مصرف مقدار کافی کلسیم، ویتامین دی و یوگا؟ وقتی مسآله مداوای یا جلوگیری از  پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان مطرح می‌شود، معمولاً بیشتر از سایر موارد باید به آخرین توصیه یعنی یُوگا گوش کنید، با قدردانی از بخشی از یافته‌های تحقیق ده ساله دکتر Loren Fishman  که در شماره نوامبر 2015 مجله"Topics of Geriatric Rehabilitation" گزارش داده شده است.

دکتر   Fishman و همکارانش تآثیرات 12 حرکت یُوگا – حرکت‌های وریکشاسانا[1] ، تریکوناسانا[2]، ویرابادراسانا دو[3]، پارشواکوناسانا[4]، پاریورتا تریکوناسانا[5]، شَلَبهاسانا[6]، سِتوبانداسانا[7]، دو مدل از وضعیت سوپتا پادانگشاسانا[8]، دو مدل پیچ نشسته و حرکت شاواسانا[9]  را بررسی کردند. انجام همه این حرکات با هم 12 دقیقه وقت لازم داشت و به هر یک از شرکت‌کنندگان در این تحقیق یک DVD داده شده بود که با آن تمرین کنند. 741 شرکت‌کننده برای این تحقیق از طریق اینترنت به کار گرفته شده بودند و 227 نفر از آنان به انجام روزانه و یا یک روز درمیان تمرین‌های یُوگا می‌پرداختند، که به انان عنوان "کاملاً سازگار"  یا "نسبتاً سازگار" داده شده بود. 89٪ شرکت‌کنندگان باقی‌مانده زنانی با میانگین سنی 68 سال بودند. در بیش از 80٪ از شرکت‌کنندگان علائم پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان مشاهده شده بود.

پژوهشگران در ابتدای تحقیق و ده سال بعد، از تراکم مواد معدنی استخوان[10] شرکت‌کنندگان داده‌های لازم را جمع‌آوری کردند.

یافته‌ها جه بود؟ دلگر‌م‌کننده! تراکم مواد معدنی استخوان‌های ستون فقرات، لگن و ران  227 نفر از شرکت‌کنندگان "کاملاً سازگار"  یا "نسبتاً سازگار" افزایش یافته بود. پژوهشگران اعلام کردند که در بین شرکت‌کنندگان در این تحقیق، هیچ جراحت یا صدمه جدی مربوط به یُوکا مشاهده یا گزارش داده نشده است. به نظر می‌رسد کیفیت استخوان در شرکت‌کنندگان به صورت کیفی بهبود یافته است.

مطمئناً به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز هست، ولی با این وجود، این یافته‌ها مفیدند و البته دلیل دیگری است برای کسانی که یًوگا می‌کنند تا هر روز از زیراندار یُوگای خود استفاده کنند.

ترجمه:مريم نراقي

ويرايش:سالومه تهراني

[1] Vrksasana (حرکت درخت)

[2] Trikonasana(حرکت مثلث)

[3] virabhadrasana II  (حرکت جنگجوی دو)

[4] Parsvakonasana    (حرکت مثلث نود درجه)

[5] parivrtta trikonasana (حرکت مثلث پیچ)

[6] Shalabhasana(حرکت ملخ)

[7] setu bandhasana(حرکت پل)

[8] supta padangusthasana(حرکت پا به انگشت تاق باز)

[9] Savasana(حرکت جسد)

[10]Bone Mineral Density (BMD)

 

 گرچه یوگا هنوز ورزش المپیکی نیست ولی واقعیت این است که یوگا نقش بزرگی در مسابقات المپیک تابستانی امسال داشت. ورزشکاران در تمام طول راه خود به ریو زیراندازهای یوگای خود را به همراه آورده بودند. برای آنان، تمرین یوگا بخش بزرگی از جریان عادی تمریناتشان است و فقط برای بالا بردن توان جسمی آنان و رسیدن به اوج کارآیی به تمریناتشان اضافه شده است.

تاکنون، تیم بسکتبال مردان ایالات متحده آمریکا به نظر شکست‌ناپذیر آمده است. اعضای این تیم برای تنظیم دقیق مهارتهایشان وقت زیادی را در سالن ورزش سپری می‌کنند. اما مهم‌ترین تمرینشان به پرتاب کردن، سریع دویدن و دزدی توپ بازیکن رقیب ارتباطی ندارد. این تمرین از یک زیرانداز یوگا شروع می‌شود.

بازیکنان NBA  و المپیک‌های قبلی و فعلی مثل LeBron James، Kevin Durant، Dirk Nowitzki Kyrie Irving و  Kevin Love همگی یوگا را به عنوان بخش بزرگی از تمرین در روال تمرینات معمول خود گنجانده‌اند. Kevin Love، ویدئوئی در زمینه یوگا دارد و در مورد مقید دانستن خودش به انجام تمرینات یوگا قبل از بازی‌های تابستانی 2012 صحبت کرده است.

Love زمانی که هنوز پیراهن ورزشی تیم Timberwolves را به تن داشت گفت: "من تلاش می‌کنم حداقل هر روز دو بار تمرین کنم، با این حال احساس نمی‌کنم به اندازه کافی فعالیت کرده‌ام، بعد از آن من یا می‌پرم روی دوچرخه یا بهKent  زنگ می‌زنم. من این‌جا حرکات اضافه‌تری برای یوگا انجام‌ می‌دهم، دید من نسبت به این گونه تمرینات مثل بدن‌سازی بازیکنان در تابستان است و این که زمانی برای بی‌‌تحرک ماندن ورزشکاران وجود ندارد."

"Kent" که Love در صحبت‌هایش به آن اشاره کرده است کسی نیست جز Kent Katich که مربی شناخته شده یوگا در سراسرNBA  است. Katich در رابطه با اشتیاق بالای Love، LeBron و سایر بازیکنان به حرکات یوگا گفته است: "بازیکنانی چون Kevin Love یا افرادی با آن قد و قامت، وقتی شروع به انجام حرکات یوگا کردند و موفقیت‌هایشان بیشتر شد، توجه بازیکنان جوان‌تر نیز به این موضوع جلب شد."

در استودیوهایی چون "یوگا 101" در Berea، مربی‌ها شاهد اضافه شدن حرکات یوگا به تمرینات ورزشکاران رشته‌های گوناگون هستند، بازیکنان بسکتبال، دوندگان، دوچرخه‌سواران، قهرمانان پرورش‌اندام، بدنسازان و قهرمانان وزنه‌برداری. مربی یوگا Julie VanMeter گفته است: " من، بازیکنان تنیس و تیم‌های بسکتبال را در محل انجام حرکات یوگا جز شاگردانم دارم. من، با تیم‌های فوتبال و تعداد زیادی ورزشکار کار می‌کنم."

