(JAH-new shear-SHAHS-anna)
janu = زانو
Sirsa = سر
تمرکز حرکت:
•    ستون مهره
•    پشت پا
خاصیت درمانی:
•    کمردرد فواید:
•    کشش ستون، سرشانه ها، پشت ران
•    كاهش استرس و آرام سازی ذهن
•    تقویت كبد و کلیه
•    تقویت سیستم گوارشی
•    کاهش علایم یائسگی
•    کاهش فشارجون، بی خوابی و سينوزیت
•    تقویت عضلات پشت
احتیاط :
•    مشکل جدی زانو
•    بارداری

 

(boo-jang-GAHS-anna)
bhujanga = مار كبري

امروزه بسیاری از ورزشکاران و مربیان توجهشان به اثرات یوگا بر روی ورزشکاران جلب شده است و از فواید غیرقابل انکارآن استفاده می کنند در این جا به چند اثر اصلی یوگا بعنوان یک ورزش هوازی برای ورزشکاران حرفه ای اشاره می کنیم.

  • بالا رفتن تمرکز:

ورزشکاران در تمام رشته ها از گلف بازها تا بوکسرها، دونده ها، فوتبالیست ها و ..... نیاز به بالا بردن سطح تمرکزخود دارند و آساناهای یوگا بخوبی امکان بالا بردن تمرکز را دارند.

پرانایاما (تمرینات تنفسی) و اجرای آساناها ابزارهایی هستند که سطح تمرکزرا در ورزشکاران ارتقا می دهند تلاش برای ایجاد بالانس در بدن، تمرکز روی دم و بازدم و باقی ماندن در حرکات تمامی تمرکز را ایجاد می کنند.

  • تنوع تمرینات:

تنوع آساناها این امکان را به ورزشکاران می دهد تا با توجه به نیازخود در رشته حرفه ای خود تمرینات متناسب با شرایط را انتخاب کنند.

  • پیشگیری ازآسیب های ورزشی:

بسیاری از ورزشکاران تمرینات کششی و ایزومتریک به اندازه کافی ندارند و تنها از گروهی از عضلات خود با فشار بالا استفاده می کنند و این عدم توجه به کشش ها امکان ایجاد آسیب های ورزشی را در طی تمرینات اصلی به مقدار قابل توجهی افزایش می دهد.

  • تقویت عمومی:

تمرینات تقویت عمومی بدن خصوصا تقویت عضلات تنه و شکم با تعداد بالای حرکات شکم متفاوت است، یوگا روی کلیه عضلات، تاندون ها و لگامون های مرتبط باستون مهره و شکم کار می کند. و با این حرکات تعادل دو طرف بدن را تقویت می کند.

 

تعداد مبتلایان به اوتیسم به شدت در حال افزایش است و تحقیقات در آمریکا نشان داده است که یوگا تاثیرات فوق العاده ای را بر روی کنترل و مدیریت این بیماری دارد:

اضطراب:
کودکان مبتلا به اوتیسم بسیار حساس تر از افراد معمولی هستند و این حساسیت نه تنها روان آن ها را تاثرمی کند بلکه جسم آن ها را هم تحت فشار زیادی قرار می دهد واین فشار گاهی تا حدی است که خون رسانی به اندام ها را مختل می کند. تنفس را تحت تاثیر قرار می دهد و ضربان را نا منظم می کند. یوگا بعنوان یکی از اصلی ترین راهکارهای کنترل اضطراب و ایجاد آرامش ذهنی و جسمی کمک شایان توجهی به بهبود حالتهای فوق می کند.

تصویرسازی:
تمرینات تنفسی و آساناها و خصوصا شاواسانا کمک قابل توجهی را به رشد تصویرسازی ذهنی می کند بسیاری از مبتلایان، ارتباط کلامی برقرار نمی کنند و برای ایجاد ارتباط با محیط پیرامون خود نیازبه تصویرسازی دارند می توان آساناها را با نشان دادن به کودکان مبتلا و تکرار آن توسط کودک کمک کرد تا ذهن بتواند تصویر حرکت را در ذهن کودک ایجاد کرد.

افزایش اعتماد به نفس:
بسیاری ازکودکان مبتلا به اوتیسم تمایلی به ارتباط با اطرافیان ندارند در فعالیت های ورزشی در مدارس شرکت نمی کنند و گاهی دچار کمبود شدیداعتماد به نفس هستند از طریق تمرینات جسمی و تنفسی می توان سطح اعتماد به نفس را بالا برد از طریق یوگا آنها بر جسم و ذهن خود مسلط می شوند و می توانند با دنیای پیرامون ارتباط موثرتری برقرار کنند.

توجه به خود:
تمرینات یوگا به مبتلایان آموزش می دهد تا مراقب بدن خود باشند واز طریق تقویت عمومی بدن و تمرینات آرام سازی ذهنی، کودک می تواند با خود آشتی کرده، و حال بهتری را تجربه کند.

نظم و ترتیب:
تشکیل کلاس ها در زمان های خاص و منظم، چیدمان یکنواخت و در عین حال تمرینات منسجم باعث ایجاد و یادگیری نظم ذهنی و بالا بردن مهارتهای فردی در مبتلایان می گردد. تمرینات بدنی متناوب و ماندگاری در حرکت یک وضعیت باثبات جسمی و ذهنی را ایجاد می کند.


علاوه بربسیاری  ویژگی های منحصر به فرد و جالب  بدن، یکی از بزرگترین خاصیت های جالب بدن انسان خاصیت یادگیری آن است از زمان تولد تا مرگ ما خواندن، نوشتن، راه رفتن، حرف زدن بازی کردن و خیلی فعالیت های دیگر را یاد می گیریم و تکرار یکی از ارکان تمام یادگیری های ماست پس اگر به فعالیت بدنی تکراری بپردازید آرام آرام بدن شما حرکت را نهادینه کرده به آن عادت می کند و به مرور اثر حرکت به طول کامل روی بدن ازبین می رود و این آنچیزی است که به 'عادت عضلانی'  شناخته مي شود.

در واقع هنگامی که بدن ما حرکت عادت می کند مقدار انرژی لازم برای انجام حرکت کاهش می یابد به فرض حرکت هوازی که باعث سوزاندن 200 کالری در یکساعت شود پس از مدتی تکرار روزانه مقدار سوزاندن کالری را به شدت کاهش می دهد. برای جلوگیری از این وضعیت بدن نیاز به انجام حرکات با اثرات متفاوت مثل قدرتی، هوازی، کششی، تعادلی دارد.

یوگا به واسطه شرایط اجرایی خاص خود و پویا بودن حرکات چالش بزرگی را جلوی روی بدن قرار می دهد. با اینکه در ظاهر در جلسات مشابه حرکات مشابهی صورت می گیرد اما عمیقا حرکات در هر بار اجرا کاملا متفاوت است.

در اینجا به برخی دلایل تفاوت یوگا با سایر ورزش ها و اثر آن روی عضلات و سیستم یادگیری آن می پردازیم.

1-    تنوع حرکات تخصصی:
در هر جلسه کلاس، حرکات تخصصی صورت می گیرد که با جلسات قبل و بعد آن کاملا متفاوت است (حرکات ایستاده، پیچ، بازکردن ناحیه لگن، خم به جلو و خم به عقب و .........)

2-    صدها آسانا وضعیت متفاوت:
یوگا شامل 84000 آسانای مختلف و در عین حال پویا است می توان در هر حرکت وضعیت های جدید را ایجاد نموده و از فواید آن ها استفاده کرد.

3-    پویایی سرعت حرکات:
در یک جلسه کلاس بدن در آساناهای تخصصی طولانی مدت می ماند در عین حال با حرکات تناوبی وسیکلیک، بدن را فعال می سازد و در انتها با شاواسانا بدن را کاملا آرام می کند.

انسان یک موجود نشسته نیست. نیاکان ما بیشتر روز خود را به شکار، ساخت و ساز و کشاورزی  می گذراندند. اما در مسیر تحول ما تغییر کردیم، با ایجاد و پیشرفت تکنولوژی زندگی را ساده تر کرده ایم و نیاز به فعالیت بدنی را کاهش داده ایم. می خواهید کانال تلویزیون را عوض کنید فقط کافی است تا دکمه ای را فشار دهید. می خواهید خرید کنید کافی است تا وارد اینترنت شوید. می خواهید جایی بروید کافی است در ماشین خود بنشینید و فرمان را دست بگیرید.

ما در دنیایی زندگی می کنیم که ما را به نشستن ترغیب و وادار می کند اما خبر بد این است که نشستن عمر ما را کوتاه و سلامتی ما را تهدید می کند، خبر بدتر اینکه بعضی از عوارض نشستن حتی با ورزش هم جبران نمی شود.

نتیجه تحقیقاتی در سال 2011 روی بیش از 120000 زن و مرد و طی 14سال نشان داده میزان مرگ و میر در آن دسته از مردان و زنانی که روزانه بیش از 6 ساعت نشسته اند 60% بالاتر از افرادی بوده که کمتر از 3 ساعت در روز نشسته اند. ابن دسته از افراد به بیماری هایی نظیر، دیابت نوع2 و بیماری های قلبی و ... دچار گشته اند.

نشستن عامل ایجاد بیماری های متعددی است که در زیر به برخی ازآنها اشاره شده است:

چاقی - بیماری های قلبی عروقی – دردهای مهره ای و مفصلی –  دیابت - سرطان و ...... .

حال اگر می خواهید بدانید نشستن با شما چه می کند روند زیر را به دقت مطالعه کنید:

به محض نشستن:

عضلات پای شما غیرفعال می شوند و کلیه فعالیت های عصبی آن متوقف می شود. مقدار کالری مصرفی به 1 واحد در دقیقه کاهش می یابد و آنزیم های شکستن چربی کارآیی خود را تا حدود 90% از دست می دهند.

بعد از 2 ساعت:

سطح کلسترول بد خون بالا می رود و کلسترل خوب به کمتر از 20% کاهش می یابد اثربخشی انسولین در خون تا 24% کاهش می یابد.

بیایید سعی کنیم میزان نشستن خود را کم کرده و بیشتر بدن را حرکت دهیم خبر خوشی نیست اگر بدانید بعضی از عوارض فوق حتی با ورزش جبران نخواهد شد.

 

 

زردچوبه  ماده ای ضدپیری-آنتی اکسیدن و ضدالتهابی است. زردچوبه از خانواده  زنجبیل است و به عنوان یک "  ابر خوراکی " دارای مقادیر بالایی فیبر-کلسیم، ویتامین ها و املاح است زردچوبه هیچ عوارض جانبی گزارش شده ای ندارد و حتی مصارف بالای آن نیز به هیچ عنوان مشکلی ایجاد نمی کند. در اینجا به بعضی از خواص جالب زردچوبه اشاره می کنیم.

1-    پیشگیری از سرطان:
کورکومین موجود در زردچوبه از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کند.

2-    پیشگیری از آلزایمر:
زردچوبه سلامت سلول های مغزی را باعث می شود و عوامل ایجاد و رشد آلزایمر را کنترل می کند.

3-    کنترل دیابت:
زردچوبه سطح قند خون را متعادل می کند و مقاومت در مقابل انسولین را کاهش می دهد.

4-    مسکن درد طبیعی و پیشگیری از دردهای مفصلی:
از آن جا که زردچوبه یک ضدالتهاب و آنتی اکسیدان قوی است. کمک شایان توجهی به بهبود خشکی و درد مفاصل می کند و یکی از تنها راه های درمان طبیعی بیماری و دردهای مفصلی است.

5-    التیام زخم ها و جراحت:
به دلیل خاصیت التهابی یکی از سریعترین و در دسترس ترین روش های درمان زخم های جزیی و درفتگی های استخوانی و مفصلی است. زردچوبه همچنین بهبود قابل ملاحضه ای را بر روی پوست و مشکلات آن ایجاد می کند.

6-    بهبود وضعیت گوارشی :
زردچوبه با تقویت کیسه صفرا باعث کاهش نفخ معده و تنظیم سیستم دفع می شود. البته در صورت مشکل در کیسه صفرا برای مصرف زردچوبه باید به پزشک مشورت نمود.

7-    سم زدایی کبد:
زردچوبه به عنوان یک پاک کننده و تقویت کننده جریان خون در کبد عمل می کند.

8-    کاهش وزن:
زردچوبه با شکستن سلول های چزبی، روند کاهش وزن را تسریع می کند.

9-    شالدابی و سلامت پوست:
از خواص زردچوبه  روی پوست می توان ازجلوگیری ایجاد لک وشفاف سازی پوست نام برد.

10-    سلامت قلب:
زردچوبه کلسترل بد را کاهش داده و از لخته شدن خون جلوگیری می کند.

11-     تفویت سیستم ایمنی:
زردچوبه به دلیل خاصیت آنتی باکتریایی خود سیستم ایمنی را تقویت کرده و درمان فوق العاده ای برای سرماخوردگی و گلودرد می باشد.

12-    بهبود حال روحی رروانی:
زردچوبه به عنوان جایگزین داروهای ضدافسردگی کاربرد دارد و به بهبود وضعیت خواب کمک می کند.

استفاده از زردچوبه در رژیم غذایی روزانه بسیار مفید است. اگر علاقه مند به استفاده بیشتر و موثرتر زردچوبه هستید می توانید از نوشیدنی درمانی و گیاهی زیر استفاده کنید:

" نحوه  آماده سازی نوشیدنی " شیر طلایی"
مواد لازم برای یک لیوان
شیر(می توان از شیر بادام یا آب استفاده کرد.)                                                   1فنجان
پودر زردچوبه                                                                                       2/1  قاشق غذاخوری
فلفل سیاه                                                                                              4/1  قاشق غذاخوری
عسل                                                                                                   1    قاشق غذاخوری
روغن نارگیل بکروخالص                                                                          2/1  قاشق غذاخوری
هل                                                                                                     2/1  قاشق غذاخوری     
دارچین                                                                                                4/1  قاشق غذاخوری

روغن نارگیل و فلفل باعث جذب کورکومین موجود در زردچوبه می شوند. تحقیقات نشان داده فلفل جذب زردچوبه را تا 1000برابر افزایش می دهد.

طرز تهیه:
شیر را گرم کرده و هل و دارچین را اضافه نمایید، سپس زردچوبه، فلفل، عسل و روغن نارگیل را در هنگام گرم شدن شیر اضافه کنید و اجازه ندهید تا شیر بجوشد.
           
 

آیا نگران این هستید که تمرینات هوازی کافی ندارید . محققین متوجه شده اند که یوگا کاملا به عنوان یک ورزش هوازی قابل اجرا می باشد.

خبر خوب برای دوستداران یوگا که در عین حال نگران عدم توانایی یوگا به عنوان یک ورزش هوازی هستند. این است که یوگا کاملا فواید و نتایج تمرینات هوازی را دارا می باشد. یوگا به اندازه پیاده روی، دوچرخه سواری ویا شنا روی سیستم قلبی و عروقی وتنفسی و چربی سوزی بدن اثرمی گذارد طبق  نتایج منتشر شده در مجله اروپایی Preventive Cardiology، ثابت شده که حرکات یوگا خصوصا حرکات سریالی و حرکات سیستم آئینگریوگا باعث کاهش احتمال حملات قلبی تنظیم فشارخون، کاهش وزن، چربی سوزی و تنظیم BMI  و کاهش سطح کلسترول می گردند.