داخل می توان از روش هایی که قبلا اشاره شده استفاده کرد. ولی برای بعضی از ماها اصلاح پاها با رول کردن ران به سمت بیرون و بعد حفظ زانوها در مرکز خط(مزمنی) وسط پاها ساده تر از اصلاح کردن کف پاها است.

به محض اینکه ران ها به سمت خارج رول می شوند تا حدی که (کشکک) زانوها در مرکز خط(فرضی) قرار می گیرند تقسیم صحیح وزن روی لبه داخلی و خارجی پا اتفاق می افتد.

این تمرین (وسط نگه داشتن زانوها) رو جلوی آینه تمرین کنید.

  • سر متتان به یک تاداسانا باستید لبه داخلی وخارجی پاها را با هم موازی کنید، پاشنه های پاهاتون رو اول بلند کنید و بعد زمین بگذارید برای ایجاد استقرار و استحکام ( همانطور که در در بالا اشاره شد)
  • حالا بازدم کنید و زانوهایتان را به آرامی خم کنید و به اوت کات بروید در حالی که دارید زانوها را خم می کنید آنها را کاملا روبرو نگه دارید. برای جلوگیری از ریزش لبه داخلی پاها محکم کردن ران ها و رول کردن آنها به سمت بیرون ضروری است.
  • در حین اینکه بازدم می کنید با تاداسانا بروید. در حین اینکه زانو ها را صاف می کنید زانوها رو کاملا روبرو نگه دارید.
  • در تمرینات یوگا مراقب زانوهایتان باشید و در آساناهایی مثل اوت کات زانوها را کاملا روبرو نگه دارید.

تمرینات ویژه برای مقابله با بنیون

  • تمرین زیر عضلات کف پاها، مچها، گودی کف پای کسانی که عضلات کوتاه و ضعیفی دارند را نقش مهمی در ایجاد و شکل گیری بنیون دارند رو کشش میدهد و قدرتمند می کند. شما به یک کمربند و صندلی نیاز دارید.

بلند کردن پاشنه ها

در این تمرین شما محل قرار گرفتن پاشنه پاهایتان را تغییر می دهید. مثل تمرینات بالا اما با تکرار بیشتر.

شما عضله gasterocnemius-tibialis posterior و عضله soleus رو قدرتمند می کنید.

حرکت در این ناحیه plan tor fleion است که نقش حیاتی در حفظ گودی کف پا بازی می کند.

از آنجایی که این حرکات نیازمند تعادل است می توانید دست خود را به پشت یک صندلی یا دیوار بگیرید تا در حفظ تعادل به شما کمک کند.

  • در یک تاداسانا باستید با دست های اکتیو- پاها به اندازه عرض هیپ از هم دور و پاشنه پای راست خود را بلند کنید و با بازدم زانوی راست را هم خم کنید. در حین اینکه پاشنه پای خود را بلند می کنید مطمن شوید که پاشنه و پنجه باهم کاملا در یک خط قرار گیرند.
  • بازدم کنید و پاشنه پای راست رو پایین بیاورید و سعی کنید لبه داخلی و خارجی پاشنه ی پارو هم زمان پایین بیاورید حالا پاشنه پای شما در وسط قرار دارد.
  • سمتتان رو عوض کنید- حرکت را 10بار تکرار کنید.
  • برای چالش بیشتر هر 2پاشنه را با هم بلند کنید، زانوها رو صاف نگه دارید و هر 2 پاشنه رو با بازدم با هم فرود بیاورید- 10بار – در بار دهم دم بگیرید و قبل از بازدم پاشنه رو فرود بیاورید.

بلند کردن انگشتان

بلند کردن و گسترش انگشتان پا عضله ابلاکتور انگشت کوچک و بزرگ پاها را قوی می کند که معمولا به خاطر پوشیدن کفش های پنجه باریک کوتاه و مچاله شده است.