بعضی از ورزشکاران ممکن است، از تمرینات قدیمی یوگا برای افزایش انعطاف‌پذیری و کشش استفاده کنند. بعضی دیگر ممکن است روی حرکاتی تمرکز کنند که به افزایش نیرو و توان بدنی‌شان کمک کند. VanMeter  که مشتریانی از بین ورزشکاران ممتاز و برجسته در زمینه برنامه "Silver Sneakers" دارد، می‌گوید :"یوگا مکمل خوبی برای هر نوع تمرینی است. آگاهی آن، تنفس است، آگاهی از طریق تنفس حرکت می‌کند. این چیزی است که من بیشتر از همه آموزش می‌دهم."

تنفس، به سیستم بدن اکسیژن‌رسانی می‌کند. تنفس یوگایی می‌تواند به توسعه استفاده شما از اکسیژن کمک کند که این امر به استقامتتان کمک می‌کند. چیزی که تیم ایالات متحده آمریکا وقتی به حرکت دادن بدنشان در زمین بازی ادامه می‌دهند و هنگام تلاش برای کسب مدال طلا لازم دارند.

 

ترجمه: مريم نراقي

ويرايش: سالومه تهراني

 

اگر به یک کلاس یوگای مدرن مراجعه کنید، خواهید شنید که مربی در مورد هم راستایی درست یک حرکت صحبت می کند. وقتی در مورد هم راستایی صحبت می کنیم (مثلا هم راستا نگه داشتن زانو با مچ پا در حرکت ویرابادراسانا یک)، اغلب به آموزش های بی.کی.اس آیینگر در متن معروف سال 1966 به نام "فرازی بر یوگا" اشاره می کنیم. ورزش یوگا به 2000 سال پیش باز می گردد و آیینگر سهم شگفت انگیزی در آموزه های آن دارد. این آموزه ها بخش جدایی ناپذیری از  دانش امروز ما از یوگا را تشکیل می دهند.

نام آیینگر برگرفته از نام پایه‌گذار این سبک از یُوگا، "B.K.S. Iyengar" می‌باشد.

آیینگر، نامی هندی ( تامیل نادو[1]) : هندو (برهما[2]) است، آیانگر در زبان تامیل، از ریشه آیان به معنی ‘حکیم’ ، ‘کشیش’، ‘براهما’، ‘خداوند’ ( از لغت هند-آریایی[3] آییا، از لغت سانسکریت آریا ‘آریان’، ‘ارباب’، ‘معلم’ یا ‘پدر خوانده’) به اضافه – گارو که پسوندی جمع برای تجلیل در زبان تلوگو است که زبان مردم بومی استان آندراپرادش است. فرم تلوگویی این لغت آیاگارو است، به معنی ‘پدر’ ، ‘آقا’. "

آیینگر به نوعی از آشتانگاهای یُوگا[4] گرفته می‌شود که بر هم‌ترازی صحیح بدن تآکید و تمرکز دارد، در این نوع از یُوگا از صندلی، آجرهای چوبی یا فوم، تسمه و ... به عنوان ابزار برای کمک به انجام درست حرکات استفاده می‌شود.

  1. K.S. Iyengar، استاد مدرن یُوگا، این سبک از یُوگا را پایه‌گذاری کرده است. وی هم‌چنین نویسنده کتاب "فرازی بر یُوگا[5]" است که یکی از معتبرترین متون یُوگای مدرن محسوب می‌شود. کتاب‌های " فرازی بر پرانایاما[6]"، " فرازی بر احکام یُوگا[7]"، "درخت یُوگا[8]" و " فرازی بر زندگی[9]" نیز از دیگر کتاب‌های ایشان می‌باشند.

او در طول هفتاد سال تدریس، سبک یوگای خود را که به صورت گسترده‌ای تجربه شده بود، توسعه داد و بهبود بخشید، به نحوی که امروزه این سبک، در اکثر سبک‌های مدرن یُوگا ترکیب شده است.

در سال 1934، شوهر خواهر آیینگر، Sri Tirumalai Krishnamacharya از آیینگر نوجوان خواست که به Mysore بیاید، تا از طریق انجام تمرین‌های یُوگا سلامتی خود را بازیابد. از آن جا او تمرین‌هایی را آموخت که پیوسته در بهبود وضعیت سلامتی‌اش مؤثر بود. آیینگر، ملحق شدن به شوهر خواهر خود را، نقطه عطفی در زندگی خود می‌دانست و می‌گفت " او [Krishnamacharya] فقط ده یا پانزده روز به من آموزش داد، ولی همان چند روز چیزی که من امروز شدم را مشخص کرد!" گرچه K. Pattabhi Jois ادعا می‌کرد که او استاد آیینگر بوده است و نه Krishnamacharya. در سال 1937، Krishnamacharya آیینگر را  در سن هیجده‌سالگی به پونا[10] فرستاد تا تدریس یُوگا را انتشار و گسترش دهد.

آیینگر در سال 1956، برای اولین بار به ایالات متحده آمریکا سفر کرد و کتاب مشهور خود "فرازی بر یُوگا" را در سال 1966 نوشت، که بیش از سه میلیون نسخه از آن به فروش رفت. یُوگای آیینگر در دهه 1970، زمانی پایه‌گذاری شد که آیینگر بیش از 200 حرکت کلاسیک یُوگا و 14 گونه مختلف پرانامایا (همراه با تنوع‌های بسیاری از آن‌ها) از مبتدی تا پیشرفته را نظام‌مند کرد. این به این معنی بود که اطمینان یابد که  دانش‌آموزان به تدریج از حرکات ساده به سوی حرکات پیچیده‌تر پیشرفت می‌کنند و ذهن، جسم و روان خود را قدم- به- قدم توسعه می‌دهند.

یُوگای آیینگر نظامی از آساناهاست که هدفش اتحاد جسم، ذهن و روان به منظور سلامتی و خوب بودن است. یُوگای آیینگر، ابزار قدرتمندی برای رهایی از فشارها و تنش‌های زندگی مدرن و در کل افزایش خوبی است.

آیینگر با سایر سبک‌های یُوگا در سه عنصر کلیدی تفاوت دارد: تکنیک (فن)، توالی و زمان‌سنجی.

این سبک برای توجه‌اش به جزییات و تمرکز دقیقش به هم‌ترازی بدن شناخته می‌شود. به‌علاوه، آیینگر در استفاده از "ابزارهای کمکی" مثل بالش، صندلی، آجر، تسمه و کیسه شن، پیش‌گام بوده است. ابزارهای کمکی در این سبک، انجام تمرینات و حرکات را برای همه مردم در شرایط متفاوت جسمی، ممکن می‌سازد.

برخلاف Vinyasa Yoga و سایر انواع مشابه، با توجه به این که در یُوگای آیینگر عدم هم‌ترازی‌ها و خطاهای شاگرد‌ها فعالانه از طریق توضیح‌های مربی در حین انجام حرکات اصلاح ‌می‌شوند، کلاس‌ها در این سبک بسیار شفاهی و دقیق است. تربیت مربی یُوگای آیینگر نیز بسیار سخت‌تر از سایر سبک‌های‌ یُوگا است و به جای هفته‌ها سال‌ها طول می‌کشد.

چه چیزی این سبک را منحصر به فرد می‌کند:

 

باز هم، تکنیک (فن)، توالی و زمان‌سنجی حرکات مواردی هستند که این سبک را منحصر به فرد می‌کنند. در حین انجام حرکات در یُوگای آیینگر، می‌توان دید که از همه هشت انضباط و قاعده یُوگا  استفاده می‌شود که با تمرین‌های "ژیمناستیک و تنفس عمیق" اختلاف دارد. بر اساس منابع آیینگر، با تمرین و فهم، یک متخصص تشخیص می‌دهدکه آسانا (حرکت) با حرکت کششی و ژیمناستیک متفاوت است، همین‌طور پرانامایا (کنترل تنفس) با صرفاً تنفس عمیق فرق دارد و مراقبه[11] با بی‌هوشی خودخواسته[12] تفاوت دارد.

 نکاتي شنيدني از سبک آيينگر:

  1. آیینگر یک سبک یوگای مخصوص به خود ایجاد کردند. این سبک بر این نکته تاکید دارد که سکون و آرامش ذهن از طریق تمرینات بدنی میسر می شود.

 

از آنجا که یوگا ورزشی است که از قدیم بر آرامش و سکون ذهن تمرکز داشته است، تمرینات فیزیکی در گذشته هیچگاه جز اصلی آن نبوده اند. به گفته پاتانجلی در کتاب "حکمت یوگا"، یوگا تمرین آرام کردن بی ثباتی های ذهن ماست. در یوگای پاتانجلی در واقع هیچ حرکت یوگایی وجود ندارد. تنها در قرن بیستم بود که حرکات یوگا به عنوان وسیله ای برای آماده سازی بدن و یافتن یک وضعیت راحت برای نشستن در مراقبه ظاهر شدند. آیینگر معتقد بود که بدن تجلی فیزیکی ذهن است.

یوگای آیینگر با حرکات طولانی مدتی که با تنفس مرتبط هستند متمایز می شود. با اینکه یوگای آیینگر به طور گسترده از آموزش های پاتانجلی نشأت گرفته، آیینگر درک خود از یوگا را نیز وارد این آموزش ها کرده است. با اینکه وی به کتاب "حکمت یوگا" به عنوان اولین متن موجود در زمینه یوگا اشاره می کند، سایر متخصصان یوگا آثار آیینگر را مانند انجیل مدرن یوگا می دانند. از میان آثار تاثیر گذار وی کتاب "فرازی بر یوگا"، " فرازی بر پرانایاما"، " فرازی بر حکمت یوگا" و " فرازی بر زندگی"  دستورالعمل های روشن و دقیقی در مورد یوگا ارائه می دهند از جمله می توان به فواید هر آسانا و نیز آثار آناتومیک آنها اشاره کرد.

سبک یوگای آیینگر با حرکات طولانی مدت و نیز ایجاد تغییرات برای استفاده مطلوب از حرکات متمایز می شود. یوگای آیینگر همچنان بر هم راستایی تاکید بسیار دارد. در اینجا نیز حفظ تعادل اهمیت زیادی دارد و تاکید می شود حرکات به طور روزمره تغییر کنند تا از استفاده بیش از حد از یک عضله جلوگیری شود. آیینگر به طور ویژه بر جنبه های آناتومیک حرکات تمرکز داشت. حرکات طراحی شده و در یک دنباله کنار هم قرار می گیرند تا ثبات، تعادل، قدرت و انعطاف پذیری ایجاد کنند.

 

  1. آیینگر در دوران کودکی بسیار بیمار بود و سلامتی و قدرت خود را مرهون تمرینات یوگا می داند.

 

بی.کی.اس آیینگر یکی از سیزده فرزند یک خانواده فقیر در جنوب هند بود. در کودکی به بیماریهای فراوانی از جمله تیفوئید، مالاریا و سل مبتلا شده و بدن بسیار ضعیفی داشت. در شانزده سالگی برای زندگی نزد خواهر و شوهر خواهر خود کریشناماچاریا که امروزه او را به عنوان پدر یوگای مدرن می شناسیم رفت.

کریشناماچاریا تمرینات هاتا یوگا را وارد زندگی مدرن کرد. در صورتی که پیش از آن وارد کردن این تمرینات به زندگی مدرن به دلیل سختی فیزیکی و ذهنی آنها امکان پذیر نبود. به دلیل ضعف و ناتوانی آیینگر، کریشناماچاریا در ابتدا تمایلی به آموزش او نداشت. ولی وقتی یکی از شاگردان وی که قرار بود در یک کنفرانس یوگا در قصر ماهاراجه میسوره اجرا داشته باشد به طور ناگهانی ناپدید شد، آیینگر جای او را گرفت. از آن پس آیینگر شاگرد کریشناماچاریا شد. با اینکه وی تنها یک سال تحت آموزش این استاد بزرگ بود، بسیار تحت تاثیر نوآوری های او در تمرینات یوگا قرار گرفت و بعدها این نظریه را گسترش داد که یوگا برای همه افراد صرف نظر از هر شرایط جسمی امکانپذیر است. کریشناماچاریا آیینگر را برای تدریس در مدارس به پونا فرستاد. به کمک تمرین و تدریس، آیینگر در استفاده از یوگا برای درمان بیماری ها و دردهای جسمانی پیشگام شد. او نوآوری هایی از جمله استفاده از ابزار در حرکات ایجاد کرد. استفاده از ابزار در ایجاد همراستایی به شاگردان کمک کرده و نهایت فایده را به آنها می رساند.

 

  1. آیینگر توسط یک نوازنده ویولن به نام یهودی منوهین به غرب شناسانده شد.

 

ویولن نوازی به نام یهودی منوهین در سال 1952 هنگامی که در حال اجرای یک تور در هند بود با آیینگر ملاقات کرد. در مقاله منتشر شده ای در مجله LIFE در سال 1953، منوهین موفقیت خود را به عنوان یک هنرمند مرهون ورزش یوگا دانست. او آیینگر را به ربکا هارکنس که یکی از وارثان شرکت Standard Oil بود معرفی کرد و او در سال 1956 آیینگر را به رودآیلند برد. مجله LIFE مقاله دیگری منتشر کرد که در آن عکسایی از آیینگر در حال آموزش دادن به خانواده هارکنس نشان داده شده بود. آیینگر به سفر با منوهین ادامه داد و در هر شش قاره آموزشگاه هایی تاسیس کرد. دونا کارن، آنت بنینگ، آلدوس هاکسلی و حتی ملکه الیزابت بلژیک از شاگردان او بودند. گفته میشود معروفیت آیینگر به عنوان یک مربی یوگا در هند، در درجه اول به دلیل معروفیت او در دنیای غرب بود.

 

  1. استفاده از ابزار و ایجاد تغییر در حرکات باعث شد یوگا به ورزشی برای همه افراد تبدیل شود.

با قراردادن یوگا در دسترس همه مردم، آیینگر یوگا را در غرب تعمیم داد. از آنجا که خود در کودکی نقص فیزیکی داشت، ثابت کرد که یوگا تنها برای افراد تندرست نیست. در واقع افرادی که فکر می کنند نمی توانند یوگا کنند احتمالا افرادی هستند که بیشترین فایده را از آن خواهند برد. او بر اساس تجربیات خود و نیز تجربیات دانش آموزانش تدریس می کرد. گفته می شود او همیشه به دنبال راه های متفاوت بود تا بتواند انجام یک حرکت را امکان پذیر کرده و نهایت فایده را به شاگردانش برساند. آیینگر آجر یوگا را ابداع کرد. او ابتدا از آجرهای سیمانی حیاط خانه اش استفاده میکرد. به همین ترتیب از اشیاء مختلف برای انجام حرکات استفاده می کرد. 

 

  1. آیینگر از نخستین مربیانی بود که به طور همزمان به چند نفر آموزش می داد.

 

آیینگر در دنیا به دلیل سهمی که در یوگای معاصر داشت مورد احترام قرار گرفته است. او هوادارن بیشماری در اطراف دنیا داشته است. تماشای ویدیوهای آموزشی او بسیار شگفت انگیز است. او حرکات را بسیار ساده نشان می داد و مربی بسیار سختگیر ولی مهربانی بود که عقیده داشت همه افراد توانایی انجام یوگا و فایده بردن از آن را دارند.  او مرد بسیار متواضعی بود و با اینکه دانش خود را تنها به متون قدیمی نسبت می داد، نوآوری هایی در یوگا ایجاد کرد که بخشی اساسی از دانش امروز ما از یوگا را تشکیل می دهند.

ترجمه: مريم نراقي , نسيم گرايلي

ويرايش : سالومه تهراني

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

دیافراگم در آیینگر پرانایاما و فیزیوتراپی

 

تمرینات تنفسی ابزار محبوبی در میان عموم مردم و نیز جوامع پزشکی و درمانی می باشند. این تمرینات به طور روز افزون در طب مکمل و جایگزین برای بهبود سلامت مورد استفاده قرار می گیرند و بعد از ویتامین ها و مکمل های غذایی، پرکاربردترین روش درمانی هستند.

تحقیقات اخیر نشان می دهد استفاده از تمرینات تنفسی برگرفته از یوگا به عنوان یک روش درمانی برای بیماران مبتلا به انسداد مزمن ریوی نتایج بسیار مثبتی داشته است. برای استفاده مردم از فواید چالش های تنفسی، پزشکان، درمانگران و مربیان یوگا می باید دانش خود را با یکدیگر تبادل نمایند.

این مقاله حوزه فیزیولوژی تنفس (که پزشکان و درمانگران در این عرصه آموزش دیده اند) و نیز دانش تجربی (که مربیان یوگای آینگر در آن تخصص دارند) را مورد بررسی قرار می دهد. هر دو این حوزه ها در آموزش تکنیک های تنفس و پرانایاما ضروری هستند.

 

دیافراگم: یک ماهیچه و تاندون آن

 

دو نکته در مورد دیافراگم باید در نظر گرفته شود: نقش آن هم در دم و هم در بازدم و نیز ساختار منحصر بفرد آن. نقش فعال دیافراگم در عمل دم در دنیا شناخته شده است. نقش آن در کنترل بازدم –  که مفهومی کلیدی در پرانایاماست – در متون پزشکی کمتر شناخته شده است. و از آنجا که این این عمل دیافراگم یک عمل تجربی است، فهم آن برای کسانی که سابقه ای در یوگا ندارند کار دشواری است.

می توان بخش عضلانی دیافراگم که کنترل بازدم را انجام می دهد با عملکرد عضله دوسر بازو مقایسه کرد. هنگامی که جسمی را برمی دارید و به سمت خود می آورید، آرنج خم شده و عضله دوسر کوتاه می شود. هنگامی که جسم را به سمت پایین برمی گردانید عضله دوسر همچنان منقبض باقی می ماند و به شما این امکان را می دهد که جسم را بدون انداختن پایین بگذارید. قسمت عضلانی دیافراگم در هنگام دم منقبض شده و کمک می کند هوا را به داخل ریه ها بکشید و سپس با یک بازدم آرام کنترل شده – مانند پرانایاما – همچنان به انقباض خود ادامه می دهد تا شما بتوانید هوا را بی آنکه پرتاب شود و قفسه سینه به سمت پایین بیافتد بیرون بدهید. 

علاوه بر این عمل عضلانی دیافراگم، تاندون مرکزی دیافراگم نیز نقش بسیار حياتی دارد که اغلب نادیده گرفته شده است. بیشتر تاندون ها مستقیما به استخوان متصل هستند. ولی تاندون مرکزی دیافراگم به دیواره عضلانی دیافراگم وصل شده و آن را به مهره L1 و L3 ستون فقرات متصل می کند. این تاندون حدود 40 درصد از فضای مرکزی دیافراگم را در بر میگرد.

بلند کردن و گسترده کردن این تاندون نقش اساسی در کنترل تنفس دارد، بنابراین پرانایاما نیز مانند آساناها نقش حياتی دارد. این تکنیک برای افرادی که مشکلات تنفسی دارند کاربرد وسیعی داشته و باید به عنوان بخشی ضروری از درمان مورد استفاده قرار گیرد تا شرایطشان را بهبود ببخشد.

 

پرانایاما و آسانا

در یوگا تنفس عمیق بخشی از تمرینات پرانایاماست. در سانسکریت، زبان هند باستان، پرانا به معنای انرژی و نیروی حيات است و به تنفس نیز اشاره دارد. آیاما به معنای طول، انبساط و گستردگی بوده و مفهوم کنترل و بازداشتن را نیز القا می کند. به گفته آقای آیینگر پرانایاما به معنای ارتباط، گستردگی یا بعد و اندازه  نیز می باشد. در هنگام تمرینات پرانایاما، فرد سرعت تنفس را کاهش داده و سینه و ظرفیت ریه ها را گسترش می دهد. پرانایاما گامی اساسی در مسیر هشت مرحله ای یوگا یا آشتانگاست که برای آگاهی دادن به ذهن، جسم و در نهایت رهایی تلاش می کند.

تنفس با تغییر وضعیت بدن، حالت احساسی، و میزان تحرک فرد تحت تاثیر قرار می گیرد. این عوامل زمان زیادی است که در تمرینات تنفسی یوگا مورد توجه قرار گرفته اند. آموزش پرانایاما بر طولانی کردن و تصحیح کردن دم و بازدم تاکید دارد و این امر به فرد اجازه می دهد تا به صورت ارادی تنفس خود را کنترل کند.

توانایی تنفس عمیق تر و طولانی تر علاوه بر تمرکز بیشتر بر روی تنفس نیازمند آمادگی جسمانی در سیستم های تنفسی و اسکلتی- عضلانی میباشد. این آمادگی ذهن و جسم برای پرانایاما با انجام تمرینات آسانا (حرکات یوگا) میسر می شود. برای انجام بهتر این آساناها، اغلب استفاده از ابزار یوگا برای کشش و گستردگی عضلات و بافتهای نرم دخیل در تنفس، ضروری است.

این کشیدگی یک آماده سازی اساسی برای پرانایاماست و اساس دستور العمل های پیچیده سبک آیینگر برای گسترده کردن و شکل دادن به تنفس و هدایت آگاهانه و تدریجی تنفس به نقاط مختلف ریه را تشکیل می دهد.

فهم این امر با بررسی بیومکانیک  و فیزیولوژی  تنفس آسان تر خواهد شد.

 

مکانیک تنفس

تنفس یک سیستم پیچیده ارتباطی میان گیرنده های داخل بدن (مانند گیرنده های شیمیایی داخل خون و گیرنده های کششی در بافت های نرم)، کنترل کننده های سیستم عصبی مرکزی و عضلات سیستم تنفسی است. تمایل یا نیاز به تنفس و تنظیم سرعت تنفس توسط سیستم عصبی مرکزی بر اساس اطلاعات دریافت شده از گیرنده ها کنترل می شود. یک پیام به عضلات بسیار کوچک تنفسی فرستاه می شود و سپس این عضلات جریان هوای مناسب شرایط فعلی بدن را برقرار و حفظ می کنند.

هدف تنفس این است که میزان گاز خون داخل رگ ها در یک سطح مورد قبول نگه داشته شود تا بدن بتواند عملکرد سالم خود را حفظ نماید. هوا باید به صورت منظم داخل و خارج ریه ها شود. تبادل هوا با گسترده شدن و سپس جمع شدن قفسه سینه انجام می شود که خود نیازمند عملکرد تعدادی از عضلات بین اسکلتی است. برای درک مکانیزم پمپاژ ریه ها در زیر به بررسی مفاهیم آناتومی و عملکرد عضلات تنفسی می پردازیم.

وقتی هوا داخل بینی می شود از نای عبور می کند. نای بخش لوله مانند دستگاه تنفسی است که حنجره را به نایژه و نایژک ها یعنی گذرگاه های هوایی که شبیه شاخه های درخت هستند متصل می کند. در انتها هوا وارد کیسه های هوا می شود. این کیسه های هوا مانند بالنهای بسیار ریز تا شده هستند و دیواره هایی پر از رگهای خونی دارند. در اینجا زمانی که اکسیژن از میان دیواره ها عبور می کند تا وارد جریان خون شده و به سلولهای بدن برسد، تبادل گاز اصلی انجام می شود.

قابلیت مکانیکی گسترده شدن و جمع شدن قفسه سینه (ناحیه توراسیک) به قابلیت ارتجاعی ریه ها و عضلات مربوط به آن بستگی دارد. ضعف شدید عضلانی ممکن است باعث کوتاهی و خشکی عضلات شده و این امر توانایی گسترده شدن و جمع شدن قفسه سینه را کاهش می دهد.

 

فعالیت عضلات اصلی

در هنگام دم عضلات تنفسی به صورت هماهنگ منقبض شده و یک فشار مقطعی داخل سینه ایجاد می کنند که موجب جریان یافتن هوا داخل ریه ها می شود. سپس این عضلات رها شده و هوا به دلیل تغییر فشار و بازگشت ارتجاعی ریه خارج می شود. برای تنفس عمیقتر در شرایط کنترل شده مانند پرانایاما و یا شرایط تحت فشار مانند دویدن ممکن است نیاز شدیدتری به استفاده از عضلات تنفسی اصلی و جانبی وجود داشته باشد. عضلات اصلی تنفسی که در هنگام تنفس عمیق و آرام مورد نیاز هستند، شامل عضلات دیافراگم و عضلات بین دنده ای می باشند.

عضلات بین دنده ای به صورت مورب از کناره یک دنده به مرکز دنده پایینی متصل شده اند و این اتصال به بالا بردن دنده ها در هنگام تنفس عمیق و آرام کمک می کند. انقباض عضلات بین دنده ای بیرونی باعث افزایش قطر کناره ها، پشت و جلوی قفسه سینه می شود. بحث ها بر سر نقش دقیق عضلات بین دنده ای و شکمی در تنفس همچنان ادامه دارد. برخی معتقدند هنگام بازدم کنترل شده این عضلات به همراه دیافراگم، به عمل ترمز مانندی که روند یکنواخت جمع شدن ریه و دنده ها را کند می کند کمک می کنند. به این شکل است که دیافراگم در بازدم آرام و کنترل شده مانند پرانایاما مورد استفاده قرار می گیرد.  

عضله دیافراگم از سه ناحیه آناتومیک مجزا تشکیل شده که به هم وصل شده و از وسط وارد یک تاندون نازک مرکزی می شوند. این تاندون مرکزی جنبه اغلب فراموش شده تنفس و کنترل تنفس است که در زیر به آن می پردازیم.

 

بخش دنده ای دیافراگم از کناره های بالایی شش دنده پایینی بیرون آمده و ارتباط نزدیکی با ناحیه جناغ سینه دارد. بخش دوم از قسمت پشتی زیفوئید پراسس آغاز می شود. بخش سوم که ساختار تاندونی دارد بخشی است که از همان ناحیه رباط های پشتی که دنده های L1  تا L3 را به هم متصل می کنند آغاز می شود. بافت هر سه ناحیه دیافراگم به سمت داخل تابیده شده و وارد تاندون مرکزی می شود.

دیافراگم مانند سایر عضلات ارادی به کمک ارتباط آنی میان نیرو، طول و سرعت کوتاه شدن شناخته میشود. عضلات هنگام نزدیک شدن به طول ایده آل خود (طول در حال استراحت) با حداکثر نیروی فعال عمل می کنند. وقتی بیش از این مقدار کشیده یا کوتاه شوند (یا بدلیل عملکرد خود ماهیچه یا بخاطر یک نیروی خارجی) این حداکثر نیروی فعال ایجاد شده کاهش می یابد. توان خروجی یک عضله حاصل نیروی ایجاد شده و سرعت کوتاه شدن آن است. به همین دلیل توانایی عملکرد دیافراگم زمانی که بخش عضلانی و تاندونی آن کوتاه شده باشد در معرض خطر قرار می گیرد. ضعف دیافراگم که می تواند نتیجه پیری یا بیماری باشد منسوب به کوتاه شدن عضلات و تاندون مرکزی است که قدرت دیافراگم و توانایی آن را در پایین رفتن  و به آرامی بالا آمدن تحت تاثیر قرار می دهد.

 بخش گنبدی شکل تاندون مرکزی دیافراگم یک لایه تاندون نازک ولی محکم است که از لایه های وسیع حلقه ای شکل به استحکام چرم ضخیم تشکیل شده است.  این لایه انعطاف پذیر ولی در عین حال غیر قابل انقباض است و به همین دلیل به طور منفعلانه توسط بخش ماهیچه ای که به آن متصل شده کشیده می شود. این امر مهمی است زیرا وضعیت های مختلف بدن توانایی حرکت این تاندون و در نتیجه تنفس را شدیدا تحت تاثیر قرار می دهند.

 

هنگامی که دیافراگم را از بالا نگاه می کنیم، بخش بزرگی از این تاندون مرکزی به سمت جلو قرار گرفته است. بافت های ماهیچه ای جلوی آن از بافت های پشتی کوتاه تر هستند. این امر مهمی است زیرا وضعیت های مختلف بدن توانایی انقباض تاندون و دیافراگم را تحت تاثیر قرار می دهند. با یک تصویر می توان این مساله را شفاف تر کرد. این تاندون را به شکل یک تکه چرم دایره ای تصور کنید که از همه طرف به طناب هایی متصل شده است (که همان بافت های ماهیچه هستند). چند نفر این طناب ها را به اطراف می کشند. با این حال به دلیل قرارگیری تاندون به سمت جلو، مثل این است طناب های پشتی از طناب های جلویی بلندتر هستند. رباط هایی که مهره های L1 تا L3 را به هم متصل می کنند نیز این تاندون را به سمت عقب می کشند.

همانطور که گفتیم بخش گنبدی شکل تاندون مرکزی دیافراگم یک لایه تاندون نازک ولی محکم است که از لایه های وسیع حلقه ای شکل به استحکام چرم ضخیم تشکیل شده است. این تکه چرم هنگام دم باید به سمت پایین کشیده شود. سپس طناب ها باید به آرامی رها شوند تا یک بازدم کنترل شده انجام شود.

 

نقش ابزارها

تعدادی از آساناهای آرامبخش مانند سوپتاباداکوناسانا، تاندون مرکزی را بلند می کنند و تحرک آن را افزایش می دهند. قرار دادن بدن روی ابزاری مانند متکا، قوسی را در ناحیه کمری ستون فقرات از مهره L1 تا L3 ایجاد می کند. مانند این است که افرادی که طناب پشتی را نگه داشته بودند قوی تر شده و طناب های بلندتری هم به آنها داده شده است.

دیافراگم و تاندون مرکزی آن نیز در کنترل وضعیت تنه نقش ایفا می کنند. در حرکت سواستیکاسانا که در پرانایامای نشسته انجام می شود نیز مانند باداکوناسانا دیافراگم به عنوان تکیه گاه برای وضعیت بدن در حالت نشسته عمل می کند. مانند این است که آن افراد هنوز در حال کشیدن طناب های پشتی هستند. افراد پیشرفته تر می توانند عمل مشابهی را در حرکات خم به عقب مانند دانوراسانا تجربه کنند.

 

پرانایاما به عنوان یک روش درمانی

در پرانایاما تمرکز بر روی آرام کردن و کنترل سرعت و طول تنفس به ویژه بازدم است. آقای آیینگر اغلب متذکر می شود که "هنگام بازدم هوا نباید به بیرون پرتاب شده بلکه باید رها شود."  پزشکان و درمانگران مدت هاست اهمیت آرام کردن تنفس و تمرکز بر بازدم را شناخته اند، به ویژه برای افراد مبتلا به آسم و امفیزم  که به دلیل مقدار زیاد هوایی که در ریه هایشان حبس می گردد تنفسشان اغلب دچار مشکل می شود.

اگر پزشکان و درمانگران، اصول پرانایاما که در آیینگر استفاده می شود را به درمان های خود اضافه کنند برای افرادی که دچار مشکلات ریوی هستند بسیار سودمند خواهد بود. رویکرد فعلی توانبخشی قلبی عروقی به بیماری انسداد مزمن ریوی به طور ویژه بر بهبود استقامت قلب و عروق، تمرینات قدرتی و استفاده از ابزارهای تنفسی تاکید دارد. ولی آموزش چندانی در خود تمرینات تنفسی وجود ندارد.

در مواردی که بیماری خیلی شدید است، درمانگران از تکنیک های پاکسازی راه های تنفسی مانند تخلیه مایعات داخل ریه و نیز سرفه استفاده می کنند. ولی در اینجا نیز تکنیک های تنفس کنترل شده یا به ندرت مورد استفاده قرار می گیرند و یا در درجه دوم اهمیت قرار دارند.

گسترش و بهبود شیوه های آموزش تنفس کنترل شده برای افرادی که دچار مشکلات شدید و مزمن تنفسی هستند امری ضروری است. بکارگیری تکنیک های آسانا و پرانایاما در آموزش تنفس کنترل شده، با گسترده کردن حرکت محدود ناحیه توراسیک، نرم کردن خشکی عضلات و تاندون ها (به ویژه تاندون مرکزی دیافراگم) و بهبود عملکرد ریوی به این بیماران کمک می کند.

ترجمه: نسيم گرايلي

ويرايش: سالومه تهراني

تمرينات يوگاي آيين گر شما را از نظر احساسي، ‌فيزيكي و ذهني  به زمين متصل مي كند.

يكي از راههايي كه ما را به اين ادراك مي رساند كه به زمين متصل شديم آرام شدن ،‌ متمركزبودن  و آگاه شدن به اينكه در فعاليت هاي روزمره مان   چه چيزي از درجه اهميت بالاتري برخورداراست .

اساس آساناهاي يوگا با توجه به حالتهاي مختلف تغيير مي­كند.

در حالت تاداسانا  وضعيت تاداسانا پاهاي شما محل استقرار بدن  شما مي باشد، در شيرشاسانا (حركتهاي معكوس )،محل استقرار بدن مركز  سر است و در حالت شاواسانا وضعيت خوابيده ‌ چون كل بدن روي زمين قرار گرفته است محل استقرار مشخص است.

براي آگاهي از اين وضعيت ها ما مي­توانيم به قسمتي كه بدن با مت تماس دارد متمركز باشيم و تمام بدن را به درستي همتراز كنيم. 

دليل تاكيد به  كار كردن از محل استقرار

تمرينات يوگاي آيين گر با ياد گيري كار با قسمتهاي بدن ما كه با مت در تماس است  شروع مي شود.

از اين نقطه است كه ما موقعيت خود را درست مي­كنيم . به نظر ساده مي آيد . اما به محض اينكه مربي يوگاي شما مي گويد دستهاي خود را تا شانه ها بالا ببريد ،‌به راحتي آگاهي خود را نسبت به محل استقرار  از دست مي دهيد.

 

چرا ما به اين تمرين نیاز داريم ؟

اين تنها راهي است كه ما مي توانيم تمرين كنيم. ما با وجود نيروي جاذبه زمين به زمين متصليم و بدون آن نمي توانيم كاري انجام دهيم.

محل استقرار  موقعيت فونداسيون شما است. مثل فونداسيون خانه. اگر خانه اي را روي پايه ضعيف بسازيد مهم نيست كه چقدر در و پنجره هاي آن زيبا باشند آن خانه پايدار و ايمن نخواهد بود.

پايه ما بر روي هم  ترازي ما در يك موقعيت اثر مي گذارد و به تلاش ما براي نگه داشتن خود در يك موقعيت كمك مي كند به اين تلاش بي تلاشي گفته مي­شود.

تلاش بي تلاشي همچنين مربوط به وضعيتي مي شود كه بدن در سطح ماهيچه اي كار مي كند و به همراه تنفس نرم  ذهن  هميشه آرام و متمركز مي ماند .

ايجاد نظم و ترتيب در   كار كردن بر روي محل استقرار بدن

آموزش ذهن براي باز كردن  بدن از محل استقرار اصل اول است.

مثل متمركزشدن بر تنفس روشي است كه نياز به تمرين مستمر دارد.

بايد توجه كنيم  وقتي ذهن ما از فكري به فكر ديگر مي پرد از يك لحظه به لحظه ديگر ما احساس استقرار بر روي زمين نداريم.

 تحكيم در محل استقرار همچنين ساختاري را ايجاد مي­كند  كه با آن ما مي­توانيم در هر مرحله براي حالت­­هاي تعادلي تمرين كنيم.

وقتي با آگاهي از محل استقرار كار مي­كنيم چون هر عضوي  درست در جاي درست خودش قرار مي گيرد بيشتر مي توانيم خودمان را  بالا بكشيم.  

به عنوان مثال در تاداسانا اگر ريشه ضعيف باشد وقتي كه شما تلاش مي­كنيد كه بدنتان را بالا بكشيد بازو هاي شما احساس سنگيني مي­كنند.

 

ما چگونه متوجه مي شويم كه به زمين متصل نيستيم؟

كار كردن از محل استقرار يك روش تدريجي است. هر چقدر بيشتر مستقر شويد  بيشتر متوجه مي شويد كه كي اين اتصال اتفاق افتاده است. به جاي شتاب براي اينكه خيلي زود روي سرمان استقرار پيدا كنيم بايد به بدنمان گوش بدهيم.

براي ياد گيري و پيشرفت بايد صبور باشيم ،  تا قدم به قدم در راه يادگيري حالت هاي مختلف پيش برويم  و سعي نكنيم كه سريع به حالت نهايي يا حالت بعدي برويم.

اگر ببينيم كه يك حالات برايمان سخت و پيچيده است بر مي گرديم به يك موقعيت آسان تر.

ما لازم است كه آساناهاي اوليه مثل تاداسانا و دانداسانا را ياد بگيريم قبل از اينكه به مقاطع پيشرفته تر برويم بدنمان را را به درستي همتراز كنيم .

در صورتيكه تاداسانا را به درستي درك نكنيد امكان ندارد كه بتوانيد در به درستي حركات روي دست يا روي سرتان را انجام دهيد.

اگر ريشه محكم نباشد ما دچار لرزش مي شويم احساس ناپايداري ،‌سنگيني يا ضعف مي كنيم.

به ميزان تمرينات  روزانه يوگا ، ادراك ما هم از استقرار  به تدريج شكل مي گيرد.

وقتي كه ما قادر شويم  آگاهيمان را در از كف پا تا تاج سر در كل يك آسانا با يك بدن محكم و كشيده ، ثبات ذهن و نيت خير  نگه داريم ، به حقيقتِ  مراقبه در حركت مي رسيم.

و  اين ذات يوگاي آيين گر است ....

ترجمه: پونه دادگر

ویرایش: سالومه تهرانی

این تصور که تقویت عضلات میان تنه (ناحیه شکم، کمر و پهلوها)  تنها به معنای داشتن شکم 6 تکه و کمر زیباست تصور اشتباهی است. حقیقت این است که میان تنه به تعداد زیادی عضله اشاره دارد که بین شکم و دنده ها  قرار دارند. این عضلات کلیدی به طور هماهنگ برای عملکرد کلی و تقریبا همه حرکات بدن با یکدیگر کار می کنند.

افرادی که قصد تقویت عضلات میان تنه را دارند، حرکات کرانچ و پیلاتس را در رژیم ورزشی خود قرار می دهند. برنامه "یوگا برای تناسب اندام" تمرینات بسیار خوبی برای میان تنه ارائه می دهد. ولی چه دلیلی برای تقویت عضلات این ناحیه وجود دارد؟

درست است که بدن بسیار زیبایی به شما می بخشد که این خود انگیزه ای کافی برای تقویت عضلات میان تنه می باشد ولی آیا این تنها دلیل است؟ ظاهرا نه. زیرا تقویت تنه فواید بسیار دیگری نیز دارد.

بیایید 5 دلیل اصلی تقویت میان تنه را مرور کنیم:

  1. درد کمر را کاهش می دهد

بسیاری از افراد به دلیل ضعف عضلات شکم، درد ناتوان کننده ای در ناحیه پشت و یا کمر خود تجربه می کنند. با توجه به اینکه عضلات میان تنه رابط بین قسمت بالا و پایین بالاتنه هستند، باید قوی باشند تا بتوانند کل بدن از جمله کمر و گردن را محکم نگه دارند.

اگر عضلات میان تنه ضعیف باشند در معرض آسیب و کمر درد بیشتری قرار می گیرید. تقویت این عضلات باعث آسان تر شدن حرکت شده و خطر کمر درد و کشیدگی عضلات را از کاهش می دهد.

  1. تعادل را بهبود می بخشد

یک میان تنه قدرتمند نقش اساسی در استوار نگه داشتن شما و حفظ تعادل بدن ایفا می کند. ایجاد عضلات شکم قوی به کمک تمرینات این ناحیه به شما کمک می کند تا در هر مسیری حتی مسیرهای ناهموار بدون از دست دادن تعادل حرکت کنید.

  1. بهبود وضعیت بدن

عضلات ضعیف میان تنه باعث خمیده شدن و فروریختن بدن می شوند و حس کمرویی و ضعف سلامت را القا می کنند. برعکس زمانی که میان تنه را تقویت میکنید می توانید قامتی راست، حالتی مطمئن، ستون فقراتی سالم و ترازی مناسب داشته باشید و تنفس خود را نیز بهبود ببخشید. وضعیت درست بدن از مشکلاتی مانند آرتروز و تحلیل رفتن مفاصل نیز پیشگیری می کند.

 

  1. در انجام امور روزمره به شما کمک می کند

عضلات میان تنه به طور مرتب در انجام امور روزمره زندگی مورد استفاده قرار می گیرند. بستن بند کفش، جارو زدن و گردگیری کردن حرکاتی هستند که روی میان تنه اتکا دارند. بدون یک میان تنه قدرتمند و منعطف، انجام فعالیت های روزانه بسیار طاقت فرسا خواهد شد.

  1. ظاهر فیزیکی شما را بهبود می بخشد

تمرینات مرتب میان تنه نه تنها به شما بدنی سلامت و نیرومند می دهد بلکه احساس خوبی نیز از داشتن چنین بدنی به شما می بخشد. عضلات بالای کمر با تمرینات مداوم میان تنه به سمت پایین کشیده شده و در نتیجه بدنی بلند تر و کمری باریک تر به وجود می آورد. همچنین موجب ایجاد شکمی قوی و عضلانی می شود. با ترکیب کردن منظم تمرینات تقویتی میان تنه و یوگا، به زودی متوجه بهبود در قدرت کلی بدنی خود خواهید شد.

 نکته: چنانچه در حین انجام این تمرینات هرگونه ناراحتی احساس کردید، سریعا با یک پزشک متخصص یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

ترجمه : نسیم گرایلی

ویرایش : سالومه تهرانی

معده شامل ارگانهاي( اندامهاي) حياتي بسياري  است كه ما را زنده و تندرست نگه مي دارد. اين اندامها بوسيله ماهيچه­هاي معده محافظت و محدود مي­شوند. بيماري فتق زماني اتفاق مي­افتد كه اين ماهيچه ها ضعيف مي­شوند و بين ديواره معده و قسمتي از اندام هاي داخلي مربوط به بر آمدگي شكم فاصله­اي ايجاد مي­شود.  فتق مي­تواند يك بيماري مادر زادي باشد يا در اثر جراحي يا عدم تحرك و ورزش ايجاد شود.   وقتي يك فاصله اي ايجاد شد جراحي ترميمي فتق براي بستن شكاف ضروري است. بيمار بايد توجه كند كه بخيه­هاي بعد از جراحي بخش آسيب پذيري مي­باشند و عدم تمرين كافي ماهيچه ها را ضعيف مي كند و باعث جمع شدن چربي اضافه در ناحيه شكم مي­شود. بلند كردن وزنه، سرفه شديد يا يبوست نيز مي­تواند باعث ايجاد فاصله ماهيچه­اي فتق و ضعف ماهيچه ها مي­شود.

كشش هاي آرام يوگا در حالت استاتيك و ديناميك براي تقويت ضعف موثر است. يوگا مي­تواند با تقويت عضلات شكمي، كاهش وزن و بالابردن آگاهي بدن از بازگشت فتق جلوگيري كند. آساناهاي يوگا بايد زير نظر پزشك معالج و يك متخصص يوگا انجام شود.  براي شروع تمرينات حداقل بايد دو هفته از زمان جراحي گذشته و همراه با اجازه پزشک باشد. تحقيقات در موارد ي هم نشان داده است كه تمرينات يوگا مربوط به فتق براي درمان فتق بدون انجام عمل جراحي موثر هستند. بيش از 30 درصد بيماراني كه اين جراحي را انجام مي­دهند در كل دوره زندگيشان از درد و ناراحتي بعد از جراحي در ناحيه بخيه رنج مي­برند . بنابراين راه حل آشكار براي بر طرف شدن فتق تقويت ماهيچه هاي موبوطه با تمرينات ساده است .پيشنهاد، تكرار و انجام مرتب تمرينات زير نظر متخصص يوگا مي­باشد. از آنجايي كه جراحي ناحيه فتق عوارض زيادي دارد، تمرينا ت تنفسي زير نظر متخصص يوگا هم مي تواند به بر طرف شدن فتق كمك كند. بايد توجه شود كه براي كساني كه از بيماري فتق رنج مي برند نبايد حركات خم به جلو انجام شود. . حركتهايي كه يك فشار بيروني به ماهيچه هاي شكم وارد مي كند براي فتق مناسب نيستند . بنابراين اين حركات حتما بايد با تاييد پزشك مربوطه و زير نظر متخصص يوگا انجام شود .

 

ترجمه و گردآوری : پونه دادگر

ویرایش : سالومه طهرانی

تمايل به يكپارچگي

اگر چه ما در آساناهاي خاصي روي قسمتهاي خاصي از بدن كار مي كنيم ، روش آينگر به ما مي آموزد كه تمامي آساناها از هسته وجود شخص نشأت مي گيرد . آساناها را با ايجاد فضا در عضلات و حتي استخوان هاي بدن تمرين كنيد . آساناها را با ايجاد فضا در ماهيچه ها و پوست تجربه كنيد ، اينگونه است كه بدن در آسانا قرار مي گيرد .

براي انجام اين كار تمام بدن بايد درگير شود . براي كشش و بسط دادن يك قسمت، بايد كل بدن را بسط دهيد .

وقتي حركتي درست و يكپارچه انجام شود ، نبايد هيچ گونه فشاري بر روي بدن باشد . 

زمانيكه حس ناخوشايندي پديد آمد بهتر است بجاي خارج شدن از فرم حركت و يا هدر دادن نيرو ، سطح انرژي را بالا ببريم .

اقاي آينگر مي گويد:" در يوگا ، وقتي حركتي در وضعيت نهايي قرار مي گيرد ممكن است وجود فشار بجاي اينكه فرد را درگير رسيدن به فرم حركت كند ، باعث احساس خستگي ، آشفتگي و اختلال در او شود ."

تمام هدف يوگاي آينگر در جهت بالا بردن ظرفيت  و براي از بين بردن فشار مي باشد .

مقصود اسانا در روش آينگر ، در واقع به رقابت وا داشتن نيروهاي هم سو و غير هم سو با يكديگر است، تا آنكه فقط از يك نيرو يا انرژي خاص در جهت رسيدن به نهايت حد خود استفاده گردد.

يوگاي آينگر ، بدليل تمركزش بر روي يكپارچگي ، ما را به سمت يك حالت توازن سوق مي دهد.

حركات تعادلي بهترين مثالي هستند كه مي توانيم در آنها ميل آينگر به يكپارچگي در حركت را مشاهده نماييم.

حركات تعادلي، تا اندازه اي، فردي را كه بسادگي نمي تواند در حركت قرار گيرد به انجام درست و بي عيب حركت وا مي دارد ، حال خواه از روي اجبار باشد يا فشار و خواه از روي ميل يا اراده .

براي اينكه در وسط اتاق ، قادر به حفظ تعادل روي دستها و يا سرمان باشيم ، بايد توانايي اين را داشته باشيم تا نيروهاي متقابل يا همسو را با هم كشش دهيم . بايد نيروي خود را در همه جا، به يك اندازه پخش كنيد ."

براي اينكه قادر به حفظ توازن در حركتي باشيم  --حتي اگر آن حركت تاداسانا باشد، همان ايستادن روي پاها -- بايد در مسير خاص يكپارچگي قرار بگيريم .

ترجمه : فریبا رضایی

ویرایش :  سالومه طهرانی

صفحه1 از9