  • همچنان باستید و در حالی که انگشتان پاهایتان کاملا به سمت روبرو پوینت هستند . با پاشنه پا کف پاهاتون رو محکم کنید. همه انگشتان پاها را بلند کنید و آنها را گسترش دهید آنها را بالا نگه دارید و از هم دور نگه دارید با هر دم و باز دمتان.
  • آرام انگشتان پا را روی زمین بگذارید. چک کنید ببینید می توانید آنها را آنقدر از هم دور نگه دارید که رنگ متتان را از لابه لای فضای انگشتان پا ببینید.
  • سعی کنید انگشتان پاها را آرام کنید ، در حالی که با توپی و پاشنه کف پا ها را محکم می کنید (انگشتان پا را تنس نکنید).

به آرامی انگشتان پایتان را بالا و پایین ببرید.

-حرکات نشسته با کمربند یوگا:

بر طبق گفته های ریف تمرینات می تواند به کاهش مچاله شدن انگشتان و ایجاد بنیون به وسیله قدرتمند کردن عضله hallux abductors کمک کنه. کمربند به کسانی کمک می کنه که نمی توانند انگشتتان پای خود را خیلی حرکت دهند.

در جهت مقابله کردن با تشدید و ایجاد بنیون خارج از کلاس یوگا، اگر تنها شصت شما است که به داخل متمایل شده است ، ریف پیشنهاد می دهد که از toe spacer بین انگشت شصت و دومین انگشت پا وقتی نشستیم و استراحت می کنیم استفاده کنیم.

اگر همه انگشتان به هم چسبیده باشند می توانیم از ابزارهایی که همه انگشتان پا را از هم باز می کند استفاده کنیم مثل  gel toe separator- مثل toe separators  پدیکور اگرچه به خوبی ابزار مخصوص درمانی بنیون نیست .

ریف معتقد است استفاده از ابزار جداکننده انگشتان پا حداقل برای یک ساعت در هر روز درحالی که نشستند یا دراز کشیدن انجام شود.

اگر درد بنیون دارید از یخ استفاده کنید، یک قالب یخ رو اطراف استخوان بنیون مالش دهید یا ازیک بطری یخ زده جای قالب یخ استفاده کنید و از همه مهمتر در انتخاب مفش دقت کنید. کفش پاشنه بلند نپوشید و کفش هایی بپوشید که پنجه های بزرگ و پهنی دارند. کفش هایی را در نظر بگیرید که گودی کف پا را موقع راه رفتن یا دویدن حفظ و کنترل می کنند. کفش خیلی گران قیمت لزوما بهترین کفش نیست شما می توانید از داروخانه هم این کفش را تهیه کنید ، کافی و عالی هستند.همانطور که ریف اخطار می دهد که ما خیلی به

آرامی بایستی شروع به انجام اصلاحات کنیم به این دلیل که هر حرکت اصلاحی شدید و سخت می تواند باعث ایجاد یک تغییر بزرگ شود و درد شدیدی در پاها ایجاد کند.

یک دوره آزمایشی با ابزار ارتوپدیک نه چندان گران به شما کمک می کند که مطمن شوید که آیا به ابزار و وسایل گران قیمت ساپورت کف پا دارید یا خیر.

کسانی که ریزش لبه ی داخلی یا خارجی دارند نبایستی پا برهنه روی شن ها راه بروند یا بدوند به این دلیل که می تواند ناهمترازی را تشدید کند. بهتر است از یک صندل و یا یک پا پوش که گودی کف پا را ساپورت می کند استفاده شود. هر موقع که می ایستید این فرصت را دارید که تقسیم صحیح وزن را روی کف پا تمرین کنید. زانوها را در جای درستی قرار دهید و همانطور که در بالا اشاره شد راه رفتن را اصلاح کنید. با هر قدمی که برمی دارید لبه خارجی پاشنه پا را فرود بیاورید و بعد وزن را روی لبه خارجی پا انتقال دهید و بعد ریشه انگشت شصت پا را روی زمین پرس کنید. راه رفتن در آب عمیق (استخر) میتواند به شما کمک کند که باسرعت کمتری راه برید و نحوه تقسیم وزن را در کف پاهاتون مشاهده و اصلاح کنید.

با استفاده از این توجه و آگاهی روی کف پاها ، هر قدمی که بر میداریم می تواند یک تمرین یوگا باشد.

 

 

 

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید